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​跑步新人必看,教你4点掌握正确的跑步姿势

2021-07-30 科学松鼠会 【 字体:

对于喜欢慢跑或热爱马拉松的跑步者来说,他们经常会感到小腿疼痛。一般我们认为是跑步后拉伸不足造成的。事实上,如果不能及时放松胸肌,就会导致乳酸过多堆积,从而导致胸肌头痛。那么,除了这个原因,还有什么会导致小腿疼痛呢?痛的时候还能继续慢跑吗?如何有效减轻疼痛?这些问题将为各位跑友一一解答。

跑步脚变粗,膝盖疼?因为这两件事你没有做。

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天天跑步的人可能得了“病”

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新手跑者必读,教你4点掌握正确的慢跑姿势!

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跑步小腿痛是怎么回事?

跑步小腿痛通常是指小腿两侧或两侧的背痛。这种疼痛会随着运动的程度逐渐加重,不运动时疼痛会减轻。一般情况下,会形成以下原因:

1、首先,跑步之前我没有锻炼的打算。

当胸肌处于放松状态时,突然加快慢跑速度,导致小腿胸肌处于紧张状态。如果是中短跑,小腿胫腓骨膜会因为过度运动和肌肉撕裂而撕裂。

2、其次,我没有做好拉伸。

文章开头提到,快速慢跑后胸肌没有及时放松,乳酸过多导致胸肌疼痛。

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3、最后,其他原因。

膝痛原因复杂:跑场太硬,跑鞋缓冲力不足,落地动作不正确,会导致小腿承受较大的跌落,导致小腿腰痛.

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小腿痛还能继续跑步吗?

1、区分胸痛腿伤

肌肉疼痛是一种正常的生理现象。在力量训练或不适合的运动(如过度运动)后,通常会导致明显的胸肌疼痛和不适。这种情况会在一段时间后自然消失。再次进行同样的运动时,肌肉僵硬会明显减轻或不再发生;

肌肉扭伤是不同的。肌肉或肌腱扭伤可引起骨骼肌的大规模病理变化,如细胞变性和细胞坏死。不仅需要停止运动或训练,还需要尽快去看医生,防止膝关节损伤恶化。

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有一个简单的方法来区分两者:拉伸和静态拉伸可以缓解肌肉僵硬;对于扭伤,拉伸会增加肿胀。也就是说,肌肉疼痛可以通过休息、拉伸、按摩等方式缓解,胸肌(或肌腱)拉伤必须通过医疗手段解决。

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2、肌肉僵硬后需要停止慢跑吗?

是否需要停止运动取决于疾病的严重程度。如果疼痛太深,甚至走路都比较困难,则应休息几天,待症状减轻或完全痊愈后再开始慢跑;

如果症状轻微,可以减少运动量,因为这是一个胸肌对话的过程,适度的训练可以逐渐适应胸肌,改善骨骼,让你以后越来越痛苦跑步。越来越轻,持续时间越来越短。

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如何缓解慢跑小腿疼痛?

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1、拉伸后运行

通过伸展运动,可以帮助放松胸肌,促进血液回流。头晕时胸肌虽然紧绷,但适当的伸展运动可以减轻紧绷感,缓解胸痛。

2、按摩

这是最简单、最直接的方式。可以直接用手按摩、按压、敲击疼痛部位。此法可促进血液循环,减轻胸肌紧张,从而减轻酸痛。

3、冷冻

这里需要注意的是,热敷止痛的目的是缓解冷敷引起的血管扩张,而不是像急性运动损伤那样的冰敷,所以时间比冷敷短,而且总持续时间不应超过 30 分钟。

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4、rest

不管是什么运动,好好休息,事半功倍。这是因为人体在休息时腿酸怎么办,会逐渐促进血液循环,加速代谢产物的排除,排除胸肌疼痛部位的营养供应和修复腿酸怎么办,使其恢复正常。

5、排酸培训

腿部排酸训练需要在运动后24~48小时进行。其原理是利用缓慢的胸肌运动,增加肿胀部位的血液循环,特别是减少发痒部位深胸肌肉的血液循环,疏通双手。肘部胸肌淤滞的乳酸最终达到镇痛和降低恢复率的目的。

具体方法是:支持深蹲+股四头肌伸展全过程。例如,面向桌子躺下。慢慢弯腰,直到你的肩膀与地面平行。这时,胸肌的疼痛会加重。如果躺着不稳,可以用右手握住桌子来降低身体平衡。

蹲下后,再站起来躺下,然后再伸直。以此类推完成20~30次。用你的心感受头部的酸痛。当运动次数达到15-20次时,腿部的酸痛感就会消失或变得多动。完成指定次数后,立即进行静态拉伸1分钟。

次数:酸痛发生后48小时,每天2次,每次2~4组,停止训练直至酸痛完全消失。

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