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有媒体报道了一篇《几乎所有维生素、矿物质和其他营养补充剂无保健效果》的 文章。在这个人们前所未有地注重健康的时代,维生素、矿物质以及其他各种营养补充剂有着巨大的消费者群体。这样的一篇报道,自然会引起许多人的不安,甚至怀疑:这,真的吗?

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这项研究其实是一项文献分析

这项研究其实是一篇文献综述,发表在7月份的《内科学纪事》杂志上。该杂志是医学领域的权威期刊之一。这篇综述收集了截止到2019年3月份,世界范围内关于营养补充剂与膳食干预如何影响死亡率以及心血管健康指标的英文文献,涉及到的总人数达到了了992129人,包括了277项临床试验。

汇总这些数据并进行统计分析,主要结果是:

低盐饮食对于血压正常的人群,降低了10%的全因死亡率;对于高血压人群,降低了33%的心血管死亡率。这个结论的证据强度达到了“中等”。

欧米伽3长链多不饱和脂肪酸伴随着较低的心肌梗塞和冠心病发病率(分别降低了8%和7%),不过这一结论证据力度是“低”。

叶酸补充剂伴随着较低的中风发生率(降低20%),而“钙+Vd”的复合剂增加了中风发生率(增加17%)。就证据力度而言,前者是“低”而后者是“中等”。

其他的各种维生素、矿物质和其他营养补充剂(比如Va、V6、抗氧化剂、多元维生素、铁等等),没有什么危害,但也没有什么用。

如何理解这样的结果

这项研究的结果并不令人意外。它本身只是此前众多研究的汇总,所有的研究结论之前也就存在。这篇论文只是把这个领域的所有研究汇总到一起,得出一个“综合”或者说“总体”的结论。用日常生活中经常提到的一个说法,这样的综述代表了“科学共同体”的共识。

任何一种营养成分——不管是维生素、矿物质、抗氧化剂,还是蛋白质、盐、欧米伽3多不饱和脂肪酸等等,人体的需求都有一个合适的范围。它们的摄入量跟健康的关系,是下面的这样一个形状。

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横坐标是营养成分的摄入量,纵坐标表示身体机能。如果摄入量不足,那么身体机能就处于不正常的状态,缺得越多,机能越差,最极端的情况就是摄入量为零导致死亡——这就是曲线左边的情况。而曲边的右边表示摄入量过多——在超过一定量之后,身体机能同样下降,人体处于“中毒”状态,极端的情况也是致死。而在“不足”与“过量”之间,存在着一个相当大的范围——在这个范围里,摄入量多点少点并没有什么关系。

在现实中,多数人的摄入量都处于中间的范围,所以“补充”了也没有什么作用。而盐的摄入量多数人都处于“过高”的状态——膳食指南建议普通成年人控制到每天6克以内,而很多人都超过,比如中国人群的平均摄入量在10克左右,所以“减盐”也就能够显示出作用来。叶酸和欧米伽3长链多不饱和脂肪酸则是另一个方向。在常规食材中,富含它们种类并不多,所以很多人都处于“不足”的状态。补充它们,也就能够体现出一定的作用。而对于其他的维生素、矿物质和抗氧化剂等营养成分,普通食材中也不难获得,多数人也就不容易缺乏。在大量人群的“平均”之下,补充它们也就体现不出作用来。

是“补充”没用,而不是“这些营养成分”没用

所以,这篇论文说的是“补充”大多数营养补充剂没有用,而不是说“这些营养成分本身没有用”。需要提醒大家的是,这个“补充没用”是基于大量人群平均的结果。比如说,如果100个人中有一两个因为营养不均衡而补充了有用的,被其他人一平均,结果也是“没有用”了。

所以,这篇论文的结论应该这样理解:对于绝大多数人,都可以通过正常饮食获得全面的营养成分,不需要服用任何营养补充剂;对于个人而言,应该注意调整自己的食物组成,补足容易缺乏的营养成分,减少摄入过多的营养成分,才能够有助于健康长寿。

本文来自云无心的微信个人公众号,系今日头条签约稿件,媒体转载须经授权

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4 Responses to “最新研究显示“所有维生素矿物质和其他营养补充剂都无保健效果”,靠谱吗?”

  1. fierycloud说道:

    期待以相同方式分析的淀粉、蛋白质、脂质摄取量的结果!

    因为最近才发现,可能更严重的是淀粉、蛋白质、脂质吃太多!

    依据卫生福利部公布的每日饮食指南及素食饮食指南指出,各类食物所提供营养素不尽相同,应多元化的选择,适量摄取来达到均衡的目的。提供六大类食物代换份量表,做为参考:
    1.全谷杂粮类1碗(碗为一般家用饭碗、重量为可食重量)
    =糙米饭1碗或杂粮饭1碗或米饭1碗
    =熟面条2碗或小米稀饭2碗或燕麦粥2碗
    =米、大麦、小麦、荞麦、燕麦、麦粉、麦片80公克
    =中型芋头4/5个(220公克)或小蕃薯2个(220公克)
    =玉米2又1/3根(340公克)或马铃薯2个(360公克)
    =全麦馒头1又1/3个(120公克)或全麦土司2片(120公克)
    2. 豆鱼蛋肉类1 份(重量为可食部分生重)
    =黄豆(20公克)或毛豆(50公克)或黑豆(25公克)
    =无糖豆浆1杯=鸡蛋1个
    =传统豆腐3格(80公克)或嫩豆腐半盒(140公克)或小方豆干1又1/4片(40公克)
    =鱼(35公克)或虾仁(50公克)
    =牡蛎(65公克)或文蛤(160公克)或白海蔘(100公克)
    =去皮鸡胸肉(30公克)或鸭肉、猪小里肌肉、羊肉、牛腱(35公克)
    3. 乳品类1杯(1杯=240毫升全脂、脱脂或低脂奶=1份)
    =鲜奶、保久奶、优酪乳1杯(240毫升)
    =全脂奶粉4汤匙(30公克)
    =低脂奶粉3汤匙(25公克)
    =脱脂奶粉2.5汤匙(20公克)
    =乳酪(起司)2片(45公克)
    =优格210公克
    4. 蔬菜类1份(1份为可食部分生重约100公克)
    =生菜沙拉(不含酱料)100公克
    =煮熟后相当于直径15公分盘1碟或约大半碗
    =收缩率较高的蔬菜如苋菜、地瓜叶等,煮熟后约占半碗
    =收缩率较低的蔬菜如芥兰菜、青花菜等,煮熟后约占2/3碗
    5. 水果类1份(1份为切块水果约大半碗~1碗)
    =可食重量估计约等于100公克(80~120公克)
    =香蕉(大)半根70公克
    =榴梿45公克
    6. 油脂与坚果种子类1份(重量为可食重量)
    =芥花油、沙拉油等各种烹调用油1茶匙(5公克)
    =杏仁果、核桃仁(7公克)或开心果、南瓜子、葵花子、黑 (白)芝麻、腰果(10公克)或各式花生仁(13公克)或瓜子(15公克)
    =沙拉酱2茶匙(10公克)或蛋黄酱1茶匙(8公克)

    我一天需要多少热量?
    每天活动量 体重过轻者所需热量 体重正常者所需热量 体重过重或肥胖者所需热量
    轻度工作 35大卡×目前体重(公斤) 30大卡×目前体重(公斤) 20~25大卡×目前体重(公斤)
    中度工作 40大卡×目前体重(公斤) 35大卡×目前体重(公斤) 30大卡×目前体重(公斤)
    重度工作 45大卡×目前体重(公斤) 40大卡×目前体重(公斤) 35大卡×目前体重(公斤)
    每日饮食建议量:
    热量份量分配
    食物分类
    1200大卡 1500大卡 1800大卡 2000大卡 2200大卡 2500大卡 2700大卡
    全榖杂粮类 1.5碗 2.5碗 3碗 3碗 3.5碗 4碗 4碗
    豆鱼蛋肉类 3份 4份 5份 6份 6份 7份 8份
    乳品类 1.5杯 1.5杯 1.5杯 1.5杯 1.5杯 1.5杯 2杯
    蔬菜类 3份 3份 3份 4份 4份 5份 5份
    水果类 2份 3份 2份 3份 3.5份 4份 4份
    油脂与坚果种子类 4份 4份 5份 6份 6份 7份 8份

  2. 果壳的逃难者说道:

    总之要健康要养生还是就那一套……

  3. 果壳的逃难者说道:

    反对非主流是有用的。

  4. 匿名说道:

    关键是知道不知道你缺不缺营养成分,缺要补,不缺补也没有用。

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