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传说牛奶中含有一种能使人产生疲倦欲睡的化合物L-色氨酸(tryptophan)。L-色氨酸是大脑合成五羟色胺的主要原料,而五羟色胺能使大脑思维活动暂时受到抑制,从而使人想睡眠。因此晚上喝牛奶好,有利于人们的休息和睡眠。真的吗?

色氨酸是重要的营养成分,也是必须氨基酸之一。作为一种含有丰富蛋白质的饮品,牛奶中确实含有L-色氨酸,而L-色氨酸也确实可用于制造诱发睡眠的荷尔蒙5-羟色胺(serotonin)与褪黑激素(melatonin)。这可能也是这条流言广为人知的原因——确有一定的科学依据。

除了牛奶,肉类中也广泛含有色氨酸,而一小份食物中含有的色氨酸总量一般并不足以让身体激素水平发生波动。另外,牛奶里的色氨酸要运到大脑里,恐怕也没预想的那么容易。

为了保护我们脆弱的大脑,脑部的毛细血管结构阻止了许多血液中的化合物进入脑组织,这就是所谓血脑屏障。任何要起安眠作用的物质首先必须能穿过血脑屏障才能抵达脑部。,但牛奶中不止富含色氨酸,也富含其他氨基酸。而2003年,麻省理工大学的研究者在《美国临床营养学期刊(American Journal of Clinical Nutrition)》上发表论文称,食用牛奶这类蛋白质丰富的食物反而降低了色氨酸穿过血脑屏障的能力。

空腹服用色氨酸倒能确保足够催眠的色氨酸进入大脑,美国曾有单独的L-色氨酸食物补剂(每日剂量约1000-2000毫克)出售来治疗失眠、抑郁等问题,一般全脂奶每100克含75mg色氨酸,一片补剂少说也相当于一公斤多的牛奶。但FDA在1989年紧急召回正在销售流通的这种补剂,因为研究发现这种补剂有可能造成了嗜酸细胞增多性肌痛综合征,这种疾病症状包括高烧,皮疹,虚弱,呼吸急促,那几年中这个疾病影响了1500人,夺去了37条生命。这个疾病具体与L-色氨酸食物补剂的关联至今尚无定论,也有人怀疑是生产过程中的污染所致。

比起牛奶,不如吃些饼干。碳水化合物会刺激胰岛素的合成,而胰岛素可以帮助除了色氨酸以外的其他氨基酸从血液进入肌肉组织,留下的色氨酸无需与其他氨基酸竞争那些穿过血脑屏障的通道,因此进入大脑的色氨酸增多,人变得昏昏欲睡。如果你用一大碗夜宵取代牛奶,你也许会更易入眠(但也更易体会到什么叫“马无夜草不肥”)…

至于牛奶的热度是否有助于入睡。确实有研究证明皮肤温度上升则入睡速率加快。但大部分时候,一杯到胃肠道里的牛奶并不足以让你的皮肤温暖几分。一个热水浴会有效得多。

总而言之,牛奶可催眠主要是心理上的安慰剂效应。如果你继续对这点坚信不疑,那么牛奶或许真对你的失眠有效。

本文删节版已发表于 果壳网 谣言粉碎机

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52 Responses to “晚上一杯奶,有个好睡眠?”

  1. 二次元说道:

    一直以为牛奶能促进睡眠的——。照文章来看喝牛奶时吃些饼干貌似有效果的

  2. ZHX说道:

    就是说牛奶除了安慰剂效应,洗个热水澡比较实在

  3. Izual_Yang说道:

    只是热饮容易让人放松吧。对我来说喝牛奶和吃巧克力都没啥效果,倒是喝咖啡真的会睡不着。

    • CVANF说道:

      我是一喝咖啡瞌睡就来了。。。所以我一般是吃水果。。。还有就是喝白开水,不停上厕所,神马睡意都变成尿意了。

  4. 雞蛋頭说道:

    我都是吃加很多辣椒、胡椒很多醋的酸辣麵。嚇一跳以後反而容易睡著。

  5. 猎户座 SDK说道:

    睡前吃东西不利于消化吧,在胃里会呆很长时间,肯定不会助于睡眠。

  6. HelloBeauty说道:

    看了这篇文章以后,牛奶的安慰剂效应失效了。。。

    • seancai110说道:

      好早就有实验表示, 似乎知道是安慰剂并不妨碍安慰剂发挥安慰作用...

    • zz说道:

      当你知道你其实是宇宙创世种族的真实身世之后就不会再靠这些可怜的安慰剂效应了。

  7. 说道:

    我被騙了這麼多年TAT
    安慰劑失效+1

  8. 顺儿说道:

    我倒不是为了催眠,只是听说牛奶睡前喝更易吸收。

  9. babami说道:

    我一直饼干、牛奶一起吃,现在看来不是牛奶的作用而是饼干的作用了。我可以省下很多牛奶钱了。

  10. king说道:

    睡前喝牛奶,有个好睡眠,我听说是钙的作用,可以镇静神经!请达人解释这个是否是有效的?

    • weekendlike说道:

      补钙确实能使缺钙人士睡得安稳些,但不必在临睡前服用,平时服用即可。

  11. sseve说道:

    又长知识了~~~我只知道晚上喝东西容易水肿~~

  12. 否何说道:

    原来是这样的,这么多年的大家观点就要被颠簸了?

  13. 囧呢森说道:

    好像以前在松鼠会看过这篇文啊。。。

  14. hwweven说道:

    我主要通过看恐怖小说或鬼故事来催眠自己,东西也吃热水澡也洗,但效果不好~~

  15. link说道:

    早吃咸,晚喝蜜,貌似对的

  16. yuuya说道:

    ……常年缺觉,沾到床就睡死的人无压力……不过吃饱确实睡的香,个人感觉……

  17. 拼音佳佳说道:

    蒙牛伊利泪奔ing

  18. 咸鱼说道:

    谢谢 坚持洗澡吧 呵呵

  19. 异教徒说道:

    睡前运动有助于睡眠。。。。

  20. william H.Wei说道:

    又破掉了一个安慰剂啊。。。。。。松鼠这是在帮安眠药拉生意么?

  21. 吴广德说道:

    貌似足够累的话,神马时候都能睡。

  22. 雾都温情说道:

    原来是这么回事啊,有时我睡不好,特地喝牛奶,只是上厕所。

  23. 喜羊羊和一休哥说道:

    饼干是垃圾食品,吃太多夜宵伤胃!

  24. aimer说道:

    心理作用真的很好用,哈哈。

  25. 生命收割者说道:

    玩游戏,疲惫,入睡,第二天起不来。。。。。。

  26. 打羽毛球手很酸说道:

    看小说,看着看着就睡着了 …… 睡不着就继续看……

  27. jj_melon说道:

    打算继续自欺~~

  28. miqimao说道:

    经常用牛奶安慰自己

  29. tomato说道:

    针对肚子饿了睡不着,是有效果的!

  30. hkpktk说道:

    亲身实践,睡前喝杯牛奶感觉提高质量,不做梦,解乏。但是我怀疑牛奶中加了安眠药,因为喝了真的感觉更悃。

  31. 放开那公牛说道:

    1、睡眠不好跟心理、社会适应等也有关系。牛奶能解决这些问题吗?
    2、再多的科学依据,都是“孤立”的样本。这是医学研究的一大困境。

    • 神的男人说道:

      话说回来,心里面相信,那就可以帮助睡眠,就像说螺旋藻可以帮助睡眠,心理作用不容忽视。

      今天的研究有个问题,就是太强调“物质”。

  32. dongchong说道:

    曾经看到一句话,失眠是因为没有勇气结束一天,赖床是因为没有勇气开始一天,觉得很有道理。有时候睡不着真的是因为有太多的牵挂,忐忑的不愿意就这样结束了一天,总是隐约觉得还有事情没搞定,很不安

  33. hj说道:

    其实想促进睡眠,我觉得最有效的方法是听英语听力(对我来说绝对有效)。

  34. 小翅膀说道:

    运动是我的安慰剂。。上学时学校要求早上晨跑,于是第一节课我必定睁不开眼。。有时候晨跑强度大了,那前两节课都白瞎了~
    现在经常晚上10点、11点去跑半个多小时,会睡得特香~
    话说,剧烈运动不是会让人兴奋么?为毛我就困得不行呢?

    • 啃制石器说道:

      应该是跑完了肾上腺素水平降低让人觉得困吧.........某生物盲路过

  35. yutouguai说道:

    入睡无困难的人表示淡定~

  36. 朴波说道:

    学习~每晚睡的都很晚,基本上一下就能睡着了

  37. BQR说道:

    灰常同意楼上说的学习促进睡眠。。。如果自习到12点,回寝室很快就睡了。不管是听英语听力还是看专业课。咖啡、牛奶神马的,都不起作用~~

  38. 唯美网名坊说道:

    要吃饱吗?还是

  39. Lynn说道:

    “进食使得血液流向消化道,大脑供血减少,产生疲乏和困倦感”

    我怎么记得看过关于这个的辟谣啊……o(╯□╰)o

  40. Lynn说道:

    “进食使得血液流向消化道,大脑供血减少,产生疲乏和困倦感”

    我怎么觉得看到过关于这个的辟谣……o(╯□╰)o

  41. [...] 阅读全文:https://songshuhui.net/archives/51971 [...]

  42. [...] 阅读全文:https://songshuhui.net/archives/16280 [...]

  43. SophiceLFan说道:

  44. Ponypple说道:

    怪不得我老觉得没效果呢。。。还想当然地以为是喝得不够多。。
    对了,也分析一下別的关于睡眠的吧?
    - 醉酒后容易睡死。
    - 为啥感觉喝红酒比啤酒威士几更容易犯困?没醉也睏
    - 运动后累了容易睡着
    - 有时运动后,躺好久,还是脑子过度兴奋睡不着。。

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