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译者:小书虫

校对:Keledoll

小红花等级:4朵

原文地址:Waiting for the motivation fairy

“我喜欢截止日期。我喜欢他们呼啸而过时嗡嗡作响的声音。”

── 道格拉斯·亚当

如果你想创造一个理想的培育拖延症的温床,那就试着动手做一个研究项目吧。这样的项目大多工程庞大且耗时长,比如像博士生的研究项目通常得耗上至少三年的时间。这些项目的截止日期通常模糊不清,更别提回报了:你投入很多精力,却听不到任何积极鼓励的声音,奖励更是遥不可及。更何况,每个励志成为科学家的人都有点完美主义情节,要求和期许非常高。所以也就不奇怪为什么每个研讨会上拖延症都是热点话题了。很多研究人员都觉得自己不由自主的受到一种“拖延力”的影响,不停看涨的压力曲线和遥遥无期的截止日期都是命中注定的。但事实上,一些简单的方法就可以让你远离拖延,回归正轨,而第一步,就是正确认识到你自己为什么拖延。

完美替身

有些拖延症状是很明显的:早上的咖啡拖到中午,刷YouTube还到处分享视频,或者在应该更新实验报告的时候更新Facebook状态。

但更多的时候你很难察觉自己在拖延,甚至还以为是在做挺有用的工作。比如说,孜孜不倦的查艰涩难懂的参考资料,虽然根本没时间读;展开新的实验,虽然还没分析旧的;分类鉴定实验室里各式玻璃器具;查邮件……所有这些都是看起来有用但实际上你不应该在做的事情。

那为什么在应该写论文的时候,大家都变成了模范主妇主男?因为这些看似琐碎的家务式活动其实是写论文的完美替身,它让我们产生错觉,以为自己真的在完成工作, 从而减少自我责备和不适:要是我们去读小说,或者打个盹,那岂不成了赤裸裸的荒废光阴吗?但是你有没有想过通过整理文件夹以便于查询资料呢,这毕竟能能加速你的写作,又比如在每个实验柜上做好标记以便找到需要的东西,但你真的有去做么?

这些活动或者借口倒是很合你的意,但致命缺点就在于,到最后你发现你还是没读这篇文章,没做那个实验,没动笔写你的论文。这时候内疚感多半会铺天盖地的袭来,因为你做的所有事情对完成目标都无济于事:找了读了参考资料又怎样,还是不知道怎么下笔写论文;回了邮件数了玻璃杯又怎样,对搞定艰巨的项目还是提不起兴趣。没办法,动机这东西是求不来的。

我 们很多人对动机有个很深的误解:我们总觉得人们想做什么就会去做。这个理论可能适用于你喜欢做的事情,比如看个电影散个步,但当面对一个没有确切截止日期的庞大的项目时可就不管用了。真实情况可能是,在截止日期之前你都没有任何提笔写论文的愿望或动力。因此,你需要另外一个理论。

动机魔方

心理学研究发现,行动引发动机,动机又激发更多的行动。因此不要等到你有动力了准备好了才开始做事儿,当你去做了,积极性就会上来,愿意做的事情也更多 了。每个人应该都有类似的经历:你一直有个万年老坑不想填,有天你突然决定去填坑,当你真正开始后发现其实也没你想得那么糟糕,干嘛不趁机继续填下去呢?当然了,在没心劲的时候去做一件事情是很难的,但是的确有一些能把拖延症扼杀在摇篮中的方法。

首先,把庞大的项目分成非常小的步骤。你别直接告诉自己我得修改论文,这听起来太麻烦了,相反,你要它分解成小的步骤,比如看看评论者写了什么,或者先做一两个小的修改。其次,给每个小步骤制定截止日期,别说我待会做这个明天做那个,太模糊了,你得把时间精确到以“小时”为单位。第三,记得中途给自己一点奖励。比如,你早上十点之前读完了评论,那就自己一点时间放松,喝点咖啡,聊会儿天,查一下邮件什么的。其实一旦你开始做事了,你多半会发现自己会赖在上面不想停下来了。

所以,当你在实验室或办公桌上感觉不到做事的积极性的时候,也许你得主动去寻找。下次你再发现自己在做一些无用功时,记得赶跑那些潜在的拖延习惯。只要你按照我们讲的三种方法去做,你一定会欣喜的找回丢失已久的动力。

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34 Responses to “[小红猪]拖延症,不可怕”

  1. vx13说道:

    试试,我还以为自己的拖延症没救了……

  2. listen说道:

    在此有一个疑问,貌似进行如此详细的计划就非常耗费时间,这样会不会把本来的热情消耗了?不过,还是会试试,我的拖延症也是非常厉害嘀

  3. endlesssummer说道:

    分解小步骤只会帮我在完成了部分步骤之后能找到足够的借口使自己重新开始拖延.....

  4. 阿刀说道:

    “但是你有没有想过通过整理文件夹以便于查询资料呢,这毕竟能能加速你的写作,又比如在每个实验柜上做好标记以便找到需要的东西,但你真的有去做么?”
    原文似乎不是这个意思耶……整理文件夹、给柜子贴标签,也是“替代行为”的例子吧,不是作者给的建议。

    看来小书虫不是资深拖延症患者……

  5. 果然应如是说道:

    有错别字。第一段“每个励志成为科学家的人都有点完美主义情节,要求和期许非常高”。“励志”→“立志”

  6. 也速该说道:

    很好的总结,就像看到自己。但恐怕拖延起来时这篇文章也忘到脑后了。

  7. 荷蛋说道:

    我一定能消灭拖延症的

  8. 玄虚术士说道:

    嗯,很好,不过,它无处不在,消灭不了的,只能尽力。。

  9. 喜欢纯蓝色说道:

    一些看似有用的事其实是拖延的实体!直击我的拖延要害。

  10. 荷包说道:

    我也总结了拖延时间的原因及其解决方案:
    未完成事项 ---------→ 下一计划事项
    拖延↑ |拖延
    | |产生
    | |恐惧
    -无意义←
    杂事(如:看网页,等计划外事项)

    解决方法:把时间分片并用事件把分片塞满,形成紧迫感,
    时间分片分为
    ①专门时间:只做一件事,比如上课的时间,这个时间是被强制锁定的时间,不能干其他事情,比如约会,打球等等。
    ②灵活时间:一个专门时间分片完成后,用灵活时间来处理闲散事项。

    nnd,说起来容易,做起来真的很难。。。。-___-!!
    1、

  11. 荀迎曙说道:

    对付拖延症的办法不就是敏捷吗

  12. 小宝说道:

    道理有很多,分而治之的方法也都懂。可是,不愿意做还是不愿意做啊~

  13. 小倩--惜取花开时说道:

    我今天应该写报告的,但是我还是抽出时间把这篇文章看完了。受益匪浅啊~~嘻嘻~~

  14. stella说道:

    谁知道有关“行动引发动机”这一心理过程的更多资料啊?

  15. littlesevena说道:

    只能说尽力……有动力时还好,有时实在没力气,也只好拖延了——比如,现在。

  16. 夏一丹说道:

    1、带着问题,看了一些心理科普文章,开始思考自己拖延的原因。——有些事情计划时想得很好,但没考虑实施起来的难度。事情上,我安排自己要做的某件事,常常是要好几个人一起做才能完成的。难度让我拖延;有些事情我没有完成的兴趣,但是我会为了完成这件事后的好处要求自己去做。面对的事情是自己不感兴趣甚至厌烦的,这让我拖延;我对微博、博客、QQ新闻、QQ聊天这些事浪费时光的“作用”没有充分重视,而且时间安排上也出了问题。

    2、明白了拖延的原因,我开始进行调整。——首先我规定自己进入工作时间就开始工作,不允许开QQ,打开网页;另外,我让自己准时到岗而不拖班,即遵守时间上的规定。(以前我的工作时间是可以相对自由的);

    3、光进行上述这些显然不够。我着手调整我的计划,特意去看了一些关于时间管理的文章及资料。有一段时间,我甚至记自己的时间账。我觉得记时间账是比较不错的办法,它能够让我们知道自己浪费了多少时间,并分析这么使用时间的原因,也能让我们知道自已完成某件事情大概需要多少时间。我记了一阵子时间账之后,意识到我过去对一件事自己要费多少时间才能完成的估计是非常不足的。我开始给自己要完成的每个工作分配更多的时间,以免自己老处于效率低的自我打击中。

    4、似乎,我的这些调整既没有真正到位,也没有触及问题解决的核心点上。很多事情仍然在我的拖延之下水一样地流走,这让我沮丧,也对自己充满责备。而且这样的情绪附带了更多的问题。我继续调整,要求自己:想到要做的事就立即完成,不要拖,能做多少就做多少。——这是一个好的开始。但好笑的是,我经常因为下了这个让自己安心的决定后,便开始新一轮的拖延。我要做的事情毕竟是不少的,我的工作量比较大,每一件工作后面都潜藏了大量小工作,这也是事实。

    5、我仍然在自己的计划上打转。将计划列得精准而完美。我的计划中,每周要做的事和每天要做的事都有明确的列出,但我又没有将做事的时间确定死。我觉得是当下最适合我的计划,这样的计划无可挑剔了,起码我自己很满意,觉得很适合我。不过,执行中发现了新问题:一个是我的计划仍然太过理想化,并且主要顾及的是自己的爱好;另一个是,我除了计划中的事,还有很多突发的工作,而这些会占据我大量的时间。我被这突发事件占去时间完成不成既定的计划,非常烦恼甚至怒气冲天。在这样的情绪下,对突发事件的完成质量也是大打折扣的。

    6、将事情分为两大类。一类是要做的事,一类是喜欢做的事。我还将时间分为两大类,一类是正时间,即工作时间,我要求自己工作时间内必须工作,一类是副时间,即业余时间,我要求自己在业余时间内做自己喜欢做的事。结果:我确实开始勇敢面对拖延的问题,但我常常在工作时间内,对做业余时间才能做的事非常有灵感,或者在可以做自己感兴趣的事情的业余时间内,特别有斗志要立即歼灭工作。——就像我现在本来在看网络上的课程,但等候课程打开的时间,我看了微博,就看到了这篇文章,就非常想说点自己的体会和经历。

    要不然,我就会在工作时间内因为毫无兴致而白浪费时间,而业余时间又用来郁闷懊恼自己工作时间没能好好完成工作。

    8、针对调整拖延症时遇到的困难,我再次进行处理:除了将时间分为正时间副时间,将事情分为要做的和喜欢做的,我允许自己,当在正时间内完成了工作时,立即进行自我奖励,比如逛论坛、上淘宝、聊QQ等等。

    情形没有带来太大的改观。我在完成不了自己要做的事情的苦恼中辗转纠结。

    9、我发现,不管做的事是自己喜欢的,还是不喜欢的,是重要的,还是不重要的,它们都有一个共同特点,那就是,都是需要耗费时间。只不过,有些时间我自己觉得花得值,有些时间觉得花得特别不值。但我又意识到,我会花一些时间在我觉得特别不值不必要的地方去,一定有深层的原因和需要。这到底是什么?——有些事我真的真的很不喜欢,我骨子里就是想让它们自己消失,一件事,我根本还没去做,就开始抱怨这件有多不值得做,其实,很多事,去做了就自然会带给你成就感或别的好处。

    10、在我打算继续调整计划,对自己提更多要求,给予自己更多提醒的时候,我因为别的一个困惑去寻求了心理咨询师的帮助。第一次咨询,咨询师就就我的问题说了一句话:为什么要快呢?

    我总是在求快,求多,求好。我已经在焦虑中沦陷了很久很久。表面上的我是散漫的,拖延的,但事实上,我并不是在真正放松的状态。甚至,我对自己是很狠很苛责的。这句轻轻的问,让我体悟出这么多。

    11、我开始思考一个新问题:哪些事算是个事?上QQ算事吗?看微博算事吗?看新闻算事吗?逛淘宝,算个事吗?上QQ,有时候是个事,因为我通过QQ和工作对象谈工作,但有时候会在无意中吞掉我的很多时间。看微博是个事,因为微博总让我思考,总能让我找到“金子”。看新闻,有些必要,它让我了解这个世界的动态,但现在的新闻常常让我愤懑和焦虑,我觉得没有太大必要,特别有了解的兴趣的,才看。上淘宝能让我休息,放松,享受购物的快乐,但我确实可以放在别的时间来进行。同时,我也用同样的方法审视我的工作事项。不知道是什么机制起了作用,这个审视让我明白了很重要的道理:如何安排自己的这些事,准确地说,如何安排自己内心的需要。

    12、在又一次的咨询中,我听到了一个词:愿意。我愿意花很多时间的事情,一定是能满足我心理需求的。而不愿意,则可能我对这一方面的需求很少甚至很反感。我对咨询师提出一个困惑:既然不愿意,那个事为什么又一直会躺在我的计划里?我觉得还很重要呢。咨询师说:那可能是因为你有一个要。哦,原来,我是想通过完成一件事来为自己获取好处。比如,老板交给我一个工作,我其实很不想做,没有兴趣,但这件事是老板很重视的事,如果我做好了,我就能获得老板的认可,这是我要的。

    我开始问自己:这件事,你是真的愿意做,还是有一个什么“要”?如果是有个“要”在其中,你能放弃吗?

    13、我常常在这样的问话中,告诉自己:做愿意的。不愿意的,就要明确的拒绝。对自己和别人。而咨询师也就我的执行力和我进行过讨论,讨论中,我觉得我自己还是有一定执行力的,有些事不能有效执行,是事出有因。但我相信自己有完成自己应该完成的事情的责任感和能力。我基本上没有不完成自己能完成的事情的情况发生。

    14、我进行新的调整:把所有的事列出来。看自己最喜欢的是哪件,先做最喜欢的;另一个方法是,我将几件很急的事都完成其中的开始,接下去就会顺利得多;至于不愿意做的事,我就直接在事件排列中划去。

    15、我不再列每周要干嘛每天要干嘛的计划,我只是简单地列,最近的事。工作方面有哪些,私人方面有哪些。有时候我还会列得更细些,就是每件事打算怎么完成。

    15、神奇的情况发生了:当我允许自己从最感兴趣的事情中开始之后,对另外不感兴趣的事情,我也会愿意去做一做,甚至完全变成我愿意做的。我经常很结实地工作一整个上午,直至将一个工作完成得很充分。

    如果始终有些事情我完成不了,我就仔细地审视一下这件事,是不是其中的困难让我畏惧,想想我有什么办法可以用得上。

    我也发现我的工作和生活两大方面的事情其实很多,可以进行删减,因此我接受任务时高度警惕,不是自己责任区域的事轻易不接手,对一件事情要纳入生活中也很谨慎考虑。

    我更注意设定时间的界限,及时坚定地中断浪费时间的事件,或者从不重要的事情中脱身。

    另外,我更加发现遵守时间规定的重要性及好处。迟到当然是不可以的,但拖班和加班也并非好习惯。

    为了获得专注,我现在常常是一件事完成后再做另一件事,不再同时开动好几件事。这包括,我在专心写一个稿子时,连QQ和浏览器都关闭。因此它们很容易在一不小心的时间内,悄然“吃”掉我们很多时间。

    而如果一件事,虽然没排列到愿意做的范畴,但又一直会漂在脑海中,那么我会想,与其花更多时间去把这件事压下去,不如花更少的时间完成它。与其花更多的时间为没有完成某件事而焦虑,不如花更少的时间完成它。

    目前,我只剩下最后一个困惑,那就是,我个人的经历让我选择在诸多事项中,选择最喜欢最感兴趣的事入手开始,但有一个我最欣赏的心理专家斯科特派克在他的著作《少有人走的路》中谈到一个案例是,他建议一个患者在工作时间的前一个小时,完成最困难最重要的工作,这似乎和我的做法是相悖的。也就是说,吃蛋糕的时候,先吃更不喜欢的,更不美味的那部分,而更美味更喜欢的另一部分,则留到最后,这样会感觉更愉快。

    是我自己对这位专家的建议有理解上的偏差呢,还是别的情况?和专家的说法不合拍,这让我有些纠结。但我还是告诉自己:适合自己的才是最好的。先这么办吧。把兴趣当成切入点,这的确可能没让我的工作效率提速,不过,有一点是确实的,我的心里安宁和充实了很多。

    我还有一个小小的不确定,那就是:看新闻、上淘宝、聊QQ……这些,算是个事吗?还是纯属我们的时间蚕食者呢?目前,我在这些方面花费的时间仍然还是不少的。好在,似乎,它们越来越更少占用我的工作时间了。

    • llqingk说道:

      很高兴有人将自己的经历和抗拒拖延的办法分享出来,执行力,兴趣,抗拒诱惑和简单化事物 似乎是必须的,学习了!

    • 张达说道:

      谢谢你对你的经历的分享!我想说的是,你是一个非常有心的人。以前在高中的学习中,我常常对自己制定计划,考虑到了各种有利与有害,因此计划可以说是非常适合学习的。可是,我总是拖延,再加上有一些让人猝不及防的事,我的计划很少完成!于是,我就陷入自责之中:为什么花时间做的计划却没有完成?不过最终我都没有像你那样醒悟过来,我还是不停地制计划,再一直无法完成,然后自责……看了你的经历,我似乎懂了。特别是你的这一句:“而如果一件事,虽然没排列到愿意做的范畴,但又一直会漂在脑海中,那么我会想,与其花更多时间去把这件事压下去,不如花更少的时间完成它。与其花更多的时间为没有完成某件事而焦虑,不如花更少的时间完成它。”它让我感触颇深。遇到不想做的事,我总是一拖再拖,到不能再拖的时候,有时我却可以迅速地完成。在那之前,那件事总是一直烦扰着我,降低了我的效率!
      对于你最后的不确定,我的理解是,它们是必要的,但它们几乎不算是事。之所以不算是事,是因为它们并不重要,我们可以现在做,可以一会儿再做,也可以推迟到明天,后天,都无关紧要。但是它们的必要在于,我们可以通过这些事宣泄一下自己压抑已久的感情。我们现在面临的压力确实很大,如果是一个有理想的人,则会更大。做这些,我们可以暂时忘记那些烦恼。高三最压抑的时候,我总是每隔一段时间就要登QQ和别人聊聊,每天中午还看看午新闻,确实是一种好方法来解放紧绷的神经。
      对于你的疑惑,我根据我的理解,讲一个小小的故事。上帝给了两个人两串相同的葡萄,甲先吃最差的葡萄,再吃剩下的最差的一颗,一直下去,直到吃完;而乙则先吃最好的那颗,再吃剩下的最好的一颗,直至吃完。那么他们的感受会是怎样的呢?结果又会如何?留给你自己领悟吧~
      再次非常感谢你的分享!

  17. 冰煌说道:

    頂二楼!目标分解本身就不是个简单是,很多时候在这一阶段就会耗尽可怜的三分钟热呼气,开始拖延了

  18. 冰煌说道:

    頂二楼!目标分解本身就不是个简单事,很多时候在这一阶段就会耗尽可怜的三分钟热呼气,开始拖延了

  19. 泛泛说道:

    正在试图改变自己拖延的坏毛病,一再的试图找个人来督促自己! 然后拖着,然后后悔、煎熬! 曾经有一周老是想着这周的工作完了就请假,就从星期一开始当成最后一天来提速,虽然有点急躁,但是效果还是比较明显的

  20. Kino说道:

    拖延症的解決,在於一點點改變自己做事的一種習慣或者說是生活的一種方式

  21. uiui0926说道:

    1. 无论如何,就先开始做
    2. 找到这件事里,自己真正的兴趣点在哪,不是它背后的好处,而是用心体会它本身
    3. 设置截止时间和机动时间,尽量不迟到不拖延,用机动时间不漏

  22. uiui0926说道:

    1. 无论如何,就先开始做
    2. 找到这件事里,自己真正的兴趣点在哪,不是它背后的好处,而是用心体会它本身
    3. 设置截止时间和机动时间,尽量不迟到不拖延,用机动时间补漏

  23. 老僵尸说道:

    拖延症,文章在写的时候,不知算不算是有拖延的嫌疑呢?

  24. Lightning说道:

    梁文道说吃葡萄,先吃酸的,你有美好的希望,先吃甜的,你有美好的回忆

  25. [...] 译文参考:https://songshuhui.net/archives/55862 [...]

  26. 白小云说道:

    我试过前一天做好详细的计划~一般是细致的安排到,半个小时到两个小时该做什么~还是挺有效果的。。。但是只能坚持几天的说,后面又华丽丽的荒废了

    但是还有另一个途径,强迫自己不带手机,带上手表(怕会被打扰,一大早爬到自习室,按着计划来做就比较容易了)不得不说学习情境也是很重要的啊~~我个人认为不要邀约同学一起自习,因为总会浪费时间在等来等去,又讨论事情什么的~~

  27. [...] 《拖延症,不可怕》https://songshuhui.net/archives/55862 [...]

  28. mhe说道:

    “很难发觉自己在拖延”&“行动引发动机,动机又激发更多行动”
    有用!

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