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要跑步,选对鞋!Comments>>

发表于 2012-05-17 14:40 | Tags 标签:,

从前跑半程马拉松。肉疼在意料之中;膝盖疼却始料未及。其后一个星期我蹒跚而行,逢人便讲跑步的不好,尤其归咎于路面。后来遇到行家,他说运动损伤的症结往往在脚,脚的症结往往在鞋,顺便还问去了我当年鞋的品牌。这人就是北京大学心理系专门研究运动的魏坤琳老师。得知我负伤那会儿他恰好在芝加哥康复医院工作,没准推开窗户看见个傻丫头跑过去。真是相见恨晚。

咨询了望京医院骨科主任温建民教授,才知道现在慢跑越来越流行,可不少人脚不正,鞋也不合适,没怎么跑就成了运动损伤资深人士。一身的筋头玛瑙挨个儿数下去,膝盖十字韧带和半月板最常受连累,还可能导致足底筋膜炎、踝关节损伤、小腿肌肉牵扯,甚至腰也难得太平。有的人怀着乐观和大无畏精神带伤坚持,终致不能跑。

有图有视频,解析你的脚

还得从基础科学分析起。一条腿那么多部件,活动幅度最大的是髋关节,向前摆动能达到100多度;膝关节相对稳定,自由度基本上只有前后方向;踝关节很灵活;脚是最稳定的,因为它们是整个人体的根基。

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【在人的腿部,髋关节和踝关节比较灵活,膝盖和脚相对稳定。图片来自:fromthelandofunicorns.blogg.se/ 。(感谢果壳网性情站编辑Big.D帮助处理图片。)】

不过,脚有时也会牺牲掉一点稳定性换取灵活性,像弹簧一样,缓冲身体落地的巨大压强,也为蹬地发力储备势能。跑步时一步着地只有0.2秒,却可拆解成若干步骤:足跟着地瞬间内侧略微翻起,脚此时相对灵活;中足和前脚掌着地时外侧略微翻起;蹬地瞬间不能脚软,各个关节再变稳固。

【脚落地的很多瞬间】

从慢动作可以看出,整个过程流畅连贯,翻动幅度和速度都正合适。但小动作多,也埋下了不平衡的隐患,是直立跑步的代价。脚掌压力过度分布在内侧的情况,伴随足外侧翻起,简称足外翻;反之就是足内翻。魏坤琳说,中国人有15%严重外翻,45%中度外翻,和外国相比重度偏少而中度偏多,可能是力量小的缘故。内翻少见得很,因为不利于发力、缓冲面积也小,一崴脚就往狠里崴,演化过程中多数被狗熊吃掉了(笑)。阿甘的妈妈说从一个人的鞋能看出很多东西,“到过哪里,走向哪儿去”……至少你脱下鞋子看看鞋底磨损状况,能看出脚有多不周正。

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【中正、外翻和内翻的右脚,注意看脚底板的翻转以及脚踝的扭动方向。】

【出现次序:中正的脚、外翻的脚、内翻的脚。】

脚底板的异常如何影响到遥远的腿和腰呢?人体是联动的,同外翻的脚配套的是内旋的膝盖,小腿肌肉也会本能地控制脚的外翻,这么拧着劲儿,跑起来得多危险啊。

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【膝盖、小腿和大腿同脚的联动。】

到目前为止都是纸上谈兵,要分析活人还得到魏坤琳的步态实验室。跑过几十米的跑道,中途冷不丁有个测力板。一脚踏上去,你的足印瞬间显现。花花绿绿,表示不同的压强,红色最大,其次是黄绿蓝。问题瞬间明了,外翻的脚和内翻的相比,压力分布明显偏在内侧。

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【中正、外翻和内翻的脚的足底压力分布,红色压强最大,其次是黄绿蓝。】

要用足底压力数据判断脚的平衡,科学青年也表示小有压力。贴心的计算机能把不同瞬间足内侧和外侧压力相对值算出来,得到随时间变化脚的平衡状况。下图是魏坤琳实验室一个程序作出的图。“足跟触地”区间脚从内翻到外翻(左边箭头);中足到前脚掌蹬地又有个外翻的过程(右边箭头);脚尖离地时压力中心回到中间。找一大帮长期跑步不受伤的人,记录他们跑步时脚的平衡曲线,汇集起来就得到“周正”区间。

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【汇集很多长跑而没有受伤的人的足底数据,绘制成周正区间。】

不正的脚+“不端正”的鞋,负负得正

鞋的职责就是适应多变且不完美的人类,不正的脚就要一双不端正的鞋,最好能补救到标准区间内。茫茫鞋海,谁是般配的那双?有人听介绍,有人上网查找。实际上鞋的问题,只有脚说了算。

魏坤琳对国内外十几个运动鞋品牌做了测试,发现即使穿上没有立马不舒服,也未必代表它好。几个踏步,数据能判断鞋的优劣,也能一定程度上预测将要招致的损伤。总体说来现状堪忧,很多国内品牌没跑多久先压扁了,烂得超出评价范围,属于偶像派;国外品牌也良莠不齐。这里只挑些尚可评价的典型,看鞋脚组合的各种可能。( 编者注:以下只对具体鞋型进行有针对性的评价,并不牵涉对整体品牌的评价。

外翻的脚足弓塌陷,缺乏稳定性,不适合穿减震鞋,因为稳定性不好。偶像派的就不说了,不少实力派品牌都能做抗外翻鞋。这是一个卖点,通常被商家写在鞋盒和鞋的显著位置。观察鞋底的内侧,不同的品牌设计不同(红色箭头),本质都是用密度大的材料把足弓撑起来,抵抗长期使用后变形。

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【几款进口的抗外翻鞋,红色箭头所指是鞋内侧能看出的抗外翻加强位置。】

阿迪达斯(Adidas)的Supernova(超新星系列)就是抗外翻的。下图中蓝色和粉色划定了周正区间,绿色是左脚,红色是右脚,光脚时双双飙高,属中度外翻,穿鞋后基本矫正到了区间内。鞋的材料也算稳定。让人去跑100公里再来测试,基本没变形。耐克(Nike)的Structure系列也有很好的抗外翻作用。这里不夸只拍砖,要注意Nike的材料耐力不佳,体重大的人没跑完100公里鞋底就塌了。

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【脚型为中度外翻的长跑者(左图)穿上阿迪达斯抗外翻鞋后,外翻得到矫正(右图),计算后判断,达到中正。】

“抗外翻”功能也不是说有就有,评测中有人穿了双爱斯克斯(Ascis)GT-2160,是抗外翻型号,脚却不为所动,该怎么翻还怎么翻,而且本来正常的后跟也外翻加大了(曲线第一个峰冒起来)。

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【脚型为中度外翻的长跑者(左图)穿上爱斯克斯抗外翻鞋后,外翻没有得到矫正(右图),计算后判断,仍然中度外翻。】

脚正也怕鞋子歪

如果脚周正呢?那你很幸运。不过也别乐太早,有时候周正的脚会因为穿鞋变得不周正。比如对李宁鞋的评测中,长跑者左脚本来还周正,穿上鞋就外翻了(中间一双脚印);如果鞋底再不禁踩,100公里后外侧塌了,又开始内翻(右边那对脚印),这时就很容易崴脚了。

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【左脚中正的长跑者(左图)穿上李宁普通型鞋,变成中度外翻(中图),跑过100公里,鞋底外侧塌陷,导致内翻(右图)。】

进口鞋也不是没问题。比如一个人穿了美津浓(Mizuno)的普通型后,红色的右脚曲线在前脚掌区域变陡(中图),意味着从中足到前脚掌非常猛地外翻过去,小腿前部肌肉必然会因本能地控制脚的平衡而牵扯。这个跑步者也确实抱怨小腿疼。100公里之后,两脚的后跟曲线双双隆起(右图),明显脚跟也外翻得更猛了。

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【左脚中正的长跑者(左图)穿上美津浓普通型鞋,变成中度外翻(中图),跑过100公里,后脚跟外翻变得非常明显(右图)。】

说到这里肯定有人控诉,为啥没人关爱内翻的脚。实际上早在80年代就有人试图做抗内翻鞋,他们在鞋外侧用密度大的材料,防止脚踝向外崴,结果迫使脚早早开始外翻,完全破坏了微妙控制下的平衡,只好放弃实验。内翻的坏处之一是足弓过高,缓冲不够,所以减震鞋是有帮助的。如果只买贵的不买对的,选了抗外翻鞋,那只能雪上加霜。

最后,我真不是卖鞋的,但从数据来看,在买运动鞋上千万不要太艰苦朴素了,哪怕再好的材料也不能恒久远。一双好鞋,中等体重的人跑六、七百公里就要换了,胖子更要小心。防患于未然绝对是一笔超值投资。

几千年前,人们量脚制鞋;后来有了生产线,效率大大提升,我们随时可以在各种标准化的鞋之间切换;然而魏坤琳如今的研究却是为了让我们回到定制鞋的阶段。一个人的两只脚不同,甚至全世界没有两只脚是相同的。“让鞋来适应我们的脚,而不是脚去适应鞋子,这才是我们应该有的未来。”

【如果一只脚周正,一只外翻,建议买抗外翻,因为中正的脚穿抗外翻鞋也不一定有危险,但是如果外翻的脚穿了中正的鞋,外翻的脚一定会加重。】

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69 Responses to “要跑步,选对鞋!”

  1. a____n说道:

    “阿甘的妈妈说从一个人的鞋能看出很多东西,“到过哪里,走向哪儿去”……至少你脱下鞋子看看鞋底磨损状况,能看出脚有多不周正。”
    要是能在这后面附一张鞋底磨损状况图的话,对于读者判断自己的脚型就更直观啦

  2. a____n说道:

    “阿甘的妈妈说从一个人的鞋能看出很多东西,“到过哪里,走向哪儿去”……至少你脱下鞋子看看鞋底磨损状况,能看出脚有多不周正。”
    要是能在这后面附一张鞋底磨损状况图的话,对于读者判断自己的脚型就更直观啦

    • xianhuadao说道:

      希望作者负责任的 添加 判断脚外翻 内翻的方便之法,比如 鞋底部磨损图

  3. inynnes说道:

    半天图片打不开,松鼠用的什么图床??!!

  4. Mr. S说道:

    那不穿鞋呢

  5. asiba说道:

    问下到底怎么才能确定自己是哪种脚形,还是必须去医院那才能知道?

  6. ltheart说道:

    在运动科学论坛看到,据说外国一位专家指出,最好的跑步方式是赤脚,用前脚掌着地,这是人类千百万年进化的方式。还请LZ分析。

  7. cpeter说道:

    国内这个内翻外翻的定义好像很不统一,英语应该是 Overpronator & Underpronator
    详见: http://www.runnersworld.com/shoeadvisor

  8. 关键俺也不好判断俺的脚到底是正的还是外翻的...另外鞋子是啥样的咋判断?这是两个主要问题...

  9. 合十说道:

    是的,几个图片把我内翻外翻的概念都搞糊涂了。
    本人是O型腿,到底是内翻还是外翻?

  10. 合十说道:

    是的,几个图片把我内翻外翻的概念都搞糊涂了。
    本人是O型腿,到底是内翻还是外翻?

  11. 老总数说道:

    跑步鞋很有讲究的。。。什么支撑的 什么矫正的。。。把脚弄湿 然后踩在报纸上。。看看自己是属于内外翻什么的吧。。

    • bullet说道:

      那么容易看出来吗,水又没有红的绿的显现出来,沾上的水量和蒸发的速率也未必和力成负相关啊

  12. ShengjiaWANG说道:

    最后的外翻和内翻是不是写反了?平足是内翻的意思是吧

  13. 小木木彡X2说道:

    没钱人伤不起,要跑的时候还不是要跑?哪怕你穿的是拖鞋

  14. Ecy说道:

    卖鞋做广告吧,卖鞋做广告吗,买鞋做广告啦。

  15. swsknight说道:

    我的跑步鞋两脚跟外侧磨损,这应该属于外翻吧?

    • cpeter说道:

      是个人一般都是脚后跟外侧磨损,主要看前掌是内侧还是外侧磨损

  16. 流水说道:

    看完了还是没搞懂

  17. 游客说道:

    全文逻辑不连贯,亮点不亮。。。

  18. 岚2010说道:

    楼上大多数人没完全了解,楼主也没说明白,楼主举例的那几个品牌的鞋子,包括其他品牌的鞋子,和医学上的内翻、外翻是完全相反的,楼主说的是医学上的概念,所以去挑鞋子的时候要反过来挑,就是说你的脚在医学上是属于外翻,你就得买ASICS内翻的鞋子,也就是控制系的那几款,比如2150啥的

  19. 胡安华说道:

    鞋子很重要,一般而言要500元以上的鞋为好。
    跑步就把膝关节跑坏了,除了马拉松运动员。

  20. 要跑步,选对鞋!

  21. 11说道:

    看了半天还是没明白什么是内翻外翻,楼主加油。。。

  22. 是不是就是说内八字就是内翻 外八字就是外翻? 而且看受力来说 是不是脚中间容易长茧就是外翻? 靠脚边上长是不是就是内翻?

  23. 拓步ERP软件说道:

    对于经常跑步的人,鞋子确实是很重要。拓步ERP软件:www.toberp.com

  24. 虫虫wiki说道:

    我貌似就是那个被熊吃掉的……泪奔……就真的没有鞋子适合我么……

  25. 路人甲说道:

    GT2160好像不是防外翻的鞋。。。。

  26. 渺孤鸿说道:

    学习了。关于跑步注意事项我还专门写了一篇文章:《健康减肥靠运动,欲速则不达、欲成则不就》,http://www.hystudio.net/189.html

  27. jtcat说道:

    要想身体好,还是做印度深蹲实在。跑步的投入产出效率实在是低的吓人

    • 渺孤鸿说道:

      不敢苟同,印度深蹲虽然好,但代替不了跑步。锻炼身体不能看一时的投入产出率,而要当作常态。拿跑步来说,每天坚持跑40分钟左右,并且在之前做好热身运动(包括深蹲),它对身体带来的益处是相当好的。除此之外就只有武术能比它好了。其他的力量型锻炼虽然能够带来一时的好处,但长期使用一种力量型锻炼方式对身体并不好,必须均衡锻炼。跑步就像武术一样,是非常好的均衡锻炼方式。我在跑步之前都做20个深蹲,50个俯卧撑,然后放松身体匀速慢跑几公里,效果非常好。

      • jtcat说道:

        楼上的你明显没实践彻底嘛,我两年前体重95kg,要说跑步,膝盖根本支撑不了这样的冲击,心肺系统也完全跟不上,做印度深蹲从40个每天开始,两个月后基本可以到200个每天,10个月中每个月2~2.5kg的减重,非常均匀,11个月就已经到73的标准体重。由于重量下去了,跑步反而也轻松了。这可不是纯力量练习,随便举个例子,前几天我一小时做了1000个,腿不酸,人不累,完全的有氧运动。要说运动损伤,我小时候从高处摔下过,右膝伤过,不过没有什么后遗症,只是平常蹲下起身会有轻微的声音,做了两年现在这声音反而几乎消失了。任何锻炼都是有起点的,起点很低的时候我建议还是找自己能坚持的运动,而不是一来就什么跑步。不要把自己的常态默认为任何人的常态,“何不食肉靡?”

        • 渺孤鸿说道:

          超过100KG用跑步减到几十公斤的人大有人在,我也是在看到这些事例后才认真对待跑步。或许印度深蹲对减肥更有效,这个且不论。但你说要想身体好,做印度深蹲比跑步更实在,那就不敢苟同了。当然,如果没有跑步条件的,做印度深蹲也不错。最好的方式是深蹲与跑步相结合,全面锻炼身体。

          • 岚2010说道:

            其实应该是跑步结合核心肌群的锻炼,跑步除了对心肺要求高,还对肌肉有很高的要求,肌肉力量强大,受伤的概率就低

        • 沉香说道:

          印度深蹲是神马?

  28. SevnCat说道:

    赤脚跑 是个不错的选择。

  29. 可是怎么判断自己的脚是外翻还是内翻呢?

  30. 可是怎么判断自己的脚是外翻还是内翻呢?

  31. Mccoy说道:

    游泳好

  32. diesirae说道:

    于是看完一周后,我的鞋寿终正寝了……

  33. ss说道:

    俺就想问问,为啥有时候总有一只脚的鞋垫总会往外滑捏?

  34. 讨厌跑步,偶尔用椭圆机,主要游泳,在泳池里可以练练高抬腿跑。

  35. joneykk说道:

    不知道是写的问题,还是内容太深,反正没耐心看完~

  36. 伍心一说道:

    感觉楼主写得还是比较泛~嗯~

  37. 爱生活说道:

    从前跑半程马拉松。肉疼在意料之中;膝盖疼却始料未及。其后一个星期我蹒跚而行,逢

  38. ginger说道:

    看完之后立刻买了双阿迪马拉松跑鞋,是我这辈子买过的最贵的鞋子。不过反正我喜欢跑步,是沉思的好方式

  39. 林淼说道:

    为我买鞋提供了理论支持

  40. 一个小人物说道:

    大家看看。

  41. Oicebot说道:

    恩,这让我想到了今天的XKCD: http://xkcd.com/1065/ Shoes
    汉化在此: http://www.goddessfantasy.net/bbs/index.php?topic=48724.0

  42. 跑族_大容量说道:

    我是赤脚跑的。。。

  43. 汪波说道:

    这个的确要注意啊!儿子目前正在经历这样的痛苦!

  44. 番茄淡饭说道:

    救命啊,我就是穿了双普通的阿迪G47417去跑步,跑了一个星期直接膝盖内侧韧带拉伤了,然后瘸了几天贴了膏药。现在贴了膏药之后膝关节韧带减轻了,可是现在走路时候发现脚后跟着力就疼!走路时候我明显的八字步,不太明白是不是算外翻,麻烦懂行的谁能推荐个跑步鞋啊!

  45. 网站排行榜说道:

    跑步明明就要穿纽巴伦嘛~

  46. 中恕端人说道:

    为什么不介绍New Balance呢?

  47. lurenjia说道:

    一直没在意

  48. mx说道:

    我的脚肯定是超级结实的那种了。只在多年前刚开始跑时不注意有过几次小伤,后面无论怎么换鞋,每双鞋都跑上千公里,都再没有过任何伤痛。(基本都是普通阿迪,没特意挑过款式)

  49. crazy说道:

    还是没说清楚啊,这么多鞋怎么选啊

  50. 回眸多远说道:

    有无什么方法从根本上纠正内、外翻,走路、跑步用力均衡了腿部膝盖就不会受伤了。

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