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image001-1译者, Sunny,她的其它译作请见这里这里,还有这里,勤劳的sunny啊。(原文在这里)

让比亚·崔伍迪带你去发现,食物的热量标签为什么不能全信。

站在咖啡店里排队等待时,你觉得有点饿,你会选择来点什么好让你挺到午餐时间呢?是看上去无比美味的巧克力核桃饼,还是一小条带坚果的谷米条。你看了看标签:巧克力饼含有大约250大卡的热量,而谷米条的热量超过300大卡。看上去更健康的选择反而含有更高的热量,这让你很惊讶,不过你还是选择了巧克力饼。

关注自己体重的人每天都会做出的这样的选择——甚至有时也许只是不经意间留意了一下。是不是只要保持每日的热量摄入在所推荐的范围之内,即女性2000大卡,男性2500大卡左右,而且营养搭配合理,那我们就可以想吃什么就吃什么了呢?

大致上来说这是对的,毕竟拥有一个健康的体重与卡路里消耗和摄入的平衡有着很大的关系。不过根据一小群研究者的说法,使用食品标签上的信息来判断卡路里的摄入量可能是一个相当差劲的主意。他们声称食品标签上的卡路里估算是基于过时、有误的科学方法计算出来的,这对你的身体到底能从该食物中会摄取多少能量提供了误导信息。有些食品标签甚至可能围绕准确数值上下浮动25%,都够摧毁任何节食计划了,而且时间一长甚至会造成肥胖。这些研究者提出,西方世界的腰围尺寸正在以一个令人担忧的速率增长,现在该是告诉消费者们食物真相的时候了。

全世界食品标签上的卡路里估算方法都是以19世纪末期美国化学家韦尔博·欧林·艾瓦特发明的一套系统为基础的。艾瓦特通过在特定条件下燃烧一小块食品样本并测量出其中以热能形式释放出的能量值这种方法来计算不同食品中含有多少热量。然后,艾瓦特计算了粪便中未消化食物的能量损失,还有在尿液中发现的以尿素、氨和有机酸形式存在的化学能量,然后从总之中扣掉这部分数值,即得到食物能提供的总能量中被人体利用的部分。用这个方法,艾瓦特估算出:平均每克碳水化合物和蛋白质会提供4大卡热量,而每克脂肪提供9大卡热量。几次修正之后,这些所谓的代谢能量测量值从此之后便成为了现行食品的标准。

我们知道,这些数值都是近似值。营养学家们非常清楚我们的身体只能消化食物,而不是焚化食物。而消化——从咀嚼食物到将它运送至肠道,并且一路以化学方法分解它——不同食物所需的能量是不同的。根据一位来自于英国诺福克的独立营养学家杰弗里·利夫西所说,根据所吃食物的不同,你的身体从一餐中所摄取的能量将会因为消化作用而减少5%到25%。“这部分能量消耗非常重要,”他说,然而却从没被反映在任何食品标签上。

膳食纤维就是一个例子。它们不但比任何形式的碳水化合物都更能抵御物理性和化学性的消化,还为肠道微生物提供能量,而且在我们吸收之前它们就自行缩减了。利夫西计算得出,所有的这些因素将把膳食纤维所能提供的能量减少25%——也就是说将现行估算的每克提供2大卡热量减少至每克1.5大卡。(美国临床营养学期刊,vol 51,p 617)

与之相似,蛋白质所提供的卡路里值应该由每克4大卡减少至每克3.2大卡,即减少20%,利夫西说。这是因为当蛋白质分解成它的构成元件氨基酸时,把氨转化成尿素需要消耗能量。(英国营养学期刊,vol 5,p 271)

在现实生活中,这些相对较小的错误却可能造成明显不同的结果。在巧克力饼与谷米条的较量中,标签高估了谷米条中膳食纤维和蛋白质所提供的卡路里,而刨去这些差别,可能足够让它的热量低于巧克力饼了。

每天比你所需多摄取20大卡的热量,一年下来就会为你添上大约1公斤的脂肪。

艾瓦特氏热量计算法中蛋白质和纤维的错误只是巧克力饼可能会比标签提示含有更多热量的原因之一。巧克力饼在质感上比坚果条要软许多,这也是一个已知的减少消化所需能量的因素。在日本福冈市的九州大学,由恭子纲领导的一个小组在2003年发表的一篇论文中就研究了食物质地对体重增加的影响。他们给一组老鼠喂食它们通常所吃硬度的食物粒,而第二组老鼠吃软一些的食物粒。两种食物粒所含热量和味道都完全相同。唯一的区别是较软的食物粒更容易咀嚼一些而已。在22周后,喂食较软食物的老鼠更为肥胖而且拥有更多的腹部脂肪。“食物质地对于防止肥胖来说,可能是一个跟味道或是食物营养成分同样重要的因素。”纲和他的同事们总结道。(齿科研究期刊,vol 82,p 491)

在人类身上的一个类似研究得出了差不多的结论。同在日本东京大学的村上健太郎和佐佐木聪调查了450名女学生的饮食习惯,然后将她们所吃食物按照咀嚼的难易程度分类。他们发现吃的食物最硬的比那些吃的食物最软的女性明显拥有更为纤细的腰围。(美国临床营养学期刊,vol 86,p 206)

除此以外,巧克力饼是由精炼的白糖和面粉制成的,与谷物条所含燕麦中纯粹的碳水化合物相比,我们的身体更容易从中吸收可用的热量。同时,艾瓦特氏系统假设通过肠道的未消化食物的比例总是固定的——大约百分之十,但早在60多年前,我们便知道事实并非如此。糙制的小麦面粉可能会被排泄出30%或者更多,而现在精磨的面粉却几乎可能被完全吸收。因此,由这种好面粉制造出来的食物——就像巧克力饼——可能让我们的身体从碳水化合物中把几乎所有的能量都吸收进来。

烹饪方法同样也会影响到我们的身体会从食物中吸收多少热量,这是艾瓦特氏系统所忽略的又一个因素,哈佛大学的生物人类学家理查德·洛汗姆说。他所研究的大方向是烹饪如何影响人类演化,作为这项工作的一部分,他开始将兴趣集中于食物处理方式如何影响人体卡路里利用。在他最近出版的《烧着了:烹饪如何把我们变成人类》一书中,洛汗姆提出烹饪的出现将我们的祖先推上了进化的快车道,因为烹饪提供了更多的能量用以形成更大的脑部。

“烹饪为食物提供了能量,”洛汗姆说道。它从分子层次上改变食物结构,让我们的身体更容易分解食物并从中吸收营养成分。

以蔬菜为例,淀粉中的大部分能量都以支链淀粉的形式储存,支链淀粉是半结晶体,不溶于水,不易被消化。但是,用水加热含淀粉的食物,结晶结构就会开始溶解。淀粉颗粒吸收水份、膨胀、慢慢分裂。支链淀粉被分解成叫做直链淀粉的小淀粉分子,它很容易被淀粉酶所分解。

烹饪也让肉类变得更易消化。蛋白质就像折纸工艺品——复杂、折叠、具有三维结构,不容易被胃酸和蛋白酶消化。加热过程却能展开蛋白质,将它暴露在能分解氨基酸的酶类之下,这样它们就能被回收重组成为身体需要的蛋白质了。

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要个三分熟的能为你减下不少热量

为了研究烹饪能够将食物的潜在热量提升多少,洛汗姆与史蒂芬·赛克尔展开了合作,赛克尔是塔斯卡卢撒阿拉巴马州立大学的一位消化生理学专家。赛克尔测试了烹饪食物和碾碎食物对于缅旬蟒消化和吸收营养成分能力的影响。蟒蛇听起来是一个怪异的实验对象,但是它们对于研究消化却非常合适,因为它们一次进食后一整天都会呆着不动,这样就很容易将蟒蛇所吃食物同它们自身新陈代谢的变化联系起来。

赛克尔用以下四种选择分别喂食蟒蛇:完整的生牛排,完整的熟牛排,碎的生牛排或是碎的熟牛排。他发现烹饪或碾碎可以把食物消化所需的能量分别减少12.7%和12.4%。当他给蟒蛇喂的是碾碎的熟牛肉时,消化这些肉所需的能量共将减少23.4%。

“对于消化所耗这是一个可观的减少量,”赛克尔说,“这意味着更多的热量能够分配给其它活动,比如葡萄糖或是脂肪的储存。”

在另一个实验中,赛克尔测试了给鬣狮蜥喂食生熟胡萝卜之间的能量区别。这些蜥蜴不像蟒蛇,它们是杂食的,这就可以测试出当喂食的食物结构是完全的肉食、草食或是杂食时消化系统的反应。通过计算蜥蜴咽下食物之前咀嚼的次数,他初步发现熟胡萝卜所需要的咀嚼次数仅为生胡萝卜的一半,这相当于花在咀嚼上的能量被减少了超过40%。

许多在人类身上进行的研究也印证了在动物身上所发现的结论。在上世纪90年代末,现就职于比利时洛文医学院的皮耶特·伊文诺普曾将鸡蛋中的蛋白质用放射性同位素作上标记,用以追踪蛋白质通过志愿者消化道时的情况。其中一个实验是这样,五个志愿者将吃下25克熟鸡蛋,这五个志愿者接受过回肠造口术,这个手术中一段小肠被牵拉到皮肤表面,粪便将会被收集在一个袋子中。之后,他们又给病人们同样的食物,只不过这回鸡蛋是生的。在这餐之后,袋子中收集的粪便和病人们的呼吸都要经过检验,看是否含有标记过的氮和碳——蛋白质消化后的残余物。他们发现90%的熟鸡蛋被消化了,而生鸡蛋只有51%。(营养学期刊,vol 128,p 1716)

图1

然而,尽管身体在利用和储存能量时有这么多的变数,却没有任何一点被反映在食品标签系统中,有的人说这就像消费者在做出饮食抉择时被蒙上了双眼。“对食物处理过程所产生的影响做出一个有意义且准确的估计是很困难的,因此人们索性将这个问题搁置一旁……搁得远到公众中的大部分人甚至对此毫无所知。”洛汗姆说。

那么,如果说食品标签在消费者们选择饮食时起到了潜在误导的作用,我们该怎么办呢?

对许多营养学家们来说,答案是“什么都不做”。尽管他们承认现行系统并不完美,但是很多人认为忍受使用艾瓦特氏系统至少能简单地计算出一个大致正确的卡路里值。他们也说,重整这样一个广泛使用的系统将会需要进行相当大量的动物实验和人类志愿者实验,除此之外,还要消费者们接受一个比他们已经习惯了的要复杂得多的标签系统,而这一切只能为公众健康赢得很少的好处。

重新计算卡路里

2002年,英国食品和农业组织(FAO)的确曾召集了一个国际营养学家小组,来研究为了反映消化的消耗而修改食品标签标准的可行性。利夫西也在这个小组之中。除利夫西之外,这个小组的其它人都倾向于在食品的营养成分标签中忽视掉新陈代谢所需的这部分能量,报告总结的原因是“这个改动带来的麻烦和负担将会远远超过它所带来的好处。”

“我们相信,考虑新陈代谢能量对于反应每个人所吃的食物中到底含有什么以及对于食品标签的目的来说都过于精确了。”支持FAO决定的珍妮丝·贝恩斯说道,她是位于堪培拉的澳大利亚及新西兰食品标准管理局的一名营养学家。

然而,利夫西坚信艾瓦特氏系统需要修正,即把消化不同食物所消耗的能量考虑进去,为蛋白质和膳食纤维提供一个反应了消化损耗的修正值。

洛汗姆同意他的观点,同时建议为了让不同食物的卡路里计算变得更加准确,应该有一套系统用于粗略描述不同的烹饪方式将使食物额外获得多少卡路里。比如一人份的牛排,全熟的将会比三分熟的或是生的含有更多热量。

不过,即使是利夫西也并不指望这些调整会解决肥胖危机,至少不是单靠热量标签。然而,他相信用最新的科学知识修正食品标签,将为关心饮食的消费者们提供他们所需要的信息,而这些建立在消化系统最新科学知识上的信息,正可以帮助他们做出最好的饮食选择。他说:“应该让公众有机会利用科学知识。如果你在科学知识上没有跟进,那你所作的选择就不是科学的。”

注:比亚·崔伍迪是一名居住在华盛顿的自由科普作家。

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27 Responses to “[小红猪]卡路里骗局”

  1. maokk说道:

    啤酒肚和啤酒的关系是什么样的?

    • 温和蜕变说道:

      啤酒不会直接导致啤酒肚,但肯定可以是啤酒肚产生的原因之一。

  2. Gentle_rain说道:

    从来没有注意过卡路里,只管吃就是的了~

  3. [...] 小红猪翻译小分队新一期:吃什么都看热量标签?《你上当了》,看你吃什么最划算。 [...]

  4. 美国就是卡路里标签满天飞,好多人琢磨来琢磨去……其实我早就感觉,看上去很健康的吃食,怎么能和那个垃圾食品热量一样呢?(然后有时候吃垃圾食品就找到了安慰……)

    • 倭懒猴饲养员拇姬说道:

      哇,原来帮主也吃垃圾食品啊。。。
      我释怀了

  5. zooyard说道:

    但不光是卡路里 硬的、生的食物吃下去其它营养成分也吸收得少吧 无机类或许较少受影响?

  6. 达文西说道:

    靠谱的文章,靠谱的翻译SUNNY~~~

  7. 重月逍说道:

    没什么深刻的感想,只是看到汉堡的时候,我确定自己饿了。。。。。我是坚决不肯牺牲口欲的生物。。。。。。。。。。

  8. PS说道:

    用焦耳(J)做单位好吗...看卡路里里不是很习惯

  9. 过路的熊说道:

    啊我看到了很多“这里"

  10. 任子爵士说道:

    每天都算卡路里吃饭,但是有点后悔看了这篇文章了。。。希望不要因此给自己可以稍微多吃一点这样的暗示~!啊。。。

  11. stoneli说道:

    呃,觉得还是没什么帮助,至少以前计算的数值要比更精确数值要大,更加利于节食或者保持身材不是吗?
    呃,还是想吃什么吃什么吧,只要计算多消耗多少热量或者能量就好了。

  12. 玛丽莲说道:

    我觉得减肥就是要少吃,算卡路里什么的纯属给自己借口。

  13. [...] 译者:Sunny,劳模Sunny,她的译作短短时间内已经达到五篇!这里,这里,这里,还有……那里。(原文瞧这) [...]

  14. cindy说道:

    又发现一个减肥诀窍:吃硬的食物,吃粗粮

  15. Berber说道:

    卡路里作参考而已..没有指望过它准..真要减肥少吃是真理吧~

  16. 虎纹伯劳说道:

    这篇文章告诉我们,多吃点不容易消化的,生的,硬的,既能满足口福,又不怕长胖,对于微胖嘴馋的我来说,是个好消息,谢谢科学家楼主

  17. ligand说道:

    膳食纤维也能被人吸收?貌似只是用于造粪吧

  18. 花猫说道:

    看到这个题目就马上进来了,之前我用了两年的时间发现卡路里减肥完完全全不可靠的.这不止是因为计算卡路里方法的过时,而且也是取决于人的体质.就拿巧克力来说,黑巧克力的卡路里比牛奶的略高,100克巧克力的卡路里和一碗面条的差不多.但是对于我的体质,吃100克巧克力比吃两碗面条更容易让我发胖,吃一块牛奶巧克力比吃两块黑巧克力更容易让我发胖.什么食物让你发胖,不是取决于卡路里,而是取决于你是否能代谢这种食物.所以计算卡路里的饮食方法对我来说是一件很恐怖的事情.我更愿意听取身体的意见,想吃什么吃什么,吃饱就马上不吃.这样一年下来,身体变得健康多了,也完全没有发胖.

  19. 阿布说道:

    面对生产企业而言,消费者总是处于弱势之位。企业不顾一切会隐瞒对于销售不利的信息。

  20. girldoe说道:

    酒精导致脂肪肝吧

  21. doradora说道:

    我就是个卡路里狂人 吃任何东西我都要看标签的 但是根据我5年看KCAL 经验显示 天然的东西 哪怕卡路里高一点 吃了也不容易胖 比如 天然黄油 天然的猪肉 天然蜂糖
    而人工的东西 低脂薯片 人工植物油玛奇林 棉花糖 等等 都会让你胖的不知道怎么回事
    所以减肥的根本 就是听从你的身体 如果你真的想吃这个东西 请从它的同类中找出最天然的一种 然后有节制的吃
    像低脂饼干 棉花糖这种东西 哪怕热量再低 我也是不会碰的 而花生哪怕热量高 我也会吃吃

  22. [...] 原文发表于科学松鼠会:https://songshuhui.net/archives/18600 [...]

  23. [...] 原文发表于科学松鼠会:https://songshuhui.net/archives/18600 [...]

  24. sunflower说道:

    这样子说的话是不是就是吃东西狼吞虎咽,在身体里消化的时候就会消耗更多的能量?

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