首页 >> 健康 >> 文章

怎么和噩梦说再见?Comments>>

发表于 2014-09-04 11:28 | Tags 标签:,

当你从噩梦中惊醒,或许伴随着一声尖叫,或许额头还冒着汗,盯着四周漆黑的房间,仍然心有余悸——这一刻,你并不孤单。普通人每天晚上会花上2个小时做梦,也就是说,一个正常寿命的人,会有六年在梦境中度过。而我们75%的梦境,都属于负面。 噩梦,自然不是美好的体验。它不仅打断你一夜好眠,降低睡眠质量,也会让人经历沮丧、恐惧等负面情绪,带来失眠、疲惫等一系列生理问题,影响人们总体的生活质量。大约有4%的成人遭受着噩梦的困扰,这一比例在儿童和青少年中更高。噩梦对于那些创伤后应激障碍患者,更是一种心理上的煎熬。所谓创伤后应激障碍,是一种在遭遇重大的创伤性经历后产生失调的心理疾病。这些经历,可能包括灾难、战争、性侵犯和难产等等。伴随着这些经历而来的梦魇后遗症,更是让他们的心灵雪上加霜。 现在,科学家们正在用各种各样的手段,减少噩梦发生的频率,还人们一个香甜的梦境。

用新梦替代噩梦

从弗洛伊德《梦的解析》开始,心理学家就开始追问梦的寓意。在这场保障人类好梦的战役中,心理学方法自然大展身手。美国睡眠与人类健康研究所的医学主任巴利·柯拉寇(Barry Krakow)和他的同事们,发展了一种名为“意象预演治疗”(Imagery Rehearsal Therapy)的方法和噩梦斗争【1】。在他们看来,噩梦就像一种坏习惯一样,需要求治者通过反复练习而改变。 研究者让那些饱受噩梦困扰的人们,写下让自己难以入睡的噩梦,并且按照自己希望的方式改变这个梦境。改变的方式既可以欢快,例如和恋人在沙滩上漫步,亦可以中性、无趣,只要不是原来的噩梦就好。人们写下改变后的新的梦境,并且每天在清醒时花出一段时间(约10-20分钟),在脑海中“排练”这个梦。这样日复一日,用较积极的新梦代替原来的旧梦。 意象预演治疗不仅能减少噩梦,还能带来一系列心理上的好处。在巴利·柯拉寇等人在2001年发表的一项研究中,168名长期遭受噩梦困扰,曾有被性侵犯经历的的女性受害者,在经过三个月的治疗后,她们噩梦的频率,从平均每周6次左右,降低到每周2或3次,而且她们也有更少的创伤后应激障碍症状,如羞愧、情绪麻木等等。而且,这项技术不仅能减少创伤引发的梦魇,对一些不清楚原因的噩梦也有一定成效。

告诉自己,我在做梦

也许我们还可以从一部风靡全球的电影《盗梦空间》中找到些许灵感。虽然我们大可不必潜伏到他人的梦境中,但是否能够学会控制自己的梦境?如果我们能做出自己想做的梦,那么自然也就可以避免噩梦的发生了。的确,心理学家探索出一项名为“清醒梦境”(lucid dream)的技术,让做梦中的人,意识到自己正在做梦,从而控制自己的梦境。治疗师要求求治者在日常生活中频繁地问自己——我是在做梦,还是在现实生活之中?每天进行这一问题,求治者就会烂熟于心,即使是在梦境中也能做出判断,从而按照自己的意愿改变梦的内容。荷兰乌德勒支大学2005年发表的一项研究就证实,使用清醒梦境技术的确能够减少噩梦的频率。【2】 wpid-hM8YOGIcqRBfjzlT8eNq0dTX6yQz3qVNqWJW6KU82bpYAgAAkAEAAEpQ-2014-09-1-11-28.jpg

【不断的问自己:我是在做梦,还是在现实中。图片来源:drupal.org】

系统脱敏,噩梦不可怕 此外,心理治疗师们还把用于治疗恐惧症的系统脱敏的方法,运用到噩梦的治疗中来。所谓系统脱敏,就是把人们缓慢地,渐进地暴露在让他们恐惧或焦虑的刺激面前。例如有人害怕蜘蛛,就可以先给他看一张蜘蛛照片,然后让他观察玻璃中的蜘蛛,最后去掉玻璃,甚至直接让蜘蛛爬到人的手上。把这一原理用于噩梦的治疗,也就是将人们逐渐暴露于在噩梦中感到害怕的物体或事件,从而消除噩梦中的紧张感。

放轻松,没噩梦

而且,噩梦常常和压力如影随形。因此,心理学家也尝试通过给求治者舒缓心理压力,从而减少他们的噩梦频次。渐进性肌肉放松法就是一种减压的方法。它指示人们拉紧再松开身体不同部位的肌肉,体会到放松的感觉。比如握紧拳头再让手松散下垂,或是皱起鼻子,紧闭双眼,再松开面部……这样全身一套动作下来,人们便会消除焦虑,带着一身轻松进入梦乡。

从生理上根除噩梦

当然,除了心理学上的方法,科学家们也试图从生理角度减少噩梦。一种叫做哌唑嗪(prazosin)的药物,就被发现在对付噩梦方面卓有成效。哌唑嗪能够降低心脏的前、后负荷,本来是用来对付高血压的药品。它虽然并非降血压的首选,但无心插柳柳成荫,人们发现这种药物可以阻止人们做梦,而且能专门针对噩梦。一些饱受创伤后应激障碍所带来的噩梦困扰的退役兵人,在服用哌唑嗪一段时间后,他们睡得更加香甜,噩梦也减少了,整体的幸福感也增加了。他们服用的哌唑嗪剂量,因为比针对高血压时用的要少,所以这些试验者的血压并没有明显的改变。 此外,巴利·柯拉寇和同事们还观察到,噩梦和呼吸不畅有着密切的关联。那些被梦魇困扰的人,常常伴有不同程度的睡眠呼吸障碍,如睡眠呼吸暂停(sleep apnea)。顾名思义,就是在睡眠時候呼吸停止,口鼻的气流停止流动或极大减慢。或是上气道阻力综合征(upper airway resistance syndrome),也就是睡眠时上气道的阻力异常增加,从而影响呼吸。巴利·柯拉寇认为,大脑产生的噩梦,有可能就是对这些呼吸障碍导致的缺氧的反应。 这样看来,想要根除噩梦,可以先从呼吸障碍下手,比如,让患者在睡眠时使用一台持续气道正压通气呼吸机。不过,这样的场景可能有些讽刺——在经历了一夜无噩梦困扰的香甜睡眠后,睁开眼,却发现自己的口鼻里插着管子,旁边是一台悄然运行的呼吸机器,会不会是另外一个噩梦呢? wpid-dR1DytmN3p_x1VpoKtCr_lF8PyPNMYSnkQfcQVhtO9P5AQAAKQEAAEpQ-2014-09-1-11-28.jpg

【这真的不是另一个噩梦?图片来源:carefusion.com】

参考文献

  1. Krakow B, Hollifield M, Johnston L, et al. Imagery Rehearsal Therapy for Chronic Nightmares in Sexual Assault Survivors With Posttraumatic Stress Disorder: A Randomized Controlled Trial. Journal of American Medical Association. 2001; 286(5):537-545.
  2. Spoormaker, V.I. Nightmares : Assessment, theory, and treatment. 2005

关于 本文首发于果壳网“科学人”:http://www.guokr.com/article/437622/

0
为您推荐

13 Responses to “怎么和噩梦说再见?”

  1. illusiwind说道:

    早上刚好做了一个非常无聊非常平淡的梦……好像很久没做过真正的噩梦了。

  2. kyuu说道:

    有很多次在快睡着的时候(迷迷糊糊的阶段)就感觉到不对,脑子里出现的情景是噩梦的节奏,想醒又醒不过来,想调整梦的方向也失败,最成功的一次,依稀记得是推迟了怪物出现的时间……

  3. jack说道:

    记得有一次做恶梦,被坏人的刀架在脖子上快被杀掉的时候,突然弹出了游戏菜单栏,果断鼠标点击读档。。。然后,然后就进入了另一个梦里。。。

  4. qjj2857说道:

    而我们75%的梦境,都属于负面。 噩梦,

    这个我不能同意,这半年由于某种原因,我坚持记录梦境,偶尔有一两天遗失,但每天能记住2~6个梦境,每个能记住哪怕一点点的梦做的什么都有记录可循,这半年没有一个噩梦。

    并且我在很多梦中是扮演的旁观者,而不是剧情策划者。比如举个例子说,我作为主角跳出去时,会有提醒说队友在楼顶掩护!然后镜头拉远到100米开外看楼顶,我能同时看到楼下的我自己和楼顶的队友。然后镜头切回,继续做该做的事。

    做梦不做梦无需辨别,很多时候自然而然就会知道,只是觉得继续下去很有趣,而不是去操控它。比如有一次我故意观察一个正在说话的人手上拿的烟盒上的反光材料,我从不同角度去观察反光,以及观察水面的波纹,看看模拟的到底真实不真实。

    这个研究太初级了,而且写文章的人太武断(仅凭一篇引用次数才2的论文就认为正确?这个不就是为了自己的论点搜刮靠的上的论据么),不是很喜欢。

    • qjj2857说道:

      我说的是参考文献
      2.Spoormaker, V.I. Nightmares : Assessment, theory, and treatment. 2005
      一个快10年的文章,只有2个引用,这能作为论据么?

  5. 冰、弦说道:

    我几乎天天做梦,但很少有噩梦

  6. 小李说道:

    这个只要不按压心藏那边睡就基本没有恶梦了,不过有时想挑战自己的胆量,我就会往左侧睡觉

  7. 大风说道:

    我不太做梦。做也是和白天的事有关。

  8. savagelf说道:

    我就是长期噩梦,后来习惯噩梦也就没什么了,就当体验另一种人生吧

  9. 凡非法说道:

    噩梦一旦醒来,想到那不过是个梦,心情反而会大好。XD

  10. Miss Li说道:

    有时候明明知道是在做梦还是由着梦继续发展

  11. Miss Li说道:

    有时候明明知道是在做梦还是由着梦继续……

Leave a Reply for Miss Li