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作者:少个螺丝
一篇名为《牛奶的巨大危害!建议彻底禁食“牛奶、肉、鱼、蛋”》的文章中提到了如下几个观点:1、牛奶含钙并不高,许多蔬菜的钙含量远高于牛奶。2、喝牛奶反而会缺钙,因为会使人体血液变酸,从而导致钙流失,最终容易骨折,骨质疏松。[1] 真相究竟如何呢?

钙含量高,不一定更补钙


让我们先来说一下补钙。补钙,主要指的是补骨钙,人体中有99%的钙存在于骨骼中,另外的1%则参与人体的各种生化反应。但是,并不是所有吃到肚子里的钙都能轻易地补到骨头上。首先,人体摄入的钙首先要能被吸收,其次,这部分被吸收的钙还要真正能被用来“补”到骨头上,而不是随着尿液被排出体外。因而,补钙的过程取决于三个因素:摄入量、吸收率、生物利用率

单纯看含钙量,100克牛奶含钙110毫克左右,在各种食物中的确不能算是最高,一些海藻、干的小鱼小虾、芝麻等的钙含量都比牛奶要高。但是要知道,首先牛奶中有90%都是水,如果把这部分水去掉,其钙含量可以提高接近10倍,也正因如此,一些奶制品的钙含量会大大提高,比如100克的埃门塔尔奶酪含钙量高达1000毫克。其次,牛奶中的钙的吸收率达到32%以上。因为牛奶中三分之一的钙是以游离态存在的,直接就可以被吸收,另外三分之二的钙结合在酪蛋白上,这部分钙会随着酪蛋白的消化而被释放出来,也很容易被吸收。最后,牛奶中的钙的生物利用率也特别高。当同时吸收钙和磷的比例在0.5到3之间的时候,钙被保留在骨头上的效率最高。而牛奶中钙和磷的比例在1.3,正处于此范围内。可以看出,牛奶的确是人类膳食中难得的优良钙源。

至于蔬菜,首先并没有多少蔬菜的含钙量高于牛奶。其次,由于大多数蔬菜中都含有草酸,而草酸会降低包括钙在内的许多矿物质和微量元素的吸收,使得蔬菜中的钙的吸收率较牛奶要低得多,比如菠菜中钙的吸收率只是牛奶中钙的六分之一[2] 。蔬菜中唯一的一朵奇葩,就是卷心菜。卷心菜中的钙的吸收率和牛奶一样高,但是其中的钙含量仅仅为每百克30毫克。也就是说,如果你执意要通过吃卷心菜来补钙,别人早晨只需要喝300毫升牛奶(虽说有点多,好歹还是能喝下去)或者吃30克奶酪就能摄入300毫克的钙,而你得吃一公斤的卷心菜。

调节酸碱,不靠骨钙

流言中提到,一旦喝牛奶或者吃肉食就可能会导致体液变酸,然后骨钙就会被释放出来中和酸性。这样的说法完全没有科学依据。

首先,所谓的食物的酸碱性会影响到体液的酸碱性没有任何科学根据,再者,即使人体的“酸碱”需要调节,也和骨钙扯不上关系。

引起“体液变酸”的主要“元凶”是氢离子。人体中糖类代谢会产生二氧化碳,溶于水产生碳酸氢根和氢离子,这就是人体中氢离子的主要来源,称为呼吸性酸。次要来源则是含硫和磷的一些化合物以及代谢产生的有机酸(比如乳酸),这些称为代谢性酸。呼吸性酸的量远大于代谢性酸的量。健康情况下的机体有一套完整的机制,可以将体液维持在一个正常的酸碱范围内。这套机制主要分两部分,一是血液中的缓冲系统,以及肺和肾脏的调节作用。血液中最重要的缓冲体系是碳酸氢钠缓冲溶液(NaHCO3 / H2CO3)。肺可以通过改变呼吸的频率来改变带走的二氧化碳的量以调节血液中碳酸的浓度,而肾可以通过改变对碳酸氢钠的重吸收作用来调节其浓度,最终使血液pH值维持在一个正常的范围内。血液中还存在其他的缓冲系统,但都不需要钙离子的参与。血液中的钙离子主要是参与一些神经组织的活动。

由此可见,体液有其自身的酸碱调节机制,一个健康的人不会因为摄入的正常食物导致体液酸碱失衡,更不会导致分解骨钙。

血钙不足,骨钙来补

人体骨骼总量是增长还是减少,取决于造骨细胞和蚀骨细胞的共同作用。通常从出生到青少年阶段,造骨细胞起主导作用,其合成骨骼的速度大于蚀骨细胞分解骨骼的速度,因而人体骨骼会变粗变致密。到三四十岁左右人体骨骼重量达到巅峰,之后蚀骨细胞对骨骼的侵蚀速度快于造骨细胞合成骨骼的速度,人体在慢慢地流失骨质(女性在更年期之后由于荷尔蒙的原因,骨质流失速度比男性更快),最终导致骨质疏松。与流言中提到的所谓摄入高蛋白含量的酸性食物会导致骨质流失相反,有大量研究表明,提高蛋白质的摄入量,不论是动物性蛋白还是植物性蛋白,不仅不会导致骨钙流失骨质疏松,反而有助于骨骼健康。因为摄入的蛋白质会刺激胰岛素生长因子IGF-I的生成,从而刺激骨骼形成,增加骨重量 [3]

此外,骨骼作为钙质的“仓库”,对于维持血液中钙的浓度有着重要的作用。当通过饮食摄取的钙质不足以维持血钙浓度的时候,蚀骨细胞则会分解骨骼释放钙离子以维持血钙浓度。因此,保证日常饮食能摄取足够的钙质,一方面可以在青少年时期“深挖坑,广积粮”,储存足够的骨质以应付未来的骨质流失,另一方面也可以在中年以后尽量维持血钙浓度从而减缓骨质流失的速度。

至于流言中作为“证据”提到的不同国家和地区的饮奶量和骨质疏松情况的对比,关键的问题在于,这些数据是否真正具有可比性,因为不同地区的人的生活习惯和环境都很不同,影响因素太多,很难直接确定饮奶量和骨质疏松情况之间的关系。就拿经常提到的亚洲人喝奶少却少见骨折和骨质疏松为例。首先,很多亚洲国家都属于发展中国家,医疗卫生条件相对落后,因而对于骨质疏松情况的检出和统计的数据不一定准确。而在医疗条件相对发达的香港和新加坡,腿骨骨折数量仅仅略低于美国。其次,与北欧人种相比,东亚和东南亚人种的体型也相对较小,较小的体型相对更不容易骨折。

相反,对于同一地区或同一人种的研究则表明,饮用牛奶和奶制品可以显著提高青春期人体的骨骼增长,对维持骨骼总量也有用处。比如一项持续12个月的对48名11岁白人女孩的研究表明,每天通过乳品摄入1200毫克钙的女孩的骨密度的增加量比对照组(日常饮食)有显著的提高,而且增加乳品摄入与体重增加和体脂肪含量没有联系。[4] 一项对北京地区649名12到14岁女孩的调查研究也显示乳品摄入有益于增加骨重量。[5] 而另一项持续3年的对200名55到59岁的绝经后中国妇女的研究显示摄入高钙奶粉有利于预防骨质流失。[6]

总而言之,牛奶是不可多得的优质钙源,既有较高的含钙量,其中的钙质又很容易被人体吸收和利用。和“牛奶越喝越缺钙”的流言恰恰相反,喝牛奶或者吃乳制品不但不会缺钙,反而有助于增加骨重量,预防骨质疏松。

推荐相关阅读
关于"酸碱体质" ,推荐阅读DNA的《人人都有pH值》

关于牛奶激素,推荐阅读云无心的《“牛奶激素”的是非》


参考资料:

[1]牛奶的巨大危害!建议彻底禁食“牛奶、肉、鱼、蛋”
[2]Weaver C.M., Proulx W.R., Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am. J. Clin. Nutr., 1999, 70: 543S-548S.
[3]Bonjour J. P., Schüre n M. A., Chevalley T., Ammann P. and Rizzoli R. Protein intake, IGF-1 and osteoporosis. Osteoporosis International, Volume 7, Supplement 3: 36-42.
[4]Chan GM, Hoffman K, McMurry M et al. Effects of dairy products on bone and body composition in pubertal girls. J Pediatr 1995; Vol. 126: 551-6
[5]Du XQ et al. Milk consumption and bone mineral content in Chinese adolescent girls. Bone 2002; 30 (3): 521-8
[6]Lau EM, Lynn H, Chan YH et al. Milk supplementation prevents bone loss in postmenopausal Chinese women over 3 years. Bone 2002; 31(4): 536-40.

本文修改版已发表于 果壳网 谣言粉碎机主题站《喝奶不如去吃菜,牛奶越喝越缺钙?》

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64 Responses to “牛奶越喝越缺钙,喝奶不如去吃菜?”

  1. raulluoster说道:

    这个流言中最扯的就是那个大多数蔬菜比牛奶钙含量高的那句话

  2. whatiseasylife说道:

    现在很多人是除了真理以外什么都相信,真不懂是真的迟钝,还是非要弄些不合常理的理论来吸引眼球

  3. nlsbandw说道:

    好像美国医生建议1岁后就可以直接和鲜奶了

    但是国内医院从不这样 说自少要2岁 不然长大后会冠心病等等

    • 名無し说道:

      可能人种不同也有关系罢。肠道菌群不同之类的?嘛我不懂啦……

    • 123说道:

      为什么我记得是建议晚断奶来着-,-然后还说什么中国的断奶太早什么什么的

    • 夭夭说道:

      美国不太了解。说说德国吧。
      德国也建议1岁以后喝液体奶。但那种液体奶也是配方版本的,并不是纯牛奶。
      这种液体奶的蛋白质含量要低于鲜奶,还会添加DHA和益生菌(也有不添加益生菌的),使用乳糖而非蔗糖(国内的儿童奶基本都是蔗糖)。
      德国也有1+和2+的奶粉,也可以喝奶粉。

  4. Metaverse说道:

    300毫升牛奶不算多吧?一盒软包装利乐砖都250ml了。一斤菜也不算很多,我一餐就能吃差不多斤半,不过那是菜心和小白菜……卷心菜恐怕没有吃那么多的欲望。。。

    • meixinqing说道:

      一斤和一公斤还是有很大区别的。。。我要是吃一公斤菜。。。估计一个礼拜脸都是菜色的了。。

  5. 名無し说道:

    从小喜欢喝牛奶直到上大学前一直身体好得很= = 大学后不运动了= =

  6. sheldon说道:

    前几天杭州某台《健康起义》的嘉宾说,牛奶中某种物质会阻止人体对钙的吸收,所以喝牛奶对补钙帮助不大。没记住是什么物质,只是觉得这个说法不可信

  7. Alex说道:

    300ML真不多,以前还买过1升装的呢

  8. 大型熊类说道:

    一次我就能喝500mL.
    至于那个建议禁食牛奶肉蛋鱼的,真可以去死了.这些东西多好吃啊…

    • diesirae说道:

      彻底禁食“牛奶、肉、鱼、蛋”……话说没人觉得这是素食神教的传教文吗

    • wind说道:

      牛奶肉蛋鱼都不能吃了 活着还有什么意义

  9. stecue说道:

    豆浆怎么样?从小就受不了牛奶那个奶味。

  10. hannibal说道:

    求教,除了奶制品之外还有什么食物含有丰富的易吸收的钙?

    本人乳糖不耐受。

  11. 陸鴻漸说道:

    《喝维他奶钙优豆奶:补钙又锁钙》中提到“有关医学报告则指出大豆异黄酮有助减慢或预防骨质流失,而每日摄取适量的蛋白质如大豆蛋白质,也将有助提升骨骼健康。”
    请问下大豆异黄酮能够预防骨质流失是因为其“植物雌激素”的调节作用么,对男性有用吗?

  12. Aveave说道:

    植物激素对动物体没啥影响,大豆那个是假的,原来有文说过

  13. 拼音佳佳说道:

    虾皮汤还是不错的说.问下性价比最高的补钙食品?如果碳酸钙粉末算数的话...比如把碳酸钙加入到黄酒当中(可以中和酒的酸味但会增加钙的苦味?)

    • aa12说道:

      钙片就是碳酸钙+维生素D……
      试着把维生素D加到酒里面……?
      但是我估计没法有效溶解吧……

    • 夭夭说道:

      虾皮汤那个比较难吸收。含钙高的东西超级多,比如鸡蛋……壳
      如果能吸收好,把鸡蛋壳磨成粉末吃掉。含钙高、成本低
      但问题是吸收不好

  14. xuan说道:

    早这谣言的人真是无聊啊无聊啊!!

    唉……

  15. xuan说道:

    造,打错了……

  16. 123说道:

    蔬菜炒完也会大量失水吧..
    一斤菜炒完还有多少呢

    • 啃制石器说道:

      但是要赶上牛奶的含水量……那你炒的不是菜,是西瓜~

  17. Fertile Crescent说道:

    不吃奶、肉,只吃蔬菜,这流言怎么看都是素食魔人们的传教文吧?

  18. cjz010说道:

    我每天都喝牛奶500-800克。一年基本可以保证250公斤。现在骨密度好像确实高---吸足了气,在水里都沉底。

  19. linlingsu说道:

    前几天电视上看到的:有些绿叶蔬菜补钙效果比筒骨汤、海带汤什么的效果更好,因为有利于钙吸收的元素。
    求科普。

    • 小宣宣说道:

      没有具体文献来源,没有研究过程描述,这种数据太扯了。我马上就能编一组数据出来:“研究表明”,吃生石灰更有利于钙吸收。“科学家发现”,每顿饭吃一公斤生石灰,可以人体吸收至少561克,直接补充下半辈子的钙。而且吃生石灰显碱性,吃进去还能调节体液酸碱平衡,好处多多。。。对于我编造的这堆数据,你信吗?现在“科学研究表明”“研究发现”之类的实在太多了,加上这几个词就是高科技了。可天朝老百姓偏偏信这套。

    • 小宣宣说道:

      对于汤,我从理论上分析一下,看看对不对。骨头汤,注意是汤,本身钙含量就不高,因为汤里大部分是可溶性物质,包括一些带香味的小分子或者可溶无机盐。那钙在哪里?钙主要以各种取代后的羟基磷灰石形式存在,和胶原纠缠在一起,难溶于水。所以说,从这个角度看,骨头汤补钙,很可能只是传说。从钙含量上,还不如把骨头弄弄碎做粉吃…当然,我没做过实验,没测过汤的数据,只是理论上的。。现在好多电视台的养生节目纯属胡扯,芒果台那个什么百科全说是个典型。不但现代科学没有普及,连用的中医理论都是蒙古大夫。。。

  20. linlingsu说道:

    刚网上搜的:
    “营养专家最新研究,蔬菜中的钙也能被人体吸收。尽管蔬菜中的含钙量并没有牛奶中的高,并且还会受到植酸或草酸的影响而减少吸收,但研究结果表明,人体对有些蔬菜,如荸荠和黄芽菜中的钙吸收就高于牛奶。

    科学家们经试验检测得出:100克芥菜中含有69毫克钙,有37毫克可被人体吸收,每100克大豆含钙170毫克、每100克芹菜含钙160毫克,它们中所含的钙有50%以上可为人体所吸收利用,而一杯8盎司(约227克)的牛奶中含有291毫克钙,其中只有93毫克能被人体吸收(不到30%)。”
    是确有其是,还是以讹传讹?

    • test9991说道:

      这种观点,要用文献说话,没头没尾来一个莫名奇妙的吸收率,就是胡扯。

  21. tank1917说道:

    和自己做的方向有一定联系,多说几句。
    我做的,是调节围产期(分娩前后21d)日粮(饲料,奶牛吃的)DCAD(dietary cation anion difference, 日粮阴阳离子差)值,公式是Na+K-Cl-S(mmol/kg, DM),用于防治奶牛产犊后引起的低血钙症。
    20余年(1984开始)的研究已经表明,饲喂DCAD值较低(DCAD介于-50至-150 mmol/kg, DM)的日粮,可以引起奶牛温和的代谢性酸中毒(表现为尿液pH显著下降,血pH上结果不一,CO2分压,HCO3-,碱贮均有改变),其可能的机理,包括促使骨钙动员(osteocalcin, carboxyterminal telopeptide of type I collagen 显著影响),胃肠道钙吸收(我正在做的内容),肾小管对钙重吸收。使得奶牛血钙水平上升,不至于因为制造初乳的钙需要而导致血钙过低。
    据此,个人的观点,至少在围产期奶牛上,日粮的酸碱程度(当然,这里说到的DCAD,与pH不可同日而语),应该能影响骨钙转变为血钙这个过程。当然,其结果,是否能外推到人的身上,必须考虑到1:人正常生理条件下是否存在与怀孕奶牛一致的血钙变化应激 2:骨钙转变为血钙这一过程的持续时间。
    写paper走火入魔了,随手涂鸦自己的意见,博诸位一笑。

    另:喝牛奶补钙,真的。

    参考文献(懒得在原文标序号了,将就着看吧):
    1:Liesegang, a. 2008. Influence of anionic salts on bone metabolism in periparturient dairy goats and sheep. Journal of dairy science 91(6):2449-2460.
    2:Heron, V. S., G. F. Tremblay, and M. Oba. 2009. Timothy hays differing in dietary cation-anion difference affect the capability of dairy cows to maintain their calcium homeostasis. Journal of dairy science 92(1):238-246.
    3:Grünberg, W., S. S. Donkin, and P. D. Constable. 2011. Periparturient effects of feeding a low dietary cation-anion difference diet on acid-base, calcium, and phosphorus homeostasis and on intravenous glucose tolerance test in high-producing dairy cows. Journal of dairy science 94(2):727-745.
    4:Luebbe, M. K., G. E. Erickson, T. J. Klopfenstein, M. A. Greenquist, and J. R. Benton. 2011. Effect of dietary cation-anion difference on urinary pH, feedlot performance, nitrogen mass balance, and manure pH in open feedlot pens. Journal of animal science 89(2):489-500.
    5:Block, E. 1984. Manipulating Dietary Anions and Cations for Prepartum Dairy Cows to Reduce Incidence of Milk Fever. Journal of dairy science 67(12):2939-2948.

  22. LRZ说道:

    看到“喝牛奶反而会缺钙,因为会使人体血液变酸”就知道基本就是谣言了。再看题目,哇,原来是素食魔人的调调啊!

  23. kiki说道:

    买个电子秤称下不就知道了

  24. 小满说道:

    那未走出哺乳期的小朋友们都在缺钙??怪不得蓝瓶的才是好喝的

  25. [...] 来源:https://songshuhui.net/archives/61195 [...]

  26. XXXX说道:

    现在有些营养补充剂厂商热推“乳钙”这种产品,不知道是什么成分,真的有用吗?

  27. liermonk说道:

    我从小就不喝牛奶,现在也是。一切正常,而且从未抽过筋。我只道,我这样的肯定会被打上“特殊案例”的章吧。

  28. 江米小枣说道:

    可是国内市面上哪种奶能喝啊.......

  29. 青松侠说道:

    动物中的一些动物如鹦鹉会在特定地点啄食岩土,看上去行为怪异。其实是吃些碱性岩土以中和肚里长期某种食物所造成的酸性难受。有时候动物们喜欢吃什么就说明他的身体需要什么,你爱喝牛奶么,有些孩子小时候吃煤渣

  30. ltheart说道:

    牛奶这个食品,妖魔化和神话都要不得,之所以它能出现这么多争论,可能和牛奶这个产业有关。
    牛奶的优点是营养丰富,饮用方便,口感也不错。缺点是有乳糖不耐受问题,饱和脂肪问题,还有和前列腺癌发病率有关系。
    至于骨质疏松,文中认为“影响因素太多,很难直接确定饮奶量和骨质疏松情况之间的关系。”我表示赞同,仅仅凭牛奶消耗量大的地区骨折发生率更高不能说牛奶就是元凶(文中说新加坡只比美国低一点和我看到的数据不同,不知有否权威数据?),但是不是可以说喝牛奶也没有太大的作用对于预防骨折呢?
    另外的一点疑问,文中举的增加骨密度的实验,时间普遍太短,我一本书上看的做的几十年的研究认为牛奶饮用量和骨密度关系不大,楼主是否有更长时间的实验数据?

  31. syguzh说道:

    我们为啥要补那么多的钙呢?难道是全民缺钙?

  32. JoJo说道:

    喜欢喝牛奶
    补不补什么不重要 主要是喝着开心~  0.0

  33. pmin说道:

    青少年和老年人需要刻意摄入多一点的钙,不是钙越多越好,任何东西过度都是不好的,很多广告太夸大了

  34. 知到很少说道:

    日本人就是很好的例子,原来很戳自从普及牛奶后不是长高了吗?

  35. osei说道:

    牛奶补钙人尽皆知,作者的证明很多到位。
    其实,这个事情喜感的点在于,原文章本身是所谓“性善”的佛教徒,搞出来的,为了让信徒吃素搞得名堂,其无知和盲从十分可笑以及愚蠢

    • 清水说道:

      其实他们的宣传重点就应该放在大部分人根本不用补钙,即使要补也是晒太阳补充维生素D就好了。话说我们真的需要补充钙?甚至买什么膳食营养片?正常饮食不够?

  36. crazyhack说道:

    这样旁征博引论证的方法是不错,但流言要像这样一篇篇去揭发也太费劲了吧,或许换一种表现形式会比较好。

  37. 帕腥的大猫说道:

    反驳不反驳了给你吵赢了又怎样?有文章就看看,该吃啥就吃啥。哪来这么多P话?安心过自己的小日子去~

  38. 小花说道:

    喝牛奶是不是可以抑制胃酸呢?

  39. Tim说道:

    "在醫療條件相對發達的香港和新加坡,腿骨骨折數量僅僅略低於美國"

    開發區域用奶製品的比例就未開發的區域高了啊!! 這怎麼比!

  40. isabsp说道:

    不喜欢喝牛奶,喝了反酸,不喝也没什么差别么,我宁可吃1公斤卷心菜呢,反正每天都要吃青菜滴。不放心的人可以去医院测骨密度,我才不相信人人都需要补钙捏。

  41. sxy说道:

    "在醫療條件相對發達的香港和新加坡,腿骨骨折數量僅僅略低於美國"

    開發區域用奶製品的比例就未開發的區域高了啊!! 這怎麼比!
    ----------------------------------------------------------------------------------
    这都什么理解力,楼主说亚洲发展中国家骨折率低,很大程度是因为医疗差,没有把所有骨折数都统计上来。
    新加坡医疗好,能把所有骨折病例都统计出来,所以可以从新加坡骨折发生率看出亚洲国家的骨折率并不低,也证明了亚洲类膳食不会降低骨折率。

  42. 说道:

    牛奶挺不错的,含能量脂肪也挺少

  43. [...] 钙质是强壮骨骼的基石。成年至 50 岁的人每天需要 1,000 毫克的钙质。51 岁以后,女性每天需要 1,200 毫克的钙质;而男性则是 71 岁以后每天需摄取 1,200 毫克的钙质。毫无疑问的,牛奶是钙质来源的明星食物。不管是脱脂、低脂还是全脂牛乳,单一杯 236 毫升(8 盎司)就含有 300 毫克的钙。(编:可以参考《牛奶越喝越缺钙,喝奶不如去吃菜?》) [...]

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