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长久以来,网上都在流传一种名为“达芬奇睡眠法”的睡眠方法。这种睡眠法得名于身兼科学家、艺术家、发明家等多个头衔的伟大人物——达芬奇。相传,达芬奇每4小时睡15-20分钟,这样一天下来只睡2小时左右,余下大把的时间从事创作,而且能保持充沛的精力。这种睡眠其实是一种多相睡眠(Polyphasic Sleep),意思是把完整的睡眠时间分割开来。不少迷信这种睡眠法的人都希望通过它来缩短睡眠的总体时间,同时人的精神状态却可以和连续睡9个小时的单相睡眠差不多,就可以有更多的时间来工作学习。

然而,通过检索你会发现,除了描述“达芬奇睡眠法”的文章,并没有其他可靠的证据表明达芬奇在长期、规律地使用这样的睡眠方法。不过,顶着大师光环不是毫无作用,确实有后来人愿意一试这种方法。

少数真实的实验

尽管很多人声称这种多相睡眠法能极大地提高工作效率,但并不是每个人都愿意拿自己来以身试法。史上唯一有所记载的长时间实施了“达芬奇睡眠”的“第一个吃螃蟹的人”叫巴克米斯特 •富勒(Buckminster Fuller),是一名工程师和设计师。他在1943年的《时代》杂志上发表了自己的长达2年的睡眠计划。在这段时间里,他每隔6小时打盹30分钟,也就是说每天只睡2小时。 最后他的计划不得不因为他的商业伙伴的极力阻拦而终止,因为他的作息时间和其他人实在太不合拍了。虽然富勒是否严格遵守了他所说的睡眠计划我们不得而知,不过他是有史以来第一个真正报告了成功执行多相睡眠的人。

最近引人注目的多相睡眠实验者当属著名博客作者史蒂夫•帕沃利亚(Steve Pavlina)。他坚持多相睡眠2个多月,每天累计只睡3小时,并且在博客上发表自己的睡眠日志。他自曝说开始时很难适应,但到了实验的后半段身体逐渐适应了这种睡眠周期,在夜晚也能保持清醒的工作状态。不过到实验快结束的时候,他试图减少打盹的次数让睡眠时间变得更短,却常常听不见闹钟而直接就睡了6个小时。看来想要长时间保持多相睡眠的记录,并不是一件容易的事情。

来自科学界的意见

心理学家伍兹奈克(Piotr Woźniak)认为多相睡眠的方法没有什么科学依据,因为我们的大脑根本无法适应“多次打盹”的睡眠模式。脑电波和其他生理指标的研究显示,我们的生物节律是双相而不是多相的,这决定了我们的身体总是倾向于一个整块的睡眠时间。而试图利用多次短暂的打盹来减少睡眠总量的做法,会让睡眠不同阶段的时间都缩减,扰乱生物节律,最终可能会造成类似睡眠剥夺和睡眠节律紊乱症的负面效果,例如身体和心理的机能减退,焦虑和紧张感增强,免疫功能降低。伍兹奈克通过观察参与多相睡眠的人的博客发现,大部分人都必须通过一些“维持性活动”,例如大量饮用咖啡等方式来保持清醒,并且这种多相睡眠对人的学习能力和创造力也并没有显示出任何提高和促进。

打盹,只能是睡眠剥夺的补充

在有些情况下,人们或许无法保证一次完整的8小时睡眠。这时,有规律的短暂打盹或许可以弥补人们缺失的睡眠。研究睡眠的心理学家克劳迪奥 •斯坦皮(Claudio Stampi) 博士曾进行了一项49天的实验,让一名年轻人每隔3小时打盹30分钟,每天睡眠时间加起来差不多是3个小时。他发现大脑在这种多相睡眠中也同样经历普通睡眠拥有的慢波睡眠和快速眼动睡眠,只不过每个睡眠阶段的时间都被缩短。此外,斯坦皮还在《工作和压力》期刊上发表了一项田野研究,表明在连续工作、无法实现正常完整睡眠的状态下,周期性的打盹能让人们弥补由于睡眠剥夺带来的认知功能下降。不过,在他的实验中,无论怎样的多相睡眠策略也都无法让人们达到和正常睡眠一样的精神状态和认知表现。

因此,他在《为什么我们打盹:进化,时间生物学,多相和超短波睡眠的功能》一书中总结,当睡眠剥夺不可避免时,系统的短时间打盹可以在一定程度上保证人们的最佳状态。但他并不提倡将多相睡眠当做一种生活方式,因为如果想要通过多相睡眠来增加工作时间,睡眠的质量和数量必然会受到严重影响,长期下去只会产生类似睡眠剥夺的症状,也根本无法提高创造力。

来自军方的研究或许更能说明问题

多相睡眠的方式引起了军方的高度重视,因为战时突发状况多,如果能运用多相睡眠来保持充沛的精力将是个不错的解决方法。根据美国军方关于克服疲劳的研究报告,要采取多相睡眠,每个人每次打盹的时间应当保持在至少45分钟,多于2小时则更好。总的来说,如果单次打盹的时间较短,则打盹的频率应当增加,总体要保证每天8个小时的睡眠时间。

美国国家航空和航天管理局也同样对打盹进行了研究,因为航天员也常常由于紧张而无法保证8小时的充足睡眠。宾夕法尼亚医学院的教授进行了这项对睡眠时程的研究,控制“锚睡眠”也就是基础睡眠时间在4-8小时,而打盹的时间在0-2.5小时不等。他发现,长时间的打盹更有利于认知功能的发挥。被试的基本的警觉性和工作记忆任务上的表现都因为打盹而有所提高。不过,白天的打盹对工作有益,但晚上如果打盹而不是正常的睡眠则会引起睡眠后迟钝这样一种睡眼惺忪的状态。

这些研究都显示,为了应对一些特殊情况,合理安排多相睡眠的时间和方式或许可行,但无论如何也不可能让总睡眠时间缩短到仅仅2个小时。

结论:谣言粉碎。 虽然多相式睡眠看起来可能能在一些人身上奏效,但由于很少有人能够真正坚持下来,所以确凿的科学研究也很难进行。不过,依据其他对睡眠的研究,专家建议大家最好还是在晚10点到早7点的黄金睡眠时间中睡够8-9个小时。如果实在遇到紧急的情况,或许可以尝试使用打盹的方式让身体得到片刻轻松。不过这种方法只能是对基本睡眠的一种补充,如果将其作为主要的睡眠模式,则很可能由于干扰生物节律 而产生负面的效果。

PS:别看人家成果斐然就以为人家不睡觉嘛。很多时候你不是时间不够,而是时间被浪费了。

参考资料

[1] wikipedia: Polyphasic sleep
[2] Polyphasic Sleep: Facts and Myth
[3] Steve Pavlina
[4] Stampi,C. (1989). Polyphasic sleep strategies improve prolonged sustained performance: A field study on 99 sailors. Work & Stress, 3(1): 41-55.
原文发表于果壳网(guokr.com谣言粉碎机主题站《达芬奇睡眠法可行吗?
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56 Responses to “达芬奇睡眠法可行吗?”

  1. pig_10说道:

    我坚信所有生成“n(n<8)小时睡眠就足够了”的说法都是胡说八道
    我一天不睡10小时就无法保证第二天精力充沛,8小时是不会在课堂上倒头趴下的底线
    只有10小时才能保证白天一整天不睡觉

  2. Atry说道:

    我小时候也是每天必须睡10小时,否则第二天很累。但现在每天保持规律固定睡6-7小时,第二天精神都很好。

  3. diesirae说道:

    我觉得这是4个方面的问题:1,这么睡本身是否可以实现;2,这么睡在生理不会出现负面影响;3,这么睡是否真的能大量增加可支配时间?虽然表面上看减少了6小时的睡眠时间,但是同时增加了大量迷糊醒盹乃至泡咖啡的时间;4这么睡是否真的能提高工作的完成量?工作每4小时被打断一次,每次打盹前都需要一个收尾工作,每次醒来后又需要恢复现场回忆起刚才到底在干什么,思路也得恢复过来,整体工作效率肯定是下降了,何况这么睡我怀疑精神状态会低下而降低工作效率

  4. 周赛说道:

    有些人睡的确实少一些,不过差距也不大。那些声称睡的少的人只是一段时间睡得少,忙完之后会睡上一整天。保持长期稳定的状态,8小时睡眠确实是科学合理的。我8点起床12点睡觉。以前看到这个方法的时候也想过试试,但是想想我多出来的时间干什么呢?不过是又打了更多的游戏,水了更多的论坛,还不如睡觉做梦呢。

  5. 啊 本来想试试 没找到合适机会……

  6. 拼音佳佳说道:

    1点睡觉,7点起床.中午补觉约1个小时.但我睡眠质量不好,晚睡1小时内无法入眠,午睡因为只有1小时所以实际上也只闭着眼睛.实际失去意识的睡眠时间也就是每天5小时不到.偶尔也有严重失眠,入睡不足2小时,但第二天该干啥干啥,比如骑车100公里郊游.与其改变睡眠间隔,倒不如直接使用镇静剂,在极短的时间进入更深的睡眠,恢复效果要好得多.用药入睡4小时然后中午补休1小时(不用药),应该就足够了.

  7. clane说道:

    我尝试过各种睡眠方法,多相睡眠也尝试过。实施多相睡眠的前两天确实形同梦游,但适应以后,确实感觉和正常睡眠没有太大区别。现在是晚上睡觉6.5小时(3点到9点30)+中午补觉0.5小时。
    不管哪种随眠方法,特别是多相睡眠,补觉打盹以后,是会感觉头脑特别清晰,以至于有人会宣称多相睡眠会提高创造力。但我很怀疑这种头脑清晰感只是一种假象,自以为清晰。

  8. hanbihui说道:

    Steve Pavlina多相睡眠持续了5个半月,而不是文中的"2个多月"
    详见 http://www.stevepavlina.com/blog/2006/04/polyphasic-sleep-the-return-to-monophasic

  9. Du雪城说道:

    十年前就尝试了,结果很坑爹,一整天都无精打采的。

  10. 若惊鸿说道:

    高中有一段时间下午下课吃完饭就睡一觉,晚上起来学习感觉还是很有精神的
    不知道是否因为白天太累的关系

  11. 醉墨博客说道:

    这个关键在于个人睡眠质量,有人一天睡10个小时,也是连续做梦,醒来后很疲劳;有人只睡5个小时,却是雷打不动,醒来精力充沛。一个睡眠质量非常好的人,完全可以通过短睡实现别人长睡的效果。多相睡眠也就可以执行了。对于睡眠质量不好的人,则多相睡眠不可行,因为这么短时间,根本没有睡着。

  12. huhu600600说道:

    我在初二的时候尝试过,晚上十点睡,凌晨两点起,学习到五点再睡,六点起来,白天不睡,苦恼的是班也很精神的时候很无聊,我也不是那么爱学习的人,所以大概有两个月就算了。人生没有伟大目标的人,不需要研究这个。

  13. searabbit说道:

    同样试过了,确实很坑爹!

  14. 动脑的笨蛋说道:

    最后一句好残酷

  15. 我也说说说道:

    最近书店有本书叫“冥想5分钟等于熟睡一小时”

    假如这样算的话,一个人本来一天需要睡8小时,但是只要每小时“冥想”5分钟,总共40分钟就可以了。。。

    比达芬奇的2小时少多了。。。

    所以,我觉得这是一本坑爹的书。。。

    • fd说道:

      现在的书多数都很坑爹。

    • 游客说道:

      冥想作为一种特殊的意识状态,的确可以起到很好的放松作用,但不能替代睡眠,就像巧克力能够提供能量,却不能一天吃N块巧克力代替正餐一样。
      你这样来理解那本书,有偏差。
      另,我没看过那本书

      • 我也说说说道:

        我也没看过这本书,所以对内容怎么样确实没有发言权。
        我也相信冥想能起到很好的放松作用。
        只能说这个书名本身坑爹,有标题党嫌疑。
        就像出一本书名叫——“巧克力50克等于饱餐一顿”。。。
        (PS:巧克力50克相当于4粒FERRERO巧克力。)

  16. 刘皓说道:

    个人经验,如果感觉你困了,不要撑着,一定得去睡觉,迷迷糊糊的撑着对你一点好处也没有。其实就是一条,不一定要准时睡觉,而是困了就睡觉,啥时候醒啥时候起来就行了。

  17. 光广光光说道:

    以前高中晚上都有晚自习,而晚自习第一节课的7点到7点半是我的固定睡觉时间。。。实在是扛不住,就那半个小时,必睡。甚至是有次晚上英语考试,那段时间我也趴了十几分钟。一开始班主任也会说我,后来看我这个实在是太。。。有规律了,而且剩下的时间我的学习效率很高,他也就不说了。

  18. 这难道就是增加我们生命的长度。。。。。。。。。。。。。

  19. 沫涵爸说道:

    那是因为您运动太少了。

  20. spolice说道:

    有些工作必须连续做,所以不得不加班加点,但是以后还是要补觉,所以睡眠时间不是压缩了,而是转移了。
    这种“达芬奇睡眠法”在高强度连续性工作时试试未尝不可,但睡眠时间仍旧不可压缩。

  21. 武装宅狼说道:

    这点确实有体会,我一直没有午休习惯也在这,基本每次要躺下近一个小时才睡着,所以午休时间都是快要睡着了时间到了。 [泪]

  22. CENTAURY说道:

    达芬奇只是在攻坚阶段暂时使用这种方法,结果却被夸大了。有研究说有千分之一左右的人可以睡4到5小时真的感觉良好,但是绝大部分说自己睡4小时感觉良好的是自欺欺人。

  23. loler说道:

    其实实验很好做,你们自己试试看就知道了,正常人三天内就崩溃了。

  24. 达芬奇可不是闲人哦,试想我们如果真的这样实现了的话,多出来的几个小时能干什么?玩手机?玩微博?以为这样能增加生命的长度吗?若没有能力控制时间,还不是眼睁睁的看时间溜走?老老实实歇着吧你!

  25. aiearth说道:

    实际上,多相睡眠很容易实施的,我试过一段时间。人类的生物钟很容易调节,几天时间就可以形成新的生物钟。我以前试的时候差不多用了5-10天就形成了4段作息方式,睡2+3*1。
    只是,对于我们普通人很难长期坚持,比如你不可能每天都准点在早上和晚上6点睡一个小时的,很多时候时间错不开,只有放暑假的时候才可能短期执行。特别对于现代人,你的作息时间是根据整个社会而定的,不是完全由你自己掌控的,这样生物钟很容易打乱。到点不睡,导致头脑昏沉,忙完后回来补睡,时间又已经差了1,2个小时,这样每天的作息时间不断的变动,最终差不多就崩溃了,只得放弃,回到通常的作息时间。我坚持了一个多月吧。

  26. cliffy说道:

    我在长时间坐飞机汽车的时候就是达芬奇睡眠法...

  27. allenzhang2011说道:

    “打盹,只能是睡眠剥夺的补充”这一段中,“斯坦皮还在《工作和压力》期刊上发表了一项田野研究”,貌似应该翻译成“实地研究”而非“田野研究”

  28. pandora说道:

    最后一句话是真相

  29. Chotpaly说道:

    睡觉必须睡足啊 要不然什么都做不了 至少我是这样的

  30. 中文说道:

    其实把每次打盹的时间延长至2个小时会不会好点?就是正好快慢眼动的一个周期的时间,不一定非得2个小时

  31. 夜麒说道:

    幸好没干这事

  32. AlayaShaka说道:

    幸好没干过这事 我是自然醒最爽啊

  33. taiji1985说道:

    如果你能用一秒钟时间 进入深度睡眠,并保持在深度睡眠,二十分钟一天就够了。 人们为了达到另外一个目的开发出一套锻炼方法对达到此目的很有用处, 这种方法在西方叫做 meditation . 在中国就叫做打坐。。。。。。。

  34. Life-Is-Gooder说道:

    我自己就是实验者。

  35. xiao_xiong66说道:

    2个小时,。。。会死的吧

  36. franj说道:

    好吧,每个人都是说出自己的直觉而已,

  37. 僕_野良犬说道:

    睡眠时间这玩意不是因年龄而异的吗...咱看老人每天睡3-4个小时,但是其实他们经常打盹...一个年轻人睡8-10个小时不也是常有的事吗?而且这种人貌似通常比较有活力.

  38. qunb说道:

    我相信人的活动时间是守恒的,睡得少挂得就早

  39. fdfffd说道:

    什么浪费不浪费时间,那叫潜意识中的你需要休息
    不能睡觉找借口

  40. Veneno说道:

    我一天四个小时,不过我的睡眠不知道是不是多相睡眠,九点睡,十点起然后坚持到凌晨十二点,再睡两小时,继续坚持到早晨五点,再睡一个小时,六点起来步入正轨。不过我很不合群,别人在睡觉的时候我在奋斗,别人奋斗的时候我还在奋斗。

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