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橄榄油是最好的食用油吗?Comments>>

发表于 2012-10-22 14:38 | Tags 标签:, ,

传言: 橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油。橄榄油在生产过程中未经任何化学处理,所有的天然营养成分保存得非常完好,不含胆固醇,消化率达到94%左右。橄榄油对婴幼儿的发育极为适宜,它的基本脂肪酸的比例与母乳相仿。无论是老年时期,还是生长发育时期,橄榄油都是人类的最佳食用油。

真相: 橄榄油只是一种比较好的食用油,但并没有比其他植物油明显更高的营养价值。橄榄油的组成不符合婴幼儿的营养需求,与母乳中的脂肪组成更是相去甚远。它不仅不适宜婴幼儿发育,反而可以称得上是婴幼儿的“劣质食品”。橄榄油炒菜时其中的抗氧化成分容易被破坏,从而失去冷榨橄榄油“可能存在”的“营养优势”。

橄榄油“特别”在哪里?

橄榄油是一种植物油,最初在地中海一带被食用。后来因为“可能具有”保健功能而流传到世界各地,逐渐被营销成为一种“高档食用油”。从化学组成的角度,它的“特别之处”有三点:

(1)油酸含量高,可达70%以上。 油酸是一种单不饱和脂肪酸。有一些实验结果显示,如果把食谱中的饱和脂肪(比如动物油、奶油等)换成不饱和脂肪,会有利于减少冠心病的发生风险。美国FDA在2004年批准橄榄油可以使用这么一条标注:“有限而非结论性的科学证据显示:由于橄榄油中的单不饱和脂肪酸,每天吃两勺(23克)橄榄油有利于减少冠心病的风险。为了获得这一可能的益处,橄榄油需要被用于代替相似量的饱和脂肪并且不增加全天的卡路里摄入”。

【在常温下用橄榄油有来代替饮食中的动物油脂才是让高价的橄榄油的营养价值发挥最大的方法】

不过,单不饱和脂肪酸并非橄榄油所独有,比如双低油菜 [1] 榨出的油(或者叫“芥花籽油”)也含有很高含量的油酸。实际上,FDA也批准了芥花籽油可以做同样标注。而玉米油也有类似的认可,只是在对科学证据的认可上弱一些。目前在开发或者已经上市的各种“高油酸植物油”,在这点上甚至有过之而无不及。在商品营销中,FDA批准的那条标注中的限定语“有限而非结论性的科学证据”以及减少冠心病风险的条件“橄榄油需要被用于代替相似量的饱和脂肪并且不增加全天的卡路里摄入”都被忽略了,而被演绎成“多吃可以如何如何”。

(2)植物油中还含有一些维生素E以及其他多酚类化合物。如果是冷榨的橄榄油,这些成分的含量比较高。一般认为它们具有抗氧化作用。

(3)初级冷榨的橄榄油含有许多其他杂质,具有跟其他植物油不一样的风味。

除了这三条的确是橄榄油的特别之处,传言中其他的宣传都实在算不上橄榄油的优势。比如提到的橄榄油“不含胆固醇”。这的确是事实,但这不是橄榄油的优势,因为任何植物油都不含有胆固醇。把这点作为橄榄油的“优势”,好比于“我天赋禀异,因为我有两只手”、“这位姑娘天生丽质,因为她长了一个鼻子两个眼睛”。另一条宣传“消化率达到94%左右”更是一个莫名其妙的“优势”。首先,通常并不用消化率来衡量油的优劣;其次,不跟其他植物油相比,就无从谈起是高还是低的问题;第三,油的“消化率高”未必是人们想要的。许多减肥药物的作用原理就是通过抑制脂肪酶从而减少油脂的吸收,如果一种油天然地“消化率低”,不就成了安全有效的减肥食品?

其实橄榄油对婴儿是“劣质食品”

如果说其他的广告词只是忽悠,那么“橄榄油对婴幼儿的发育极为适宜,它的基本脂肪酸的比例与母乳相仿”则是危害巨大的欺骗。

首先,胆固醇对于细胞膜的构成至关重要。成年人需要限制胆固醇的摄入,不是因为胆固醇一无是处,而是成人的日常摄入量通常都超过了需求量,而且达到了有害的地步。但是婴儿不同,他们的生长旺盛,对胆固醇的需求量更大。在母乳中,胆固醇的含量在115-150mg/L的范围。目前的配方奶粉标准中没有要求,通常会明显低于母乳。1996年《美国临床营养研究》上发表了日本学者的一项研究,比较母乳、普通配方奶、强化胆固醇的配方奶对婴儿红细胞膜的影响。三种奶的胆固醇含量分别为117mg/L、42mg/L和82mg/L。结果显示,喂强化胆固醇配方奶的婴儿在血浆胆固醇含量和红细胞膜组成方面,比喂普通配方奶的婴儿更加接近母乳喂养。一方面强调完全不含胆固醇,一方面又说对婴幼儿发育极为适宜,岂不自相矛盾?

其次,母乳中的脂肪组成受人群、食物、哺乳期等因素的影响很大。根据世界各地母乳分析结果,一般饱和脂肪在总脂肪的40%左右,其中有许多短链脂肪。此外,母乳中还含有一些长链的欧米伽3多不饱和脂肪酸。可以说,母乳中的脂肪组成相当独特。主要是油酸的橄榄油,又怎么能“基本脂肪酸的比例与母乳相仿”?

橄榄油炒菜?

因为“橄榄有最适合人体营养”这种忽悠广告深入人心,许多人把橄榄油当作常规烹饪用油,比如用来炒菜。但是用橄榄油来炒菜,并不是它的最佳用途。

【用来炒菜的话,其实橄榄油并不比其他常见的植物油有多少优势。】

如果说“能”是指炒出来的菜不危害健康的话,橄榄油炒菜当然没有什么不可以。说橄榄油“不适合”炒菜,是因为以下原因:

首先,“好的橄榄油”应该是冷榨未精炼的,含有的其他成分比较多,烟点在190~200°C。跟其他未经精炼的植物油相比,这个烟点还算比较高。这也是许多广告宣称“橄榄油烟点高,不易冒烟”的依据。通常炒菜的温度“七八成热”,温度在200°C以上。冒烟会产生一些有害物质,虽然量不见得到明显危害健康的地步,但是它毕竟不是什么好事。实际上,不仅是橄榄油,各种未经精炼的油,都不适合炒菜。精炼后的植物油,有更高的烟点,比如花生油,大豆油烟点在230°C以上,芥花油的烟点在220°C以上。

其次,橄榄油的“独特价值”如果存在,主要是来自于其中的多酚化合物。(高油酸的价值并不独特,高油酸的菜籽油或者大豆油比橄榄油含有更多油酸)。这些多酚化合物的“保健功能”来自于抗氧化,而抗氧化的作用机理就是遇到氧化考验时,牺牲自己从而保全目标。加热就是一种严峻的氧化考验,于是这些多酚化合物就纷纷壮烈牺牲了。高温过后的橄榄油,跟其他“普通”的植物油相比,也就是彼此彼此。

经过精炼的“中低档橄榄油”跟其他精炼的植物油差不多,烟点高,那些抗氧化物质和香味成分也被除去了大部分。没有了“高档橄榄油”的那些优势,也就无所谓损失,用来炒菜也就跟其他植物油没有区别了。

用“高级橄榄油”炒菜,就跟用茅台做料酒、用极品龙井煮茶叶蛋、用LV包装大白菜,或者开法拉利送外卖一样,并不危害社会,也不影响健康。只要自己喜欢,当然也就没有什么问题。虽然是花了高价而没有获得“实质上的好处”,但心理上的满足毕竟也是一种无可厚非的幸福。

结论

橄榄油只是一种比较好的食用油,但并没有比其他植物油明显更高的营养价值。它含有较多油酸,跟其他植物油一样不含胆固醇。用它代替食谱中的动物油,有利于心血管健康。冷榨未精炼的橄榄油中含有比较多的多酚化合物等抗氧化剂,被认为有一定健康价值。但橄榄油的组成不符合婴幼儿的营养需求,与母乳中的脂肪组成更是相去甚远。它不仅不适宜婴幼儿发育,反而可以称得上是婴幼儿的“劣质食品”。橄榄油炒菜不至于明显产生有害成分,但其中的抗氧化成分会被破坏,从而失去冷榨橄榄油“可能存在”的那一点“营养优势”。

参考资料

FDA关于食用油健康声明的规范:http://www.fda.gov/Food/LabelingNutrition/LabelClaims/QualifiedHealthClaims/ucm072963.htmhttp://www.fda.gov/Food/LabelingNutrition/LabelClaims/QualifiedHealthClaims/ucm072958.htmhttp://www.fda.gov/Food/LabelingNutrition/LabelClaims/QualifiedHealthClaims/ucm072956.htm

Effect of the cholesterol content of a formula on the lipid compositions of plasma lipoproteins and red blood cell membranes in early infancy. Am J Clin Nutr. 1996 Dec;64(6):871-7.

Fatty Acid Composition of Taiwanese Human Milk. http://dx.doi.org/10.1016/S1726-4901(10)70127-1

Human milk fatty acids profile changes during prolonged lactation: a cross-sectional study. Isr Med Assoc J. 2012 Jan;14(1):7-10.

Composition of the mother's milk II.Fat contents, fatty acid composition. A review. Acta Univ. Sapientiae, Alimentaria, 2, 2 (2009) 196–234

注解

[1] 1977年加拿大培育出低芥酸(Erucicacid)、低硫甙(Glucosinolate)的双低油菜品种,于1979年采用统一的注册商标名称(卡诺拉Canola)表示具有双低特征的油菜品种。油脂的芥酸含量低于2%,饼粕硫甙含量不超过28微摩尔/克,其加工的菜籽油,不饱和脂肪酸中油酸、亚油酸的含量高达80%。
本文已发表于果壳网谣言粉碎机”主题站《橄榄油是最好的食用油吗?
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45 Responses to “橄榄油是最好的食用油吗?”

  1. 万众一体说道:

    橄榄油不适宜婴幼儿发育吗。那什么油适合。

    • 万众一体说道:

      真的很好奇,既然橄榄油是婴幼儿的劣质食品,究竟哪种油比橄榄油好,是婴幼儿的高品质食品呢。

    • ZHX说道:

      母乳啊,还有啥

      • 万众一体说道:

        母乳是油类吗?

        • 泡泡龙说道:

          但是幼儿就喂母乳就好啊,为什么要喂油呢?

          • 万众一体说道:

            泡泡龙说的对。我认为这篇文章某些语句有些误导大众。应该写婴幼儿不适宜食用油类,即便是人们认为最好的橄榄油对婴幼儿而言也是劣质食品,这样才比较严谨吧。这篇文章为了贬低橄榄油语句说得有歧义。

          • 然后说道:

            我觉得没有贬低,个人理解不同吧。

    • yunwuxin说道:

      我没见过任何育儿指南上说要给婴儿吃油。。。

  2. fp2说道:

    油酸含量高这点就可以了吧。食品也是边际效用递减,比其他油贵还是有道理的,至于贵多少就不是营养学负责了。

  3. sleepgod说道:

    菜油去掉芥酸后营养价值相当不错,各种脂肪酸含量算单品种油里面最均衡的了
    其实卡罗拉油更好,没有怪味,各种做法都适合

  4. liltzhao说道:

    Glucosinolate常用作芥子苷的翻译吧?油菜育种上不是有双低育种吗?华中的刘后利老先生和傅廷栋院士不是这方面的专家吗?他们的油菜品种芥酸和芥子苷的含量不低吗?另外,有些文章上讲芥酸的危害有争论,虽然小鼠实验易导致心血管疾病,但有些人认为芥酸对人类无害,只是不消化吸收,排泄掉了。这些还请云大详解....

  5. 熵的困惑说道:

    小宝宝1岁之前最好不要吃任何油;
    另外希望云大说下核桃油怎么样吧,谢谢啦

  6. hai说道:

    什么油适合炒菜?

  7. 新一说道:

    同问什么油适合炒菜 各种说明广告看得眼花缭乱找不见科学依据

  8. 充电器说道:

    云大师的文章很不错,受益很多。
    要求云大师再讲一讲亚麻油酸方面的知识。现在亚麻籽油也挺热的,估计也有误区。

  9. diib说道:

    不知道胡麻油怎么样。。。

  10. Illusiwind说道:

    不知道它是不是最好的,反正知道它是最贵的- -
    //原来canola挺不错的啊。这个便宜多了。

  11. 不会公开说道:

    通篇后,最好的油品还是橄榄油,最点睛的一句:橄榄油炒菜不至于明显产生有害成分。

    • cyler123说道:

      明显你压根就没读懂~
      只要是合格的油,炒菜都不至于产生多少有害的东西,这一点橄榄油既没有劣势,也不必其它油品有出色的地方。但价格可能是其它油的数倍,如同你开玛萨拉蒂卖油炸豆腐干没有任何问题一样~

  12. 11说道:

    用来榨油的橄榄到底是哪种植物的果实呢?
    是那种乔木上结的果子吗?
    看到一档外国节目,田地里栽着一排排小灌木,说那就是橄榄,于是疑惑了

  13. TT说道:

    天滅中共

  14. 科学松鼠说道:

    但是为什么没有从这个方面分析一下:橄榄油多次煎炸重复利用不像其他油那样有害健康?

  15. www.hzhengyuan.com说道:

    橄榄油不涂皮肤的么、可以使用吗

  16. 随喜说道:

    论不饱和脂肪酸,玉米胚芽油性价比更高,但是味道不足;鸡蛋营养更接近成人需要量,但是司空见惯。所以,在商业炒作和对地中海饮食方式的推崇下,贵族橄榄油应运而生。

  17. ltheart说道:

    橄榄油是很不错的食用油,但也不完美,一般冷吃比较好。说到炒菜,用什么油都有问题,炒的方式本身就不是很好。这样的文章容易误导人,云无心应该写各种食用油的对比文章,便于大家选择。

  18. ron说道:

    "高油酸的菜籽油或者大豆油比橄榄油含有更多油酸"这句话是怎么得出来的,太不靠谱了

    • yunwuxin说道:

      你不知道的东西就是“不靠谱”的?如果我拿出了数据证明这句话,你怎么办?

  19. 疯和尚说道:

    问云老大,canola是不是跟咱四川老家的“清油”(菜籽油)是同样的?我比较喜欢清油的香气,满帝都找川特产店买油。超市里有卖“菜花籽油”,看那种清明透亮,怀疑是精加工过,没香味了,所以不买。

    • yunwuxin说道:

      传统的“清油”是普通菜籽油,canola是一种改良的菜籽油(低芥酸),传统菜籽油中的芥酸有损健康。超市里卖的油一般是经过精炼的,去除了杂质同时也就去除了“香味”。不仅是菜籽油,大豆油、花生油都是。
      现在中国也已经开始推广低芥酸油菜了。

  20. bubu说道:

    欢迎大家改用茶树油,最健康的食用油啊

  21. 张咕噜说道:

    我看一种说法,是人体摄入亚麻酸:亚油酸比例最好为1:4,亚麻酸占比例提高会更好。但是由于人在食物中摄入的亚油酸远高于亚麻酸,所以食用亚麻酸:亚油酸比例高的油可以调节这两者的摄入比例。亚麻籽油和紫苏籽油的这个比例最高,请问这两种油适不适合用来做食用油呢?跟其他常见的油比起来有何优劣?

  22. 黑人说道:

    边看边喝,果然杯具。

  23. 米露殿下说道:

    之前看了一个东西http://hospital.kingnet.com.tw/essay/essay.html?pid=26850&category=%B9D%C5%A5%A4%A3%B6%EE%BB%A1说是芥花油多么多么的危险,然后后面还有辟谣一样的东西,想知道真的是这样的吗?那我还能吃芥花油吗?

  24. 米露殿下说道:

    看到有说芥花油有问题的http://www.douban.com/group/topic/9662228/,正着说反着说的都有,到底争相是什么样的啊?

  25. 赤兔_手掌印说道:

    云大,《中国居民膳食指南》里面写6-12月婴儿可以添加少量食用油,周岁和大人一样,每天25-30克。。。《美国儿科学会育儿百科》似乎没写~

  26. Pharmd56说道:

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  27. Pharme878说道:

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  28. Pharma369说道:

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  29. czqiu说道:

    现在有标识可以炒菜的橄榄油(至少标签是这么写的)。还有文章写:
    http://www.oliveoiltimes.com/whats-cooking-with-olive-oil/frying-with-olive-oil/30470

    In order to accomplish this, the oil must reach a temperature of 350 to 370 degrees before introducing the food.

    Myth number one: The smoking point of olive oil is too low for frying.
    Some cooking oils and fats will reach what is referred to as the smoking point before reaching temperatures required for a good fry. The smoking point is the temperature at which a chemical change takes place resulting in undesirable smoke and flavor. Olive oil is not one of them. The smoking point of extra virgin olive oil is somewhere between 380 and 410 degrees Fahrenheit, depending on the impurities and acid content of the olive oil: the better the quality, the higher the smoking point. So, it appears that the smoking point of olive oil is well above the temperature required.

    Myth number two: Frying temperatures will change olive oil from a ‘good oil’ to a ‘bad oil.’
    Cooking fats and oils are considered dietary fats of which there are three types, saturated, trans and unsaturated. The first two are bad, but the third, unsaturated fat, includes olive oil, a healthy plant-derived dietary fat. The heat required to raise the temperature of olive oil high enough to fry food cannot change the chemical composition of olive oil from a good one to a bad one.

    Myth number three: Fried foods absorb cooking oil, making you fat.
    Properly fried food will absorb much less cooking oil if the temperature of the oil is hot enough before food is introduced. Otherwise, the food will indeed soak up the oil, producing a soggy, flaccid product. You know, like those oil soaked fries you had last week from your favorite fast food chain.

    Not only can you fry with extra virgin olive oil, but you should. Frying with EVOO not only satisfies our desire for Southern-fried comfort foods, Asian stir fry, Mexican fajitas and Italian veal piccata, but it does all of that in addition to fulfilling our nutritional requirements for a healthy dietary fat as well.

    能不能讨论一下他的观点?

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