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食用油是饮食中不可缺少的一个组成部分。随着人们健康认识的提升,许多人知道我们应该“少吃油”“吃好油”。但对于“如何吃油才健康”,人们经常被各种信息弄得眼花缭乱,一头雾水。比如许多人很喜欢的猪油,“饱和脂肪含量高”“不利于心血管健康”的认知才逐渐被大家接受,又有“猪油是十大营养食物”的说法刷遍朋友圈,还有一些媒体宣称“动物油含有丰富的维生素A和维生素D,对人的生长和发育有着重要作用”“对一般人来说,吃油最好是:采用植物油和动物油轮换吃搭配吃为好”。

图片来自pixabay

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“猪油是十大营养食物”是曲解

这个说法来自于英国BBC,是它们基于一篇科研论文对近1000种食物所做的排名。这个排名的思路是:根据每种食物的营养组成和人体对各种营养成分的需求,组合尽量少的食物来满足人体需求,得到了大约20000组合,然后统计各种食物在这些组合中出现的次数,出现次数越高的就认为“营养价值越高”。

在这个排名中,猪油排名第8。也就是说,它表示的是:猪油这种东西,可以出现在很多食物组合中满足人体需求。这个排名虽然能够自圆其说,但跟大家理解的“营养价值高”显然是两码事。

我们要从食用油中获得什么营养成分

食用油是食谱的一部分。我们从食谱的各个组成部分中摄取不同的营养成分,组合起来满足身体的物质和能量需求。那么,我们希望从食用油中摄取什么成分呢?

食用油的主要成分是脂肪,经过精炼的食用油脂肪含量在99%以上。脂肪可以分为饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪三大类,营养指南的建议是:

1、控制总量,来自于脂肪的热量占总热量的比例(即脂肪的“供能比”)在20%—30%之间。这个量大约为50-60克油,不过它包括了食材中含有的油,即炒菜所用的油加上鸡蛋、牛奶、坚果和肉中本身的油脂;

2、饱和脂肪的供能控制到10%以下(美国心脏协会的推荐是控制到7%以下)。这里没有下限要求,也就是尽量少;

3、多不饱和脂肪推荐的供能比应该在6%-11%之间。这里是一个范围,也就是说少了不好,多了也不好。

4、除去饱和脂肪和多不饱和脂肪,其他的就由单不饱和脂肪填充。

除此之外,油还可能提供一些微量营养成分,比如维生素E和植物固醇等等。

常见植物油的脂肪组成吊打动物油

基于膳食指南的推荐,好的食用油应该是这样的:饱和脂肪尽量少、多不饱和脂肪适量、维生素等其他营养成分尽量多。前两点是主要标准,第三点是在满足前两点基础上的“额外好处”。

在常见的食用油中,猪油的饱和脂肪约40%,牛油约50%,棕榈油约为50%,椰子油超过90%。而其他常见的植物油饱和脂肪含量都很低,比如双低菜籽油低于10%,大豆、玉米、葵花籽油都不超过15%,花生油高一些也不超过20%。

动物油中的维生素等微量营养元素也不如植物油

宣称“动物油和植物油要换着吃”的文章中宣称“动物油含有丰富的维生素A和维生素D”,从而得出“动物油和植物油各有优势”的结论。然而,这并非事实。除了鱼肝油,一般的动物油中也并不含有维生素D,而维生素A的含量也并不高。比如化猪油,中国营养数据库里给出的维生素A含量是27微克/100g,牛油是89微克/100克,而美国农业部食物营养组成数据库里给的数据则都是0。

图片来自Wikipedia

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即便按照中国的数据来看,每天吃30克猪油,维生素A含量是9微克,而一个成年人对维生素A的每日需求量是900微克,只能满足1%而已。而30克猪油饱和脂肪已经12克,再加上其他食物中的饱和脂肪,要控制到10%以下的供能比,就不那么容易了。

实际上,经过炼制的猪油牛油中,只有少量的维生素E,不含有b族维生素。动物油中维生素E的含量远比植物油中的要低。

再考虑到植物油中可能存在的植物固醇等“加分项”,植物油在微量营养成分上也完胜动物油。

动物油还能吃吗

从营养的角度,植物油完胜动物油,但这并不意味着动物油就不能吃了。跟植物油相比,动物油有更好的稳定性,有不同的风味。如果喜欢动物油的风味,那么在做某些食物的时候,把它们作为特色食材也完全没有问题。

简而言之,动物油不是不能吃,只要明白“为了健康,适可而止”就好。但有些媒体为了“能吃”辩护而扯出什么“更有营养”“各有千秋”,就是瞎扯了。

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4 Responses to “动物油和植物油应该换着吃?不负责任的和稀泥”

  1. 匿名说道:

    "美国心脏协会的推荐",觉得近几十年心血管系统学科一直在霸凌其他学科。
    对心血管好的事情未必对其他系统就是好事。

  2. 拼音佳佳说道:

    猪油做调味油还是不错的,香啊

    炒花饭,弄一点猪油最好.

  3. 匿名说道:

    相当清真啊

  4. 匿名说道:

    很多研究协会的发言都有利益输送 根本不足采信

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