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跑步,咱不学村上春树Comments>>

发表于 2009-04-05 20:20 | Tags 标签:

村上春树新书《当我谈论跑步时我谈些什么》引发了一股运动风潮。作为长跑爱好者的村上写道:“你不需要别人来帮你,你也不需要任何特殊的设备,不一定要到特定的地方去。只要你有一双跑鞋,一条好的路,就可以跑得很高兴。”看了这样的鼓励,很多人开始暗下决心:从明天起,做一个跑步的人。

不过且慢,跑步看似简单,里面却大有学问。

作为平民化运动,跑步低投入高回报,并无昂贵健身费用投入,但它的好处却又很多:四肢的摆动,带动全身参与,心肺功能得以锻炼,促进血液循环,机体代谢功能提高。跑步后,人精神头也会提高。它能促进大脑释放内啡肽,人会感到欣快达到缓解精神紧张的作用。

一般来说,成年女子跑800米以上,男子跑1500米以上就可以算是长跑了。跑步超过一定距离后,人会喘粗气、疲累不堪。体内的乳酸堆积,会引起肌肉酸痛和疲劳,这是在警示身体停止运动应立马休息。若不加理会继续跑步,双腿将像灌铅,意志备受折腾。长跑比赛的看点也正在于,精神意志与疲乏躯体的对垒。

人人会跑步,但很少有人会去讲究自己的跑步姿势。很多人在跑步时会出现全脚掌着地、迈大步、八字脚、晃身体之类的不良姿势。不正确的姿势,可能无益于身体健康。人的脚掌像一把弓,能缓冲落地力量,但如果全脚掌着地,甚至脚后跟先着地那么我们的骨骼和关节就会因此受到很大的冲击。大步幅会造成腾空时间延长,人体重心落差大,脚掌落地时负重也增加。因此,大步幅并不会让你显得威猛。八字脚,会导致膝盖与脚尖不在同一方向,加重膝关节负担。而左右摇晃,会多做无用功,增加体力消耗。

受长跑影响最大的是我们的膝关节。换言之,长跑潜在危害是膝关节损伤。作为全身最大、结构最复杂的关节,膝关节也是跑步时身体承受压力最大的部位,负重可达到体重的7-10倍。大腿肌肉反复收缩带动小腿前迈,膝关节重复做屈曲和伸直动作,造成髌腱韧带受压过大。膝盖上的圆滑骨头就是髌骨,顺髌骨下摸就是这条韧带。细微的损伤积累后,这里会发生局部无菌性炎症甚至撕裂。不正确的跑姿,将进一步加重关节磨损。

膝关节损伤的恼人处在于,这是一个不可逆的过程。换言之,没有药物可以治疗膝关节损伤。膝关节一旦损毁,只能求助外科医生换一副钛合金膝盖关节。因此,权衡跑步的投入产出比,根据个人运动量安排合适的长跑距离十分重要。而且,在跑步的过程当中一定要注意保持正确的姿势,最好是在专业人员指导下进行这样的活动。

身材肥胖的跑步者们要特别注意。虽然慢跑被认为是理想的减肥运动,但体重超标的肥胖者其实并不适合选择跑步的方法来减肥。这是因为,肥胖者跑步时膝关节承重高于常人,更容易引起膝关节损伤,游泳或许更适合你。
总之,跑步虽好,可不要学村上春树、阿甘和罗拉。

(已发于《新京报·茶座》2009年4月5日)

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103 Responses to “跑步,咱不学村上春树”

  1. Jonasa说道:

    这本书我还没看过呢..很高兴能坐到沙发了~

  2. szanc说道:

    第一次沙发。
    游泳的益处和损伤是否能在下一篇文章中介绍一下?先谢谢。

    • BOBO说道:

      我在大学被迫学会了游泳。。虽然我怕水。
      这几天去游泳池再体会体会。。

      • 达文西说道:

        哈哈,我最喜欢游泳,跑步不喜欢,总觉得傻跑傻跑很无聊……
        登楼也对膝盖不好吧?据说是上楼没事,下楼磨损膝关节。

  3. szanc说道:

    小布殊、马英九都是热爱跑步而严重损伤了膝关节。

  4. kingcrab119说道:

    那些长短跨栏马拉松跑运动员们的膝关节,不知道损伤程度怎么样。

  5. eagles123说道:

    快走能代替跑步吗?印象中以前在一本营养学书中看到过说 每天快走40分钟可以使免疫力提高30%。

    • 海罗沃德说道:

      快走没什么效果,科学界和健身节已经普遍得到共识,快跑1分钟然后步行1分钟效果比持续慢跑2分钟好,交替的做剧烈有氧运动和缓和有氧运动对消耗脂肪,释放热量效果最好,也是最有效的健身方式,一般健身教练都会这样讲,还有比如要练腹肌,先跳绳1分钟然后做器械的静态腹肌训练1分钟交替进行5到10次,腹肌会长的很快,形状也很漂亮

  6. BillLiv说道:

    好,膝关节对人体的支撑非常重要。

  7. Echona说道:

    很想知道具体怎样的跑姿才是正确的呢?

  8. Runner说道:

    这么业余的文章都发???呵呵呵。

  9. Aiger说道:

    跑步后,人精神头也会提高。它能促进大脑释放内啡肽,人会感到欣快达到缓解精神紧张的作用。
    确实很爽……想我大一大二每周三次五千……

  10. 花落一小怵说道:

    相当条条块块呀,相当专业哈,,,也有一定用处哈,,,

  11. Keeney说道:

    我的膝盖就是在走路20公里后损伤,恢复了一年,才在正常走路10分钟后没有疼痛感,保护膝盖的确很重要

  12. SUN说道:

    切入点不好,应该着重讲如何才是正确的,而不是说什么是不正确。

  13. 80星说道:

    我也是看了《小崔说事》才知道松鼠会的,我和喜欢!希望他越办越好!

  14. sunfield说道:

    每天跑8千米X3年的人飘过……
    看得我怕怕的……虽然跑步的好处实在太多

  15. 粉丝2号说道:

    不知道要如何来安排一段合适的长跑距离呢

  16. perry说道:

    积20多年之经验,感觉快步走比跑步效果好,且容易坚持。
    运动的主要诀窍在于坚持。
    现在我每天坚持快走45分钟。下雨天也打着伞走。

    确实如Aiger所说:
    不单是跑步,运动都能
    “促进大脑释放内啡肽,人会感到欣快达到缓解精神紧张的作用“

    我现在1天不走路,会感到浑身不自在。

    这大概类似吸毒上瘾吧?不过应该是一种好的瘾,释放的内啡肽的量不是很强;而非像吸毒那样起伏很大?

    听说经常接受按摩的人也有类似情况。

  17. 纳西索斯的残照说道:

    我每天跑50min快走慢跑交替有没有问题啊。。。

  18. 爪8说道:

    这篇文章还是没说怎样跑才是正确的姿势阿............
    我以前听说跑步只要前脚掌着地......后脚跟不着地.......这样可以练小腿肌肉......不过这样真的很累........小腿会很酸...........
    我跑步的长短都是循序渐进的.........一点一点张.........张到4000米就不张了..........
    另外我还有一个疑问..........到底是早上跑好........还是晚上跑好呢???????????
    我听说早上跑能够调动一天的生理机能..........保证白天一天精力充沛.......晚上跑只能加重一天的疲劳感........反而影响睡眠..........这样说法对吗??????????

    • 八爪鱼说道:

      适当借助双手的帮助也许能更好的保护膝关节。

    • jimi说道:

      没有仔细看文章吧。这篇文章明明说了,不全脚掌着地、不迈大步、不八字脚、不晃身体跑,就是正确的姿势。但是无论姿势正确还是不正确,“长跑潜在危害是膝关节损伤”。

      • BOBO说道:

        恩,说了不正确的姿势,自然会琢磨出怎样跑步合适。。

        • 偷果果说道:

          跑步很累,据说还会让小腿肌肉变粗,还是用走得比较好吧,懒虫闪过~~~~~~~~~~↖(^ω^)↗

          • sunfield说道:

            跑完以后要做足够的拉伸小腿就不会变粗了,速度也要适中,保持“有氧”。
            觉得跑步和快走各有好处。

        • 爪8说道:

          有道理.............

  19. hbchendl说道:

    正好可以问问,跑步时随着步伐点头是不是能轻松点?传说一些松鼠很认同这种作法呢。

    • locust2002说道:

      我晚上跑步,跑完就睡觉。早上不要做太大的运动量

      • yangyang说道:

        我也晚上跑步,跑完之后洗澡睡觉,挺舒服的
        不过早上运动5分钟也很不错哦,保证白天精力够旺盛……

  20. 1说道:

    这文章的想说而没有说的就是:为了避免膝盖损伤,最好不要跑步

  21. Arki说道:

    我喜欢在学校里跑上8圈。。。

  22. 泪儿收起说道:

    鉴于跑步对膝关节的损伤,所以建议跑步者最好选择跑步机跑步,而不是地面,因为跑步机考虑了诸多因素,可将此损伤降到最低。

  23. cc20060715说道:

    建议bobo看下《跑步圣经》,网上的电子版资源很多。里面系统全面的介绍了慢跑。比《新京报》的指导性强的多。

  24. twopersons说道:

    哟,还有跑步的圣经啊,现在什么都圣经过了。

    原来不可以后脚跟着地啊,我还以为自己发明了一种快速的方式呢。幸好,毕业了,不再长跑。顶多站着,顶多走路。

  25. yiyaahaha说道:

    是吗,我们三天两头测800或1500,还动不动就搞什么长跑比赛,恶心死。

  26. boss说道:

    常识性错误太多
    作者既不跑步,也不懂跑步

  27. Peter Pan说道:

    800和1500很多吗?我们每天早上三千,一周一次五千岂不是更……

    • sunfield说道:

      个人觉得,慢跑1000米上下绝对不多,有氧运动至少要半小时以上,长期坚持才有显著健身的效果。注意姿势和准备活动的话,3000米也不至于伤到膝盖。
      不过强制体煅是另一码事,觉得学校还是该按照个人兴趣,选择合适的运动。

  28. AlbertTime说道:

    我还是喜欢游泳,游泳有什么弊端么?正确的方式是什么泳姿比较好?频率呢?everyday?

    • jimi说道:

      游泳是最受推崇的运动方式啊。除了比较更容易淹死,没什么大的弊端的。

  29. 崔略商说道:

    我有一个疑问:如果不用全脚掌着地,而是用前脚掌着地的话,趾骨受得了吗?骨科老师上课时说过长距离行军后可能会发生趾骨疲劳性骨折。

    • 崔略商说道:

      医学上通常称为“跖骨”

    • 崔略商说道:

      确切地说,应该是“跖骨”

    • 崔略商说道:

      跖骨骨折多见于长跑,趾骨骨折可能是足球这种对抗性运动多见。

      我自己因为爱好体育,所以就身患多种运动损伤。我体会,相对很多激烈的对抗运动来说,长跑对于膝关节的损伤几乎可以忽略不计。当然,也可能是我跑步姿势比较正确,呵呵。

  30. Lewind说道:

    文中关于错误的跑步姿势似乎有不妥之处:前脚掌着地是短跑的正确姿势,而长跑的正确姿势恰恰就是脚后跟先着地。

    有长跑经验的人都应该有所体会,如果长跑全程都只用前脚掌着地,那几乎是不可能的。短跑用前脚掌着地更多的是出于更利于提高速度的考虑。

    长跑用脚后跟着地是正确的,脚后跟着地后,要顺势向前过渡到前脚掌着地,并蹬地离地,这样才能最好地保护身体关节,也能最好地节省能量。如果这个过渡做得不好,冲击力就全被膝盖承受了,才会伤害关节的。

    对于普通人来说,日常锻炼的慢跑英语称为jog。在网上查阅jogging technique,可以找到国外比较专业介绍慢跑动作的要领,其第一条往往就是从脚后跟到前脚掌的过渡着地方式。这与短跑(Sprint)和泛泛所说的跑步(Run)是不同的。

    • 崔略商说道:

      同意这个。

      我自己如果跑400米以下的是前脚掌着地的,800米以上的就做不到了。

    • sunfield说道:

      似乎前脚掌着地可以迈开大步提速,后脚掌先着地是比较轻快的跑法,以前我喜欢两种方式交替慢跑,完全不看技术性文章,现在闷掉了,哈哈。
      原来跑步的讲究有那么多的……

  31. boss说道:

    本身科学就是有讨论空间的,对于具体技术应用问题,也没有一定之规。作者以医学博士、松鼠会成员出现,就摆出一副唯我正确的POSE不太恰当。即使是他本专业的东西,也未必完全正确,医学本身很多事情不大好说的清楚。所以有些文章有些事情说话的口气很重要,特别是对于自己不懂的东西。这篇文章场是性错误很多,夹带着个人偏见,是很无人子弟的。
    比如,脚跟着地是长跑最普遍的方法,运动鞋厂商投入大头的研发和制造成本用于后跟减震。前掌着地长跑多数人的小腿和脚踝是不适合的。
    800米以上,男子跑1500米以上就可以算是长跑了?中国体育教育的悲哀。
    膝关节也是跑步时身体承受压力最大的部位,负重可达到体重的7-10倍?短跑也到不了这个水平,世界男子优秀跳跃运动员的脚部压力不过如此,更不要说通常意义的长跑指慢跑。
    膝关节磨损确实是问题,但是对于一般每天慢跑个10K左右的,稍微注意一下技术和装备即可。磨损也不是必然的,很多周跑量超过100K跑量几十年的跑步者,膝盖状况比一般人还好。
    至于肥胖跑者,这个有得商量,有的能跑,有的不适合跑

  32. 稻草人说道:

    挺好的文章呀,指出跑步锻炼身体的误区。至于怎么跑是正确的,我看还是因人而异。我只知道,对于年轻人跑步还不会有太大危害,但是也不要天天跑,最好隔一天跑一次,年纪越大,跑的越少吧,因为骨关节会有磨损和退化。所以,我觉得三十岁以后一周跑个两次,然后可以用蹬自行车、游泳等对关节磨损较少的项目取代跑步。jimi这点说得挺对的,游泳可能是各种运动性损伤危险最小的运动项目之一。

    • 四月说道:

      我右脚踝关节韧带松弛,走路外侧脚掌先着地非常严重。现在右腿膝关节大概已经%&&8了,很疼

  33. mickeykay说道:

    看了文章我也觉得奇怪
    好像长跑者的共识是后脚掌先着地对膝盖保护比较好
    差点就被忽悠了

    另外长跑的话,一双好的跑步鞋还是很重要的

  34. KAIAKLS说道:

    虽然有这么多人拍作者,不过我还是支持你的!

    我曾经连续走路走上20分钟膝盖关节就很累很疼,一直烦恼应该怎么减掉上半身而不损伤关节,看了作者的文章很有收获,以后就决定游泳了!感谢作者啦O(∩_∩)O

  35. fyhal说道:

    听说不买一个好点的带气垫的跑鞋容易损伤膝关节。经济原因阻碍了我的长跑计划……

  36. Metaverse说道:

    比起长跑,我还是习惯踩单车……每日上下班加起来就2个小时。。。

  37. herve说道:

    还是我的龟息大法好!

  38. cookedsteak说道:

    咱就一直在跑呢,不过不知道还有这等学问和讲究。

  39. SpringDream说道:

    自己跑了好多年,平均每次在3000m以上,同意Lewind和Boss,关键是热身和正确姿势,短跑是脚掌着地,中长跑以上就要脚后跟着地了,膝关节并不是那么脆弱,建议BoBo要亲自跑一段后再写,否则大家不敢跑了...

  40. bluemoon说道:

    喔~我觉得跑步好苦~
    平时是不跑的
    就是惊奇中考的时候能在40多个人中跑第3~
    为什么呢?

  41. wuligodgeng说道:

    跑步也要根据身体健康状况
    对于心跳缓慢的人
    跑步就不适合
    医生建议打太极拳 练太极剑
    还不建议练瑜伽
    真是不明白
    这瑜伽和太极都很舒缓 为啥就不行

  42. 思无邪说道:

    我觉得这篇文章会打消很多人跑步锻炼的念头 如果练跑步都得在专业人士的指导下进行的话 我觉得就没有什么免费的健身方法了

  43. jogger说道:

    以前很喜欢长跑和爬山,也有上瘾的趋势,但自从知道长跑和爬山对膝盖有较大磨损后就减少了类似运动,现在改以快走和打球作为运动方式了。

  44. 麦兜说道:

    这篇文章 我深有体会啊 我体重就超标 家人就叫我去跑步 跑多了就感觉膝盖疼

  45. Runner说道:

    好吧,作为第一个拍作者的,终于通过审查放出来了。
    作为每天至少10k的runner,我才敢这样说。作者800-1500就算长跑的提法实在不敢恭维,要知道10k才算入门呐。
    楼主提到的乳酸堆积和喘粗气等确实发生,不过呢,我们叫做乳酸门限和最高携氧量,是可以通过训练来提高的。
    光用前脚掌跑长跑的,不是没有,不过应该是少数吧。或者,有意安排的针对性训练才可能这样做。跑过就知道,只用前脚掌会很痛苦。以我自己的经验,是后跟着地,然后顺势整个脚掌盖上去,前脚掌着地的同时脚跟离地,前脚掌用力后蹬,腾空。有点滚动的意思,自己跑跑就知道了。
    总之,科学的锻炼和合适的装备是避免运动损伤的重要手段。

  46. phare说道:

    这两天刚开始跑步,是脚跟先着地还是脚尖先着地把我弄晕了。突然想起来这篇文章,看来都是争论不休呀。
    我最爱游泳,不过游泳花钱跑步免费呀,哈哈

  47. 明明爱绮贞说道:

    的确,科学锻炼要普及,否则适得其反。

  48. SNOW LEE说道:

    看来我连跑步都不适合!唉!

  49. Walkman说道:

    感觉一般的人都不太了解身体的特点,学校的体育教学也不传授真正算科学的运动保健知识,只是说“多运动就健康”,大家又习惯去模仿比赛的运动方式,伤筋动骨就难免了。
    应该普及一下运动力学的知识,让大家分清竞技体育和保健体育的巨大差别,这在健身(自己的身)观念被强烈扭曲的时候,是必要到不可不为的程度了。
    严格的专业讲解最好,但是去消除保健体育误区的可能性太小,因为竞技体育已经畸形化了,去为保健说辞都会变成自扇耳光,打算锻炼的普通人就更要注意自己探究利弊,不要乱模仿,竞技体育的很多动作都是用极限来炫耀最强,为了用尽表现的潜力,经常要精密地控制身体的各个部位,技术要求很高,失败风险很大,失败就很可能损伤身体了;甚至有很多极限的表现是以损伤为代价的,只是为了短时间里显得最强,目的根本不是要保持身体长久健康,这一点从竞技运动员的职业病就看得很明白。看到比赛的获胜,只是看到了人体瞬间运动能力的表现极限,而不是看到了必定健康的证明,要去找的是不受伤害地保持身体健康的锻炼方法。

    膝关节确实是个大问题,除了不必动下肢的体育项目之外,都要扯到它,占绝大部分。又因为人的运动多是直立状态,大部分体重在它的上方,受力偏大就不可避免了。
    注意一下和膝关节受力程度类似的踝关节,因为负荷大、瞬间冲击力大,其实也有结构上的很大危险,但是特殊在位置靠近地面,扭转的功能不必太强,就适应发展成大量辅助结构把它加固锁紧,活动余地很小,基本上只承受持续的恒定垂直压迫,以及不太偏离设计受力面垂直方向的冲击力,横向分力很小,实际不容易受伤。连接躯干和下肢的髋关节受力情况类似,虽然转动余地更大,但受压迫方向大大偏离设计的垂直方向时,姿态是坐,改由臀部支撑上身,髋关节无很大负荷,也很安全。
    膝关节就不同了,正好在必须同时兼顾支撑上身和行走奔跑的位置,所以不能过分限制转动角度范围,又必须承受明显偏离主要受力面的推扭分力,这就在结构强度和灵活性方面存在不可调和的矛盾,实际上适应发展形成的结构是针对实用要求的——人的运动主要是采用接近直立静止的姿态,再加上步幅不太大的行走和奔跑,把这些最常用的姿态画出来,进行不困难的力学分析,可以发现施加在膝关节的力绝大部分都接近垂直于主要受力面,而且横推平转的分力很小,接近半球状的关节头和碗状的关节凹可以把绝大部分力调向几乎平行于小腿骨的纵轴,关节内部的应力分布很均匀,可以轻松承受上身的静压和很大变化范围的瞬间冲击,不容易损伤。所以关节的力学结构胜任保持接近直立姿态的工作,也要求尽量保持这类姿态,而且设计功能不包括横向拉扯和扭转,就要求不管如何运动,都需要极力避免迫使它不得不承受明显斜向的推力和扭力。
    但是别的需要下肢承受巨大冲击的大弯腿姿态或膝关节以上横向移动转动的任何姿态,因为膝关节以下受到巨大约束处于瞬间锁定状态,而以上部位发生相对的猛烈移动转动,膝关节的主要受力面无法承接到有关的作用力,而这些作用力非常大,又施加到大大偏离垂直的方向上,作用在防止关节脱臼和横扭的加固结构,就象把木柄的螺丝刀插到铁板缝里,用力横拉或者扭,关节积聚的强大应力集中到关节凹的边缘,甚是主要集中在防脱臼防扭转的加固结构上(就是韧带等部位),只要超过这些部位的力学强度,损伤是不可避免的,那些经常用大弯腿的瞬间姿态猛蹬地面的人,和急速起动停止和变向的人,膝关节突然损伤和积累微损变成大伤,就是这个简单的原因;不做大弯腿迅速变速变向的普通人,只是走路太多太久,也逐渐发现膝关节受损,则是微小的频繁姿态不合理,让很小但绝对不是零的横向推力扭力不断损伤关节头和关节凹的边缘位置,以及加固关节的结构,同样不难理解。
    所以体育项目要找出对膝关节比较有害的项目,只要看必须在下肢蹬地发力瞬间频繁采用什么姿态和细小动作就明白了,当时和直立静止偏差得越大,损伤的危险性必定越高,必须在发力时大幅度改变下肢姿态或转体变向的就更危险。
    随便点几个,瞬间受力巨大又不得不如此的比如任意目的的举重,必须跳跃扣球拦网的排球(几乎不跳的娱乐不算,注意看必须的姿态),竞技时的篮球、任意目的比较激烈的羽毛球,短跑等;
    瞬间受力一般不太大但是频次极高的比如动作不合理的长跑(有些人可以躲过这一劫,注意看职业赛手下肢蹬地发力瞬间的姿态,其实更应该看轻松愉快蹦跳着乱跑的小孩——谁愿在高兴时别扭难受地运动,跑起来大迈步几乎不能自然蹦弹的狐步舞者必须慎重思考)、根本就不是生活需要的故意攀比不合理动作表现极限的竞走(竞走之所以算,因为必须把膝关节活动余地用到极限,腿是尽量反折,再加上横扭)。

    知道该谨慎了才到关节锻炼的强化问题。
    运动引起的生理化学反应可以强化关节的结构,道理和肌肉锻炼一样,都需要一段时间。所以选择了运动项目也不该马上剧烈进行,应该由弱到强慢慢加码,刺激关节附近的部位不受损地正常增生和改变结构,才能承受更大的负荷,这个规律是必须遵从的,快不了,欲望越过生理的合理速度去强求,是打算用能力极限的一时表现来证明身体变健康强壮了,跟增强身体机能没有关系。

    然后是运动时瞬间姿态的把握,只要姿态不合理,做什么项目的运动都不能避免关节受力超出承受的极限,所以体育训练种的很多要求都是工作不得变形,其中一个原因就是避免造成自我损伤,或者对于部分项目来说减少无法避免的自我损伤(这方面很少有竞技体育的提醒,但不可能因此而根本没有,几乎所有的运动损伤结果都被淡化了,所以想保健的人经常掉进陷阱),普通的锻炼者基本上都不能自己区分何对何错,只是靠感觉来防止一次性严重损伤,因为那样非常痛,但是自己怎么锻炼才最好就不知道了,属于健康体育的专业指导就是不可或缺的帮助,搞个形式教教来混饭的当然不算,只会说说名词摆摆姿势叫人多动几下会是睿智地调整人体机能吗?曾经生病逛过医院的人这么想就太傻了,让一个东西保持完好要比搞坏了再修补困难得多。

    说点实际的小经验吧,走路走到膝关节痛的人,这个部位肯定是损伤了。
    原因有可能是腿的瞬间姿态不合理,让关节受力不均匀,有一种是蹬地时后折过度了,大腿骨和小腿骨实际不平行了,达到极限,很多韧带不能动,类似竞走的动作,并不合理,多次这样承受体重和冲击,不太大的瞬间应力损伤肯定发生在关节和周围的加固结构上,而且积累,每走一步都在极限后转角度压迫和折一次,或许还有一定的横扭,不能灵活变形的关节应该承受着不均匀的应力,走不了多久感到痛就难免了,本来打算走一下消耗能量,降低体重增强机能,但是消耗建立在损伤关节上,不可能被接受。
    我试过这种关节极限后折的走法,感到关节部位明显前挤后扯,逛一天街后关节就很痛,几天都不能消除。
    后来改变姿态,让腿基本正常活动,但是不后折到极限,腿基本上真正伸直了就向前折,很容易控制和习惯,关节处没有难受的挤压拉扯,只是自我感觉上腿部始终处在向前折的状态,腿摆到最后边准备抬起时,有点别人看不出的故意“微微前曲”,实际已经后稍稍折了,因为感觉到腿“绷直”时,腿是明显后折了的(这时可以学马那样抖动膝盖,而折得不如此过度时很难抖起来),骨骼的相互阻滞感很强。
    我多次用这种姿态走远路,膝关节并不痛,所以建议打算走路锻炼的人,不要把腿后折过头了,可以大大减少膝关节的损伤。

    走路还有个好处,突然剧烈运动之后,腿部肌肉容易积累乳酸,特别是被罚起立下蹲和兔子跳时,第二天开始酸痛得几乎抬不起,上下楼要扶栏杆,上床要用手来搬腿。一般的对策只是运动后用手按摩,但是效果经常不好,因为乳酸分散在肌肉各个位置,搓揉抖动肌肉不能大大消除它。
    其实可以在剧烈运动后尽早去走路,走得快些远些,步幅大些,主要让腿部肌肉不断地充分松弛和收缩,并且血循环加快,这就是效率最高的自我按摩,走2~3公里,乳酸可以排除较干净,然后正常活动和休息,很少吃到大腿痛的苦头,即使不能绝对避免,感觉也很轻微,不影响运动。这是我有次被罚兔子跳之后必须暴走赶路发现的,越早走动越好,如果已经痛得难忍了补走也有大改善,只是要走得更久,估计是肌肉结成硬块后血循环更差了,需要慢慢揉得软了才排乳酸。就叫“暴走按摩”吧,可以解救肉酸中的苦命人。

    别的项目不在行,没有能够认真说的,但是猜测剧烈运动后手臂可能发酸的话,尽早做些肌肉充分收缩松弛的有力动作,应该能够避免酸痛,打水漂玩就没有顾虑了。

    • walkmam说道:

      把髋关节和膝关节的结构说反了,膝关节没有球头和凹碗结构,而是更容易横撕的双球头和双浅碟夹软骨、膑骨加韧带束缚结构,承受横推和扭转的能力更差。

  50. 温和蜕变说道:

    大家有空来投稿上海的《科学生活》吧~这题材貌似挺实用。有意联系我啊~wenryji2010@163.com

  51. sibyl8694说道:

    呃,俺们还打算跑10K呢,没概念没概念哪~
    希望周六能活着回来

  52. 仙人球说道:

    请问:跑步后喝什么饮料最好?运动后会出大量的汗,喝什么饮料比较好补充身体所需?

    • zxhahao说道:

      小口缓咽,每次补水不宜太多,而且水不能太凉,只要能缓解口渴症状就好了,一小时以内的运动补温开水即可,可以加少量食盐。市面上有很多所谓功能饮料,少喝为易,喝完胃肠炎的倒是不少!

      • 仙人球说道:

        太感谢你了,我还以为没人理我呢。我转去人和网了。今天有空上来看看,见到有回复好开心。这里的回复提示有中英文对照版本就好了。

  53. chen说道:

    我175CM,85KG,请问适合慢跑吗?

  54. Simon说道:

    一看就知道LZ没有好好跑过步,松鼠会发表文章是按照学历标准吗?
    Runner和Walkman有自己的博克吗? 更喜欢看你们的实践和理论,受益非浅!

  55. Histone说道:

    我喜欢跑步,一个星期不跑就不舒服。跑过极点后,再跑就很high了。

  56. [...] 原文:https://songshuhui.net/?p=12267 分类: 养生之道 标签: 春上村树, 跑步, 阿甘 评论 (0) Trackbacks (0) [...]

  57. Fey说道:

    这年头你无论想做些什么事,总有专家会跳出来告诉你这不行那不好...
    然后你就有了一个借口来阻止行动。
    如果你真的想要做一件事,你一定会找到一个方法;反之,你一定会找到一个借口。

  58. 石玉振说道:

    一看就知道作者不是一个跑步之辈,想当然写出来的东西,误人不浅。
    长跑时候脚后跟先着地是一个常识。专业的慢跑鞋都是据此来设计的。
    不正确的跑步姿势确实有可能给膝盖带来损伤,但对于一般的慢跑者来讲,每天10公里以内的运动量,根本就不用担心这个问题。
    人类在最近的100万年中,99%的时间都非常善于跑步。人的身体是一个非常适合跑步的系统,它会自己修正不正确的姿势
    至于跑多远才算长跑,我倾向于不以距离而以时间来判断,心跳130-150,30分钟以上算长跑。
    请准备开始跑步的朋友,买一双好鞋子(200块左右的国产慢跑鞋足够了),挑一条汽车少的路线,勇敢的开始跑吧。
    长期跑步带来的是:你变成了一个不抽烟,少喝酒,少睡觉,意志坚定,乐观,有精力作任何事的人。 跑步所花的每一分钟,都会乘以2之后加在你的寿命里。 跑步所花的每一分钱(相比其它运动来说很少),都会在将来节省10倍以上的医疗费用。

    • flytiger说道:

      我这个月在减肥,每天跑步7公里,快走和快跑相结合。走的时候脚跟着地,跑的时候脚尖着地。费时1小时。 每周1天不跑,给肌肉休息的时间。 没有感觉膝盖受损。

      我觉得那种大汗淋漓之后,人非常畅快。

      你说的人体会自动调整姿势以适应跑步,适应平衡。确实如此。我个人认为,只有那种爆发力极强的短跑,和弹跳才会导致膝关节受损,比如激烈的极限的体育比赛,这种爆发力是集全身所有压力于某个器官,关节,产生最大的力量导致的。

      慢跑者是不用担心的。人类从猿类变来的。古代人类是不停奔跑的(被野兽追)。所以跑步是人类天生的运动项目。没有什么证明,慢跑会导致关节受损。如果这样女人逛街,也会膝盖受损。只是我觉得在长跑过后,需要适当休息。并且每周应该休息一到2天是应该的,以免过劳。

    • 乱来说道:

      "长期跑步带来的是:你变成了一个不抽烟,少喝酒,少睡觉,意志坚定,乐观,有精力作任何事的人。 跑步所花的每一分钟,都会乘以2之后加在你的寿命里。 跑步所花的每一分钱(相比其它运动来说很少),都会在将来节省10倍以上的医疗费用。"

      说得太好了。我年轻时运动过猛,足球篮球太投入,身上多处伤病,特别是腿上,脚上,膝关节等。除了心脏,其他零部件比平时不运动的人差远了。开始跑的时候很痛苦,很悔恨当初没注意运动保护。但是现在顶着伤病,慢慢能跑7KM/每天了。

      精力好了,睡眠效果也好了。烟也戒了。有时担心每天跑步花去的时间太多,看了你的说法,确实知道自己的算法不对,你的说法才对!跑步是投资回报极高的生意。

  59. virginie说道:

    十分支持楼上的说法~

  60. yuming说道:

    这片文章就是一个对跑步一窍不通的人的胡说八道

  61. likera说道:

    o 原来骑单车 下面和膝盖都受不了
    改慢跑 jogging 非常好

    非常好

  62. suher说道:

    每天2k算多算少啊

  63. sunny说道:

    标题党!这个作者根本不懂跑步。真希望跑好步的人,建议找跑步论坛认真学习一下,例如跑吧,豆瓣跑组,跑步圣经...

  64. 阿甘说道:

    该文纯粹胡说八道!所有Runner进来评评@科学松鼠会 怎么可以放这样的文章?想降低自己的公信力完全可以采用其他方法,但不要误人子弟。

  65. 阿甘说道:

    sunny正解!此文作者完全不懂跑步,纯粹误人子弟。请大家不要被误导!

  66. tobeuao说道:

    胡说霸道~

  67. bobin说道:

    一派胡言。
    1 长跑一般指三千米以上,1500米只能算中长跑。
    2 乳酸堆积只有在无氧环境才会产生,一个训练有素的跑者只要不超过有氧阀值是不会产生乳酸的;相反,一定量慢跑还会消除乳酸堆积。
    3 膝盖损伤确实不可逆,当用进废退,跑步只要姿势得当可以锻炼膝部附近的肌肉,进而保护膝盖。只能说跑者最初半年应该养成良好的跑步习惯。
    作者整篇文章无理无据,实在不符科学思维!

  68. jamesr说道:

    无论如何,保护膝盖什么是不可能的,只是大家美好的幻想而已。

    从解剖上来看,跑步对膝盖的冲击是没有办法缓解的,即便用正确的方式缓冲了,也仅仅只是减少伤害而已。

  69. 喜多卉说道:

    那来点专业的呗~

  70. 喜多卉说道:

    sad

  71. 眼光有问题说道:

    “甚至脚后跟先着地那么我们的骨骼和关节就会因此受到很大的冲击。”难道正确的跑步姿势是脚掌先着地?跑步鞋后跟处的缓冲材料是做什么用的?

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