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 【图片出处:http://www.healthytimesblog.com/】

桔子帮小帮主怀孕需要改变什么》系列文章

几乎我问过的所有准爸爸、准妈妈都会声色俱厉地对我说,其他东西都没感觉需要补,只有钙!晚上抽筋呢。切肤之痛啊(对了,劈指甲可不是缺钙哦)。

这周四个月产检,医生仔仔细细前后左右(包括从屁股下方)给B超了一把,除了确认大脑、小脑、心肝肾膀胱、胳膊腿、脐带、胎盘什么的都没问题,还尤其看了没有兔唇、脊柱优美清晰,看到屁股底的时候,两条小细腿儿拼命蹬。但这个时候,骨头其实还都是软的,大波钙的输入,还远没有开始。

钙的重新分配

小人儿在出生前,差不多会从妈妈获得30克钙(不要觉得少,小鼠生出来之前获得的钙不到1克,再想想奇葩食物毛鸡蛋里的小鸡有多软……),其中80%都是在怀孕最后三个月获得的,因为这是长骨头的主要时期。比较一下,孕中期三个月,母亲给胎儿每天供给的钙量是每天50毫克,后期三个月每天250毫克,最后阶段能达到330毫克。

但演化也造就了高适应度的生物。怀孕期间,几种调节钙吸收或释放的激素综合作用,钙在血液、骨头、泌尿系统形成新的动态平衡,最明显的变化是肠道能吸收更多的钙了。这个变化之及时,是发生在胎儿还没多大的时候。在哺乳期,母亲也会通过减少钙从尿的排出把钙“节约”下来。因此,如果平时不是营养不良,总得来说准妈妈和新妈妈并不会缺钙特别严重。下图很形象地画出了钙的流向。

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孕妇会骨质疏松吗?

这个实验不好做……因为测量骨密度需要用到电离辐射,这和平时生活中的常见非电离辐射不一样。为了监测钙含量照胎儿,不是什么好主意……所以科学家们也不敢随便做,顶多对比怀孕前和生孩子之后母亲的骨密度。研究得出的结果不太统一,有的说准妈妈骨密度下降了,也有的说同时合成的速度也增加了。但大家比较共识的是,不管准妈妈是不是由于生小孩流失了那么一点钙,生完小孩,尤其是哺乳结束几个月后,都会恢复过来。

但有几个情况确实会对准妈妈挑战比较大。

一是像电影《朱诺》那样,小小年纪的姑娘就怀孕,自己还没发育完呢,生个孩子可能骨密度能产生10%的波动;再就是怀了双胞胎;还有一类,是平时钙摄入就不足,这样的准妈妈在怀孕期间,骨骼中的钙更替格外迅速,也就是说如果平时缺钙,那怀孕的时候她们骨头里的钙就要顶上去了,老了就可能骨质疏松。

所以如果平时不喜欢奶,不晒太阳,不吃肉,不喜欢坚果、连豆腐也少吃的人,孕期还是吃钙片好了!不然不仅会抽筋,还可能加重或引起孕期高血压和子痫(具体原因我想没人想听吧……血液里钙离子浓度降低,促进释放钙到血液里的激素就会活化,为了升高血钙浓度,血管平滑肌收缩)。据统计,在膳食钙不足的区域,子痫发生就更普遍;相反,有科学家分别拿印度、厄瓜多尔、日本中国和菲律宾这些钙摄入比较低的国家做了实验,发现补充钙片果然能缓解这些国家准妈妈的孕期高血压。

别缺了才补

很多人问我怀孕啥时候补钙或者需要吃钙片。其实前面说了那么多,最想强调的是:补钙不要临时抱佛脚。钙片虽然钙含量高,但也有吸收和代谢的问题。如果不及时,不仅对准妈妈不好,也会对宝宝的骨骼和心脑血管产生长期的影响。虽然很多研究都说怀孕对准妈妈没太多长期影响,但毕竟大多数实验是用平日钙摄入充足的欧美女性做的。

那么怎么判断自己是不是膳食缺钙呢?

还是说个数据供大家参考,美国膳食标准建议19岁以上女性每天摄入1000毫克钙,18岁以下是1300毫克;中国膳食标准建议800毫克,而我在今年一份报道中看到,《中国居民膳食指南》指出中国城乡人均钙摄入量连800的一半也没达到。大家都看过美剧和美国电影吧,只要想想人家一天喝多少牛奶吃多少奶酪,就能理解为什么有这么大差别了。那吃什么补钙呢?

1、奶制品永远是最好的补钙资源,毋庸置疑,包括牛奶、酸奶、奶酪等等。

2、豆制品不错,且符合中国国情,但其中也有误解:一次给社区居民上儿童营养学,发现很多人以为中国人常喝的豆浆是国之瑰宝,营养丰富热量低,真有不少人拿豆浆来补钙。其实说豆制品能补钙,指的是有硬度的豆腐,因为它们在制作过程中用富含钙离子的卤水点过了。可豆浆和豆子是一样的成分,主要就是蛋白质、脂肪和纤维素。

3、另一个被神化的国宝是各种骨头汤,很多人觉得那些白乎乎的东西就是悬浮在汤里的钙了,这真是一个特别纯粹的美好幻想,实际上它们只是大量悬浮在水中的脂肪,连自来水里那么点可怜的钙,也在熬汤的过程中从比较易溶的碳酸氢钙变成碳酸钙沉淀下去了,所以喝骨头汤补钙,还不如喝自来水补钙。我偷了一张来自@馒头老妖 的ppt,里面数据显示,同样100毫升,牛奶里含钙100毫克,完胜,骨头汤里的钙只有区区4毫克,连自来水都有10-30毫克,所以要达到中国膳食指南的800毫克,你需要喝20升骨头汤才可以,完全换算成奶,就是800毫升。

4、也有人说吃鸡蛋补钙,虽然不算全对,但并不离谱:每个蛋黄只能提供你一天所需钙的2%,这么说来它完全算不上一个优质的钙源,但关键在于,蛋黄里的维生素D丰富,占到每日推荐量的10%,维生素D有利于钙的吸收,因此对于我们这种早出晚归不见天日的人来说,就格外珍贵了。

我随便搜了一个钙含量表,来自哈佛医学院,供参考。大家可以看出,和其他维生素相比,钙的衡量相当粗放和宏观,动辄上百毫克。怎么样,有劲头了吧!http://www.health.harvard.edu/newsweek/Calcium_content_of_selected_foods.htm

如果你还觉得不直观,美国保健网站推荐孕期女性每天吃三份乳制品。这“三份”可不是简单的3袋奶,1份相当于1杯奶(或4小块奶酪,或1杯酸奶,或1/3杯杏仁),其中1杯为250毫升,好吧,乘以三。你可能觉得力所不及,但这就是人家推荐的量了。

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吃就结束啦

不少人给我留言,比如问DHA要不要补,XX牌子的铁质叶酸行不行。这些问题具体回答都不难,比如每个产品的叶酸含量都是在瓶子上标注的,比具体什么品牌更重要;别管是DHA还是其他保健品,只要是保健品,都是辅助正常饮食的,更别说DHA到底有多少益处也没有绝对定论,别指望几颗保健品生出天才宝宝,也别觉得少了点就输在起跑线上了。

最终,自己的饮食缺什么,还是需要靠自己关注,自己分析,并且结合自身情况做判断。

扩展阅读

食物中的DHA

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http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1595236/#!po=12.6866

http://www.livestrong.com/article/417590-women-calcium-loss-during-pregnancy/#page=6

http://www.health.harvard.edu/newsweek/Calcium_content_of_selected_foods.htm

http://www.homepages.ucl.ac.uk/~ucgatma/Anat3048/PAPERS%20etc/ASBMR%20Primer%20Ed%206/Ch%208-12%20-%20Skeletal%20Physiology.pdf

http://press.endocrine.org/doi/figure/10.1210/jcem.86.6.7575

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14962693/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10940334

怀孕和哺乳期间钙代谢的变化图:

http://ajcn.nutrition.org/content/88/2/520S.full

鸡蛋和钙:

http://www.livestrong.com/article/544071-calcium-and-egg-yolk/

(前几天还有人问孕期化妆品/护肤品,回来再写吧……)

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7 Responses to “怀孕需要改变什么(4)吃(下)”

  1. 汉尼拔说道:

    我想看子痫的具体原因。

  2. 宇哥说道:

    自己做的酸奶?你如果没有专门的设施还是省省吧, 科学松鼠应该知道,

    发酵的东西,弄不好会进去很多 不必要的细菌的,跟着一起繁殖了。把自己喝坏

    了。有损 科学松鼠的名号啊!

  3. Johnf310说道:

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    补钙方面一直有很多妈妈说最后1~2个月不可以补充,避免胎儿的头骨变硬闭合,无法顺产,关于这点请问您有关注或研究嘛?

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