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喝水历来是个热门的话题,“水喝多了也会中毒”也经常被人们用来表达“万物皆有毒,只要剂量足”这一条毒理学基本原理。不过“喝多少是过多”一直没有明确界定,人们也相信“喝不到那个量”。

最近,世卫组织专家表示“每天饮用超过4升水可能会中毒”“建议男性不超过3.7升,女性不超过2.7升”,引起了巨大关注。

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那么,我们到底应该怎么喝水呢?

一、每天应该喝多少水?

人体的生命活动必须要有水的参与,人体内占比最多的物质也是水。我们每天都会通过呼吸、出汗、大小便等等途径失去一部分水——喝水的目的,也就是要把这部分水补上,否则身体就“脱水”了。一个人一天会失去多少水并没有一个统一确定的数值。不同的研究者得出的数据不尽相同,“男性3.7升、女性2.7升”是国外比较广为接受的数值。世卫组织专家建议每天饮水不要超过的量,可能也是根据这两个数字而来的。这个数字是指“每天摄入的水量”,而不是“每天需要喝的水量”——前者还包括食物中所含的水。大体上可以认为每天吃的食物中能提供20%的水,所以通过水、牛奶、果汁、咖啡等饮料摄入的水大概是男性3升、女性2.2升。

中国推荐的水摄入量与此不同,总量是2700-3000毫升。除去饮食中提供的,推荐每天喝水的量是1500-1700毫升。这只是一个笼统的量,并并不是说喝不到1500毫升就“不足”,超过1700毫升就“过量”。具体到一个人需要多少水,还跟体重与活动量等因素密切相关。体力劳动与大运动量的人,出汗多,自然需要的水就要多一些。如果吃的食物中蔬菜、水果、粥、汤比较多,那么从食物中获得的水就会多,需要喝的水就会少一些;反之,如果吃的主要是油炸和烘焙类的食品,食物提供的水就比较少,那么需要喝的水就要多一些。

二、3.7升(2.7升)并不是“安全”与“中毒”的分界线

世卫组织的专家给了很具体数字:每天超过4升可能中毒,建议控制到男性3.7升、女性2.7升。这只是一个大致的“指导值”,并不是说超过4升就会中毒,而不超过3.7升(女性2.7升)就安全。水中毒的原因在于:当体内水摄入过多,会导致细胞内外的渗透压失去平衡,更多的水进入细胞,破坏了细胞的正常结构和功能,对于脑部细胞,这种现象可能是致命的。

这种现象的根本在于“身体的正常代谢能力无法顺利排出体内的水”。就像一个城市的排水系统,正常情况下的大雨能够被排掉因而不至于路面上积太深的水,但如果遭遇几十年不遇的大暴雨,或者上游水库决堤,那么就无法及时排水,市内就会积水甚至被淹没。不同的人就像不同的城市,排水系统的容量各不相同——100斤的人和200斤的人,体内能够容纳的水和相同时间内排出的水,是有明显差别的。

所以,相对于“一天喝4升水”,更关键的是“短时间内大量喝水”。在正常情况下,人们不会一次喝下那么大量的水,但有些特殊情况,比如大运动量之后、在炎热的天气时劳动赶路之后、农药或者饮食中毒之后、打赌或者比赛喝水的时候……人们有可能连续喝下大量的水,也就有水中毒的风险。

三、应该多喝水的时候,还是要多喝

该图片由rawpixel在Pixabay上发布

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所谓“推荐摄入量”是针对一般的情况。在一些特定的环境或者情况下,喝更多的水是有必要的,大家也不要因为担心“水中毒”就不敢喝水。

以下是需要多喝水的情况:

运动:运动会导致出汗而失水,避免“脱水”至关重要。但是,不要在运动之后才喝,而应该在运动前就先喝一些,然后在运动间隙也喝一些,运动之后再喝一些。如果运动很剧烈而且持续时间较长(比如打球一个小时以上),大量出汗不仅失水严重,还同时排出了大量电解质。这种情况下就要考虑“运动饮料”,也就是含有电解质和糖的饮料,避免电解质失衡和低血糖。

湿热环境:温度较高的环境中人体的脱水会很严重,需要大量喝水。如果高温而潮湿,那么不容易出汗,身体表面会维持高温就容易出现热休克。这种情况下,多喝一些水有助于身体降温。

健康问题:患有结石、痛风等疾病的人,需要喝更多的水来降低结石成分的浓度,帮助它们排出。普通人群出现发烧、呕吐、腹泻等症状时,脱水会比较厉害,也需要喝更多的水。

孕妇和产妇:孕妇和产妇也要避免脱水,美国FDA下属的“妇女健康办公室”(Office onWomen's Health)的推荐是:孕期妇女每天喝水2.4升,哺乳妇女每天3.1升。

在这些情况下,喝水的量会很大,比如哺乳期妇女的3.1升甚至超过了世卫组织专家建议女性“不要超过”的2.7升。关键在于,要把这些水尽量分到一天之中的不同时间去喝,让身体有成分的时间去代谢水,避免“短时间内大量摄入水”,才是避免“水中毒”的核心。

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One Response to “世卫组织说每天喝水不能超过3.7升?喝水中毒的关键是这个”

  1. 一叶飞刀说道:

    一遍说盐不能超过5.6克,一遍说水不能多喝,确实挺配套的。
    水喝多了就要排尿,而生理盐水的浓度是千分之九,所以假设人体含钠量适中,那么每喝进去一升水就要多吃9克盐,否则肾就要辛苦些

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