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大家都知道合理饮食对健康的重要性。多数人也都知道“食物多样化”“每天半斤水果一斤蔬菜”“少盐少油少糖”等等健康饮食的原则。不过,真正做起来,就完全不是那么一回事。尤其是广大的上班族年轻一代,早上总是缺觉,有做早餐的时间更愿意用来多睡一会;中午的时间有限,外卖或许是最便捷的解决方案,到了晚上,浑身疲惫地回到家中,也懒得花太多的心思在做饭上。

于是乎,不做饭,不会做饭的人越来越多。

他们,不是不知道怎么吃健康,然而生活的压力使得他们总是在不停地妥协。

不过,享受是自己的,健康也是自己的。今天透支的健康,难免他日偿还。如果想要放纵自己,总能找到充足的理由;如果想要合理饮食保持健康,那么任何困难也总有克服的办法。

我这里想说的,是现代上班族的生活节奏下,如何让自己的饮食符合“健康合理”。

图片来自pixabay

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1、“合理饮食”的两个基本点与一个误区

当我们说“合理饮食”,可以归结为两点:一是各种营养成分都不缺;二是总的热量在合理范围——不饿肚子,也不过剩。

经常看到电视中邀请的“营养专家”评点一道菜或者一顿饭,说“什么什么成分过多,什么什么成分缺乏,如果加入什么什么就合理了”。这是把“合理的饮食搭配”作为了一顿饭甚至一道菜的目标。这完全没有必要,甚至可以说是陷入了一个误区。

“合理饮食”是针对一定时间内的平均。这个“一定时间”,能在一天之内实现就已经很好;在几天一周之内做到,也算是相当不错。所以,去讨论一道菜甚至一顿饭是否“营养均衡”,我不认为有什么意义。

2、许多上班族的饮食“不健康”在哪里

因为生活节奏和通勤压力,很多上班族没有很多时间用于做饭吃饭。典型的饮食方式是这样的:早餐不吃,或者喝杯牛奶吃片面包就匆匆出门,上午吃些零食喝杯奶茶;中午点份外卖,“XX盖浇饭”“XX粉”等等吃饱;下午再吃点零食,喝杯奶茶或者咖啡;晚上大吃一顿,或者睡前再来分夜宵。

整个一天下来,粗粮很少、水果蔬菜很少、油多盐多肉多。

营养专家们说,早餐应该吃什么什么,要有粗粮蔬菜水果;午餐应该吃什么什么,要有粗粮蔬菜水果;晚餐应该吃什么什么,要有粗粮蔬菜水果。他们给出的食谱很好、很全面、很健康,就是有一个不足:上班族们很难去遵循。

3、把握基本原则,愉快健康地吃

其实我们只需要把握健康饮食的基本原则,完全没有必要纠结于一菜一餐如何如何。我说的基本原则是:

1、 控制食物总量,不管是2000大卡还是1800大卡,都是很抽象的数字,也没有必要去精确地计算。“控制食物总量”的方式,是不要吃得“太饱”,吃到“不饿”就行了。控制总量,是现代人最关键的健康饮食要点。

2、 基本食材种类齐全够量,比如半斤水果一斤蔬菜、蛋白类(肉禽蛋奶经常轮着吃)、粗粮坚果做零食、合理饮水(喝茶、黑咖啡、纯水,尽量避免香浓咖啡、网红奶茶、碳酸饮料等等)。

3、 尽量减少重口味的菜品,因为通常都是高油、高盐或者高糖。

在以上食物基础上,哪一顿吃什么,怎么方便怎么来,完全不必纠结每一顿是否“均衡”。

4、举个上班族一天饮食的例子

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早晨起来洗漱完毕,用微波炉加热一杯牛奶,加入即食麦片或者粗粮粉,喝掉。另外可以在冰箱里准备好煮熟的鸡蛋,煮一次吃几天也没问题。加上一个煮鸡蛋,再拿一只香蕉或者其他水果,边走边吃去上班。如果早餐吃的少,也可以到办公室补上。总之,早上吃下一天食物的30%左右,是比较合适的。

中午,吃自带的午餐。前一天晚上做好饭菜,先装一些到饭盒里放进冰箱。第二天拿着上班,在办公室没有冰箱也无所谓,放到中午没有问题。尽量不要带绿叶蔬菜,往往难看难吃,可以带一些根茎类蔬菜,能够很好地保持形态。如果要点外卖,不要点盖浇饭、炒饭之类的,高油高盐高糖都会被吃掉。可以点蒸、煮、炖的排骨或者肉类,菜和饭分开的——只吃肉,不吃肉的汤汁,也可以避免大量的“不健康成分”。更重要的是,不要吃太多主食,不饿就好。更更重要的是,带点可以生吃的蔬菜,比如黄瓜、西红柿、水果萝卜等等。

上午或者下午的工作间隙,如果小饿,可以吃点粗粮零食,或者坚果。

到了晚上,想想白天一天都吃了什么、喝了什么,还有什么重要的营养成分没有吃,比如如果早中两顿没怎么吃深色蔬菜,晚上就补上。除此之外,估算一下大概还有多少热量可以放纵,就可以去“吃点好的”犒劳自己了。比如如果一天都没怎么吃高糖、高脂、高精细碳水化合物的食品,那么吃一份通常所说的“垃圾食品”,比如蛋糕、饼干、薯条、奶茶之类,也没有什么不可以。

本文来自云无心的微信个人公众号,系今日头条签约稿件,媒体转载须经授权

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2 Responses to “上班族如何吃得健康?我的看法跟许多营养师不一样”

  1. 匿名说道:

    良心文。

  2. 匿名说道:

    不錯

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