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从馒头与肉之争看减肥Comments>>

发表于 2009-04-26 02:00 | Tags 标签:, , ,

从平衡的角度看,肥胖问题其实很简单,就是人体的热量平衡被打破,当吃的热量大于消耗的时候,多余的热量就在脂肪“银行“里储存下来,人就变胖了,反之,减肥的时候,就是消耗的热量大于吃进肚子的热量,所谓“入不敷出”人体就要消耗脂肪来填补这个热量空缺,减肥的目的就达到了。

这么看减肥的时候,一是要靠锻炼来增加热量的消耗,二是靠少吃来减少热量的摄入。但当面对一桌子饭菜的时候,少吃什么才能达到最大的减肥效果呢?

前些年美国流行“吃肉减肥法”,就是完全不吃米面之类的碳水化合物,每天只吃肉,外加一些蔬菜水果,很多人相信这个比较极端的减肥法,认为这样做不仅能减肥,还不亏待自己的“好吃”的欲望。在这个风潮的引导下,美国食品业掀起了低碳水化合物的风潮,碳水化合物,英文是Carbohydrate,老美用的简化字就是Carb,“卡巴”,就是把碳水化合物卡掉。大家最熟悉的可能就是无糖或低糖可乐,还有低卡巴啤酒,低卡巴葡萄酒,甚至有低卡巴面包,这种风潮最盛的时候,宾州的一家面包厂因为没有赶上潮流,继续生产传统面包而面临破产。一些善于钻营的商人也赶时髦,例如在火腿肉肠的广告上说,纯肉,零卡巴!

人的头脑被这种“低卡巴”风一吹,就形成了一种观念,认为肥胖都是碳水化合物的错,就是说米饭馒头面包是引起肥胖的元凶,要减肥就要先向这些开刀。

但营养师和大夫们的传统观念则认为,饮食中的油脂或是肉里的脂肪才是引起肥胖的最主要原因,因为从储存热量效率的角度看,1克碳水化合物和蛋白质含有4卡路里的热量,而1克脂肪则含有9卡路里的热量,所以吃含油脂高的肉类食品才是引起肥胖的关键。再加上以往的研究认为,脂肪本身不仅能带来高热量,还能直接刺激脂肪细胞的增生。所以减肥的时候,应该少吃油腻,多吃蔬菜水果,这样做才是健康的生活方式。完全吃肉而避免吃热量比较低的碳水化合物,时间长了是很危险的,过多的油脂能加重血管的负担,增加患心脑血管病的机会。事实上也是如此,吃肉减肥法的创建人,Atkins博士本人就是死于动脉硬化引发的脑血管意外。

这种认识上的差异形成了这样一种混乱的现象,流行的观念认为,肥胖是碳水化合物的错,应该吃“低卡巴”饮食,如果有可能甚至完全不吃任何碳水化合物,要减肥就吃肉。营养健康专家们的观点则认为要减肥就应该少吃油腻,对碳水化合物不做特别严格的限制,这样不仅能达到减肥的目的还能保持身体健康。在过去的几年时间里,减肥的时候是少吃碳水化合物还是少吃肉成了美国减肥领域的“路线斗争”,而实际情况却要复杂的多。少吃肉,少吃油腻的食品,人们很难坚持,因为人无法抵御油炸食品和肉食的美味,人对美味是上瘾的,是胖并快乐着,还是减肥并痛苦着,成了减肥者无法克服的障碍,往往成了拿起叉子吃肉,放下叉子就想起来还有减肥事业要完成,营养师和大夫们建议的做法听着合理但很难做到,所以效果不佳。另一个方面,多吃肉少吃甚至不吃米面,几天可以坚持,但时间久了,人是很难忍受的,尤其是中国人的饮食方式。在中国人的饮食中,超过50%的热量是来自碳水化合物的,以前这个比例则更是高达80%多,随着生活水平的提高,尽管这个比例在不断下降,但米面仍然是人体热量的主要来源。对于很多人来说,不吃米面就不会有饱的感觉,但什么都吃又减不了肥,减肥的人就是这样不断地做着饮食上的艰难选择,生活在一种希望放弃自责再希望再放弃再自责的循环之中,体重也随着这个循环波动着。

最新的研究成果把问题简单化了,最近发表在新英格兰医学杂志上的文章观察了不同减肥法的减肥原因与效果,得出的结论是,无论是吃肉不吃饭减肥,还是吃饭不吃肉减肥,只要控制了食品的热量,不管热量是来自肉还是馒头米饭面包,都能达到减肥的目的。就是说不管你采取什么样的节食减肥法,减肥的根本原因还是那个最简单的热量平衡原理,只要吃的热量低就能达到减肥的目的。肉与馒头之争只是形式上的不同,目的都是要减少从食品中摄入热量。

这么看减肥的时候只要少吃就行,油脂的热储存效率高,再加上对高血脂的担忧,应该少吃。要避免吃油炸食品,不吃油条炸糕炸丸子,吃洋快餐时不吃炸鸡,炸薯条等等。少到餐馆吃饭,因为餐馆做菜的时候油多味精多,这都是为了增加饭菜的口味,口味被调高了是很难降下来的,就和人从贫穷到富裕容易适应,但从富裕到贫穷就很难适应一样,吃的清淡是一种境界,要想达到这个境界就要不断地在清淡中修炼,这样才能在清淡中吃出美味来。

为了达到减少热量的目的,米饭馒头也要少吃,为了还能保证有饱的舒服感,胃的剩余空间就需要用低热量的蔬菜水果来填充,例如吃饭前先喝一杯水,再吃一根黄瓜,吃点生菜,然后再吃饭,还觉得不饱就再喝几碗很稀的粥,只要能做到吃的热量少就行。

不管你是否在减肥,如果从饮食上来判断你是否过着一种健康的生活,就参照这个很简单的方法,你是否每餐前都有很饿的感觉,每餐后又都不太撑,甚至是不太饱的感觉。因为研究发现“不饿了”到“饱了”之间的距离,是多吃了20%的饭,所以每顿饭都能控制在“不饿了”就停止的状态,自然就比“饱了”少吃20%,比吃“撑着”了则要少的更多。中国人很久以来是一直崇尚“不饿即止”饮食观的,所谓吃饭要八分饱,要节制等都是这个饮食观的表现。但近年来随着物质的丰富,在味精引导下的新饮食观,崇尚吃饭要到“饱”,还要吃的美,吃的香,吃的气派,吃的带劲,没有人在乎“节制”在饮食文化中的重要性,因为人们忘了,“饥饿”是所有美食中最重要的一个元素, 之所以烂白菜炖搜豆腐能成为珍珠翡翠白玉汤,就是因为饥饿使然。而饱食文化正逐步削除人们的饥饿感,为了能让食物给人更多点的刺激,味精鸡精是不能少放的。这种向美国靠拢的“饱食文化”的转型,直接造就了肥胖,啤酒肚,高血压和糖尿病。

“吃饱了”和“不饿了”之间的差别只是多吃了区区20%,但这个饮食观的转变却使得中国人中超过10%的人患上了高血压,超过7%以上的人变成了胖子,近4%的人得了糖尿病。

减肥不是一个目标,而是一种生活态度和方式,不管你信奉和采纳什么样的节食减肥法,也不管是少吃馒头还是少吃肉,你每天能保证有3次饿的感觉吗?能保证0次撑的感觉吗?

注:此文被编辑七扭八扭地改造后发表在女友杂志。

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79 Responses to “从馒头与肉之争看减肥”

  1. sunfield说道:

    shafa?
    从来不信吃肉能减肥;还是习惯吃东西和运动的时候算一下卡路里,好像还挺管用的。

    • BillLiv说道:

      每次吃东西前都要算一下卡路里,那不是很麻烦吗?
      没有简便一点的方法,这样以便于推广啊!

      • 青方说道:

        正因为麻烦,所以减肥的人1,3,5减肥,2,4,6猛吃,周日忏悔。

      • sunfield说道:

        不用很精确的计算,稍微记住蔬菜,荤菜,碳水化合物的热量就行了,还有每天所需能量和运动时候的耗能,稍微估计一下,其实不烦的。所谓减肥就是热量消耗大于摄取,所以要心算一下才有谱阿。

        偶觉得,单纯瘦下来并不难吧,难的是要在该瘦的地方瘦^^这个貌似一味节食是做不好的,还是要运动塑型,呵呵

  2. 四月说道:

    注:此文被编辑七扭八扭地改造后发表在女友杂志。

    看笑了,这是修改前的吧,我很想看修改后是什么样子的……

    • 吼海雕说道:

      我也很想看看改之后的文章的样子~~!对于各位科学达人来说,遇到这种情况怕是哭笑不得的吧!

    • Marco Leong说道:

      我也很想看看七扭八扭的文章,哈哈:P

  3. Thyme说道:

    俺的增肥计划屡屡失败。。。~~~~(>_<)~~~~

  4. Kirk说道:

    我(男)很想知道,上半身想增肥,下半身想减肥,怎么办

  5. 老时说道:

    图是亮点

  6. hbchendl说道:

    吃烤肉自助餐时有个感觉,一开始吃得香喷喷的,突然就感觉饱了,立即就一点也吃不下去了。

    • 青方说道:

      这个时候的饱了,我估计实际上已经是吃撑着了。记得一个笑话说,吃自助餐的最高境界是扶着墙进扶着墙出!自助餐英文是buffet,翻译成现代汉语就是“包肥”。

  7. stonehead说道:

    我是男的,185cm只有65公斤,我想长胖...

    • isiss说道:

      建议买本减肥书,然后——照着上面的指导反着做

    • guiger说道:

      疯狂运动,我初中毕业的时候瘦的可怜,后来暑假天天跑步做俯卧撑,结果一下子增重20多斤,把脂肪换成肌肉然后狂吃再接着来就可以了。(体重下不来你别找我麻烦啊)

  8. 宫x说道:

    哎。减肥是永远不变的话题。身边还有小女生催吐来着```

  9. gaojiange926说道:

    不错,有用的

  10. Ghost说道:

    “吃的清淡是一种境界,要想达到这个境界就要不断地在清淡中修炼,这样才能在清淡中吃出美味来。”

    这个就有点玄了吧,
    我觉得口味清淡与否是个综合因素,
    从小吃饭习惯、基因、性格等等等等。

    就我的经验来看,
    往往条件越多的人越不会做饭,
    越不会吃的人毛病越多,
    不管是做饭吃饭,
    宽容随意一点比较好。

  11. sugar说道:

    本小姐,超想减肥啊~
    但总是坚持不了~
    55555

  12. 纳西索斯的残照说道:

    每个周日~周四能保证,周五周六绝对是撑死的感觉。。。
    减了n次了。。。

    • sunfield说道:

      偶尔放开一两天没关系吧,人生没有美食就太无趣了^^

  13. 一双绣花鞋说道:

    一直在清淡中修炼的人更容易受到美味的诱惑,例如那个关于和尚与鼓的笑话。。。

  14. 枯藤疯鸦说道:

    我想增肥………

  15. Shaka说道:

    这句话是真理:“减肥不是一个目标,而是一种生活态度和方式,不管你信奉和采纳什么样的节食减肥法,也不管是少吃馒头还是少吃肉,你每天能保证有3次饿的感觉吗?能保证0次撑的感觉吗?”

  16. jiangjiang说道:

    O(∩_∩)O~,又看到青方的文了。
    控制热量法确实是很好的减肥方法,还有个公式算每天每人大概需要多少热量。
    还有种方法是增快新陈代谢法,就是把每天吃的东西,分n次吃,好像吃的次数越多,越能提高新陈代谢率,不知是不是有科学依据啊$$^o^)/~

  17. 89度热水说道:

    怎么吃都吃不胖的路过~

  18. 匆匆说道:

    偶想增肥,怎么办?偶目前39kg,165cm,14岁。如果有办法告诉我O(∩_∩)O谢谢

    • 吼海雕说道:

      彼此彼此,我也很瘦。一开始也很抓狂,不过习惯了就好啦!

  19. liuyanghejerry说道:

    呵呵,其实太骨感也不好……

  20. hjianbin说道:

    吃很重要,但关键还是要多锻炼吧

  21. 青方说道:

    我的个人经验,30岁前,怎么吃都不胖,30岁后,怎么不吃都胖(这个不吃是相对的)。所以如果你现在不到30岁,就不要急着增肥,好好享受一下生活,等到30岁后,减肥就是生活的一个重要部分,因为血脂开始升高,等等,不减都不行。
    很多人做饭,口味很重,油腻外加大量的盐和味精,常吃餐馆也是如此,所谓清淡,我个人的体会,就是去仔细品味食物本身的味道,而不是试图用油盐味精去掩盖食物独特的味道。
    其实只有饿的时候吃饭才香,吃的少些,下顿才能吃的更香甜!

  22. W说道:

    印象里,以前看过的科普文章里说,人体对碳水化合物中热量的吸收率要高于对肉食中热量的吸收率。所以在保证饮食不过量的情况下,少吃点主食,多吃点瘦肉,就可以相对减少没餐里的热量摄入。当然一说吃肉,就抱着肘子、炸鸡之类脂肪含量高的玩意啃个没完,不胖就没天理了。

    • Lanny2u说道:

      回复关于“在保证饮食不过量的情况下,少吃点主食,多吃点瘦肉,就可以相对减少没餐里的热量摄入。”
      如果不考虑烹饪手法且同样摄入量的情况下,考虑到肾脏的氮负荷(三聚氰胺能增加氮负荷,高蛋白饮食也一样),我更愿意选择碳水化合物,而且即使是碳水化合物也要看来源,蔬菜水果里的果糖、纤维素升糖指数低,(也就是不容易变成血液中的葡萄糖)比馒头好点。
      还有个我选择主食的理由是:再瘦肉也含脂肪(猪肉比牛肉多呢),蔬菜,米饭怎么着也没瘦肉脂肪多。

  23. Metaverse说道:

    我每天吃下的蔬菜类食物差不多超过两公斤(撑到饭和肉都不怎么想吃了,囧),加上平均一个星期6到8小时单车上下时间,体重从毕业时的接近70公斤掉到现在60左右。。。

  24. Metaverse说道:

    我每天吃下的蔬菜类食物差不多超过两公斤(撑到饭和肉都不怎么想吃了,囧),加上平均一个星期6到8小时单车上下班时间,体重从毕业时的接近70公斤掉到现在60左右。。。

  25. Joyce说道:

    已经有5年多暴食症的我,在一年半前通过减肥药一个暑假减了25斤 结果现在又胖回来了。
    知道暴食症和心理问题有关 可是却不信任心理医生
    上身胖的类型
    不知该怎么办啊?

  26. Shinygreen说道:

    还好用不着减肥,不然多痛苦啊……

  27. 冰桃说道:

    我是饿和撑二进制的...

  28. apple说道:

    超过30岁了,好像体重还在往下掉,从原来的120掉到现在的114了!
    组织FB,刺激大家!

  29. bluechacha说道:

    记得之前看博闻网也讲到这个。文章大概就是说,吃什么不重要,只要每天消耗的卡路里比吃进去的卡路里少就可以减肥了

    当然,油炸啊甜食啊的卡路里肯定是多的了.....

  30. mumu说道:

    做最好的自己就可以了,怎么说呢?身材真的很重要吗?也许你最有发言权!

  31. kagomeq说道:

    哈,很有意思~ 但是怎么控制不饿了就不吃了,怎么控制不吃撑着呢?都说吃慢一点等脑神经有反馈信号了就行了,但是我总是馋。而且,就算吃饱了再看到好吃的,还是觉得馋,还想吃。虽然是不会真的再吃了,但是这种感觉也很抓狂啊。

    所以,“馋”是怎么控制的呢?

    • 温和蜕变说道:

      有办法,学禅佛或瑜伽禁欲呗ORZ
      开玩笑,有一种方法,就是买东西只买小份的,或者趁着清醒自制的时候分装成小包,包得越难拆越好。想想如果一包瓜子吃个十粒就得另拆一包,你有多少耐心连拆十包?

      • flamingtree说道:

        瑜珈对于控制食欲是有效的,至少对于我是这样。
        据说瑜珈是一门控制自己的学问,我深以为然。它不是靠在动作中消耗多少能量来减肥,当人能够控制自己的身体,让自己的身体觉得“我并不需要那么多食物”的时候,减肥就变得相当简单了。
        去年11月到现在,我瘦了13斤,嘻嘻~~~

  32. 鼠尾说道:

    我们对食物要求太高了所以才会发生这样的事

  33. 达文西说道:

    定时定量吃饭,加上适当运动,起码不会变胖。
    很多时候减肥减不了是因为不好好吃饭,饿了吃零食,觉得自己没有吃饭吃点零食没关系,结果就吃过量。
    有时候边看电视、看片子,边吃零食,零食并不好吃,可就是停不下来。
    减肥药,都对身体有害,见效越快越伤身体,反弹也快。
    减肥吧,说白了,也就那四个字:少吃多动。

    • 小青说道:

      一身正气,两袖清风,三餐温饱,四大皆空。所以,我们活在世上不是只为了吃饭,得有追求。当你奔波忙碌,当你胸怀大志为有意义的事业奋斗的时候,你还会有多余的心思来纠结你今天该吃什么吗?那些还在减肥道路艰难行走的朋友们,把心态放平和了,保证个简单的一日三餐,不吃零食和夜宵,你回归正常人的体重之日还会远吗?

  34. 零点六一八说道:

    比较有型!

  35. 任子说道:

    在控制饮食的同时,还要注意提高自己的新陈代谢律。有些人说喝白开水都会胖,其实并不是吃很多,是相比较之下,比别人的新陈代谢律要敌一些。我就是这样,时不时的动一动,加速血液循环,这样更有助于减肥。
    所以偶觉得运动+控制饮食缺一不可阿~~~

  36. 远方的牛牛说道:

    保持平衡

  37. tracy说道:

    呃~~那我吃饭前岂不是要查查食物的热量??很痛苦丫!少吃多运动!减肥的永远真理!呵呵

  38. philio说道:

    “1克碳水化合物和蛋白质含有4卡路里的热量,而1克脂肪则含有9卡路里的热量”

    这里的单位应该是千卡吧

  39. guiger说道:

    我是能吃,体重还好,但是永远不会胖。说是因为抽烟的人就不容易胖,有这说法么?

  40. 教主说道:

    不同人对于不同营养吸收率不同,所以单纯以热量来衡量并不适合所有人。也就是有得人,光吃肉就不胖,吃别的反而容易胖。每个人代谢都不同,以偏盖全,也就是目前营养学始终算不上科学的原因。
    或者说 文中每一个说法都有道理,具体到个人,就完全没有意义了

  41. lila说道:

    可是吃东西并不是只是生理满足啊

    如果吃得不好……我是说,非常辛苦地工作一天之后,还得强迫自己只吃生的黄瓜和稀粥,长此以往,精神会不会崩溃啊……

    • bunny雪兔说道:

      黄瓜和稀粥也不一定难吃啊~~黄瓜可以做成拍黄瓜,芥末黄瓜,“黄瓜龙”(可能是北方的做法,酸&花椒口味的)等等等等。粥有很多很多种啊,皮蛋瘦肉粥(且不讨论皮蛋含铅问题。。标准皮蛋应该早就没有铅了),生滚鱼片粥,丝瓜虾仁粥,都行啊(广东菜里有),甜的有八宝粥,南瓜粥,也可以做点西米露。。。材料都有的话一点也不难作~~ 其实控制总能量更重要,其实我每周都换花样做炖肉/卤肉/白煮肉/叉烧肉,但吃得时候多搭配蔬菜,且肉、饭不要贪多,就挺好~

  42. Vincent 0.0说道:

    偶尔一次的暴饮暴食有多大影响?

  43. 小女巫说道:

    我每天都会计算饮食卡路里......所以暑假在家两个月只胖了两斤哦~~~
    其实吧,最重要的还是自己的毅力了~~~

  44. [...] 食品科学的研究,有时从另一个个角度看可能就会很不一样。如果只想减轻体重的话,或许不用纠结于该少吃碳水化合物还是少吃肉,只要控制摄入食品的总热量就可以。 [...]

  45. 小满KIWI说道:

    其实我觉得减肥中的心理因素占了更大的比重

  46. 如昨说道:

    想减肥的人以后可以试着吃到“不饿了”,剩20%空间就行^_^

  47. 董浩说道:

    十分 羡慕嫉妒恨 那些长得很高但很瘦的男的

  48. 超级无聊说道:

    作为一个一度达到130公斤的重度肥胖者,在午餐和晚餐的米饭都从原来的6两减少到3两米饭的情况下,搭配每天20分钟的轻微运动,体重在2个月内减轻了约15公斤。
    当然肉类摄入量也相应减少了将近一半。

  49. 星云说道:

    减肥圣经——少吃多运动。减少热量摄入、增加热量消耗。

  50. crystal说道:

    excellent! 美食的存在与感受因为“饥饿”的存在,饮食不仅仅是关乎吃的事情,更体现的是一种文化与生活的态度。耽溺美食或者过度节食都不健康,节制而有度是最好的,但是,也很难,所以要不断的学习与自我修炼。

  51. Allison说道:

    为什么一般想增肥的增不了,想减肥的见不了 :?:

  52. bunny雪兔说道:

    我觉得只吃肉的另一大害处是蛋白质与碳水化合物相比并不是高效的能量来源,只作能量摄入的话,氨基都浪费了代谢产生尿素(或其他含氮废物)太多了,累及肾(欧美人体味大也和这些代谢废物有关系啊啊)。

  53. 萌萌猫神说道:

    和冈田斗司夫《记录式减肥》说的是一样的事情嘛~
    他也推荐大家记录每天几点吃了什么,统计热量,如果要减肥的话就控制每天摄入的总热量差不多和基础代谢需要的热量持平。推荐想减肥的筒子阅读此书。

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