作者：少个螺丝
一篇名为《牛奶的巨大危害！建议彻底禁食“牛奶、肉、鱼、蛋”》的文章中提到了如下几个观点：1、牛奶含钙并不高，许多蔬菜的钙含量远高于牛奶。2、喝牛奶反而会缺钙，因为会使人体血液变酸，从而导致钙流失，最终容易骨折，骨质疏松。^[1] 真相究竟如何呢？

钙含量高，不一定更补钙

让我们先来说一下补钙。补钙，主要指的是补骨钙，人体中有99%的钙存在于骨骼中，另外的1%则参与人体的各种生化反应。但是，并不是所有吃到肚子里的钙都能轻易地补到骨头上。首先，人体摄入的钙首先要能被吸收，其次，这部分被吸收的钙还要真正能被用来“补”到骨头上，而不是随着尿液被排出体外。因而，补钙的过程取决于三个因素：摄入量、吸收率、生物利用率。

单纯看含钙量，100克牛奶含钙110毫克左右，在各种食物中的确不能算是最高，一些海藻、干的小鱼小虾、芝麻等的钙含量都比牛奶要高。但是要知道，首先牛奶中有90%都是水，如果把这部分水去掉，其钙含量可以提高接近10倍，也正因如此，一些奶制品的钙含量会大大提高，比如100克的埃门塔尔奶酪含钙量高达1000毫克。其次，牛奶中的钙的吸收率达到32%以上。因为牛奶中三分之一的钙是以游离态存在的，直接就可以被吸收，另外三分之二的钙结合在酪蛋白上，这部分钙会随着酪蛋白的消化而被释放出来，也很容易被吸收。最后，牛奶中的钙的生物利用率也特别高。当同时吸收钙和磷的比例在0.5到3之间的时候，钙被保留在骨头上的效率最高。而牛奶中钙和磷的比例在1.3，正处于此范围内。可以看出，牛奶的确是人类膳食中难得的优良钙源。

至于蔬菜，首先并没有多少蔬菜的含钙量高于牛奶。其次，由于大多数蔬菜中都含有草酸，而草酸会降低包括钙在内的许多矿物质和微量元素的吸收，使得蔬菜中的钙的吸收率较牛奶要低得多，比如菠菜中钙的吸收率只是牛奶中钙的六分之一^[2] 。蔬菜中唯一的一朵奇葩，就是卷心菜。卷心菜中的钙的吸收率和牛奶一样高，但是其中的钙含量仅仅为每百克30毫克。也就是说，如果你执意要通过吃卷心菜来补钙，别人早晨只需要喝300毫升牛奶（虽说有点多，好歹还是能喝下去）或者吃30克奶酪就能摄入300毫克的钙，而你得吃一公斤的卷心菜。

调节酸碱，不靠骨钙

流言中提到，一旦喝牛奶或者吃肉食就可能会导致体液变酸，然后骨钙就会被释放出来中和酸性。这样的说法完全没有科学依据。

首先，所谓的食物的酸碱性会影响到体液的酸碱性没有任何科学根据，再者，即使人体的“酸碱”需要调节，也和骨钙扯不上关系。

引起“体液变酸”的主要“元凶”是氢离子。人体中糖类代谢会产生二氧化碳，溶于水产生碳酸氢根和氢离子，这就是人体中氢离子的主要来源，称为呼吸性酸。次要来源则是含硫和磷的一些化合物以及代谢产生的有机酸（比如乳酸），这些称为代谢性酸。呼吸性酸的量远大于代谢性酸的量。健康情况下的机体有一套完整的机制，可以将体液维持在一个正常的酸碱范围内。这套机制主要分两部分，一是血液中的缓冲系统，以及肺和肾脏的调节作用。血液中最重要的缓冲体系是碳酸氢钠缓冲溶液（NaHCO₃ / H₂CO₃）。肺可以通过改变呼吸的频率来改变带走的二氧化碳的量以调节血液中碳酸的浓度，而肾可以通过改变对碳酸氢钠的重吸收作用来调节其浓度，最终使血液pH值维持在一个正常的范围内。血液中还存在其他的缓冲系统，但都不需要钙离子的参与。血液中的钙离子主要是参与一些神经组织的活动。

由此可见，体液有其自身的酸碱调节机制，一个健康的人不会因为摄入的正常食物导致体液酸碱失衡，更不会导致分解骨钙。

血钙不足，骨钙来补

人体骨骼总量是增长还是减少，取决于造骨细胞和蚀骨细胞的共同作用。通常从出生到青少年阶段，造骨细胞起主导作用，其合成骨骼的速度大于蚀骨细胞分解骨骼的速度，因而人体骨骼会变粗变致密。到三四十岁左右人体骨骼重量达到巅峰，之后蚀骨细胞对骨骼的侵蚀速度快于造骨细胞合成骨骼的速度，人体在慢慢地流失骨质（女性在更年期之后由于荷尔蒙的原因，骨质流失速度比男性更快），最终导致骨质疏松。与流言中提到的所谓摄入高蛋白含量的酸性食物会导致骨质流失相反，有大量研究表明，提高蛋白质的摄入量，不论是动物性蛋白还是植物性蛋白，不仅不会导致骨钙流失骨质疏松，反而有助于骨骼健康。因为摄入的蛋白质会刺激胰岛素生长因子IGF-I的生成，从而刺激骨骼形成，增加骨重量 ^[3]。

此外，骨骼作为钙质的“仓库”，对于维持血液中钙的浓度有着重要的作用。当通过饮食摄取的钙质不足以维持血钙浓度的时候，蚀骨细胞则会分解骨骼释放钙离子以维持血钙浓度。因此，保证日常饮食能摄取足够的钙质，一方面可以在青少年时期“深挖坑，广积粮”，储存足够的骨质以应付未来的骨质流失，另一方面也可以在中年以后尽量维持血钙浓度从而减缓骨质流失的速度。

至于流言中作为“证据”提到的不同国家和地区的饮奶量和骨质疏松情况的对比，关键的问题在于，这些数据是否真正具有可比性，因为不同地区的人的生活习惯和环境都很不同，影响因素太多，很难直接确定饮奶量和骨质疏松情况之间的关系。就拿经常提到的亚洲人喝奶少却少见骨折和骨质疏松为例。首先，很多亚洲国家都属于发展中国家，医疗卫生条件相对落后，因而对于骨质疏松情况的检出和统计的数据不一定准确。而在医疗条件相对发达的香港和新加坡，腿骨骨折数量仅仅略低于美国。其次，与北欧人种相比，东亚和东南亚人种的体型也相对较小，较小的体型相对更不容易骨折。

相反，对于同一地区或同一人种的研究则表明，饮用牛奶和奶制品可以显著提高青春期人体的骨骼增长，对维持骨骼总量也有用处。比如一项持续12个月的对48名11岁白人女孩的研究表明，每天通过乳品摄入1200毫克钙的女孩的骨密度的增加量比对照组（日常饮食）有显著的提高，而且增加乳品摄入与体重增加和体脂肪含量没有联系。^[4] 一项对北京地区649名12到14岁女孩的调查研究也显示乳品摄入有益于增加骨重量。^[5] 而另一项持续3年的对200名55到59岁的绝经后中国妇女的研究显示摄入高钙奶粉有利于预防骨质流失。^[6]

总而言之，牛奶是不可多得的优质钙源，既有较高的含钙量，其中的钙质又很容易被人体吸收和利用。和“牛奶越喝越缺钙”的流言恰恰相反，喝牛奶或者吃乳制品不但不会缺钙，反而有助于增加骨重量，预防骨质疏松。

推荐相关阅读
关于"酸碱体质" ，推荐阅读DNA的《人人都有pH值》

关于牛奶激素，推荐阅读云无心的《“牛奶激素”的是非》

参考资料：
[1]牛奶的巨大危害！建议彻底禁食“牛奶、肉、鱼、蛋”
[2]Weaver C.M., Proulx W.R., Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am. J. Clin. Nutr., 1999, 70: 543S-548S.
[3]Bonjour J. P., Schüre n M. A., Chevalley T., Ammann P. and Rizzoli R. Protein intake, IGF-1 and osteoporosis. Osteoporosis International, Volume 7, Supplement 3: 36-42.
[4]Chan GM, Hoffman K, McMurry M et al. Effects of dairy products on bone and body composition in pubertal girls. J Pediatr 1995; Vol. 126: 551-6
[5]Du XQ et al. Milk consumption and bone mineral content in Chinese adolescent girls. Bone 2002; 30 (3): 521-8
[6]Lau EM, Lynn H, Chan YH et al. Milk supplementation prevents bone loss in postmenopausal Chinese women over 3 years. Bone 2002; 31(4): 536-40.

本文修改版已发表于 果壳网 谣言粉碎机主题站《喝奶不如去吃菜，牛奶越喝越缺钙？》

这个问题有很多人问过，不过中国人喝茶加奶的并不多。实际上英国人要更加关心这个问题。传统上，英国人是把牛奶和红茶混在一起喝的。

英国人喝茶也算有些历史。经过现代科学的调查，喝茶多的人群中心血管疾病等慢性病的发生率要低一些。科学家们推测，是茶中的多酚化合物起了作用。 茶中的多酚化合物通常被叫做“茶多酚”，具有抗氧化功能，能够减轻细胞受到氧化损伤。但是，牛奶中的蛋白质可能与多酚化合物结合。这种结合是否会影响喝茶的功效，就引起了人们的关注。虽然牛奶加茶的历史也算悠久了，不过，或许是相信“祖先传下来的一定没错”的欧洲人没有那么多，这个问题也就引发了许多科学研究。

在试管中检验这个问题并不困难。在科学上，有许多方法可以检测一种物质的抗氧化活性。科学家用这些方法去检测泡好的茶水——果不其然，茶水具有相当不错的抗氧化活性。如果在茶水中加入英国人喝茶时通常加入的牛奶量，结果——抗氧化活性大大降低了！

这似乎说明牛奶确实可以抑制茶的“保健功能”。不过，这种抑制是牛奶与多酚的结合导致的。而喝到肚子里之后，蛋白质会被分解消化，多酚完全可能被释放出来。这些多酚是否能被吸收？是否还具有活性？这是更重要的问题。

于是科学家们需要设计其他的实验来回答这样的问题。他们找来一些志愿者，饿了他们一晚上之后，先抽他们的血，然后给他们喝一杯茶，之后每隔几十分钟再抽一次血。一方面，可以直接分析这些血中的多酚化合物含量。茶多酚是多种物质的总称，可以分析其中最主要的种类。这种方法很直观，不过只能分析已知的多酚种类，难免遗漏掉一些未知的。另一方面，可以直接检测血液的抗氧化活性。然后另找一天，再来一遍，不过这次喝加了牛奶的茶水。

志愿者们贡献了许多血液样品，科学家们也就可以画出一条曲线，来描述喝茶之前和之后一段时间内血液中多酚化合物含量（或者抗氧化活性）的变化。结果显示：喝茶之后，血液中的多酚和抗氧化活性逐渐升高，不同的茶会在不同的时间到达一个最大值，然后逐渐下降，直到恢复喝茶前的水平。也就是说，通过分析血液来检测茶多酚是否到了血液中，是一种可靠的方法。

1996年1月出版的《欧洲临床营养杂志》上，意大利科学家就发表了一项这样的研究。他们的结果是当茶中加了牛奶之后，在体内的抗氧化活性被完全抑制了。这个结果跟其他科学家做的试管实验结果倒是一致。不过，他们自己的试管实验，却显示牛奶没有影响。

这个结果有点出人意料，也有其他科学家们进行其他的实验。1998年5月出版的同一本杂志上，荷兰科学家发表了类似的实验。他们是直接检测血液中的儿茶素——最重要的茶多酚——的含量。结果是：茶中加牛奶，对儿茶素的吸收没有影响。

这两项结果有相当的冲突。不过，在健康领域，这样的情形并不少见。如果我们选择性地接受我们“期望”的结论，那么正反的结论都能找到支持。“牛奶到底会不会影响茶多酚的吸收”这个问题，就还需要更多的、其他科学家的实验来验证。在随后的10来年中，荷兰、印度、英国的科学家们又发表了其他的一些实验，结果都是牛奶不影响茶水中多酚物质的吸收。

这样，这个问题似乎尘埃落定了。不过，这其实只是证明不管茶水中加不加牛奶，我们都可以获得同样多的茶多酚。这些茶多酚到了体内，是不是真的起到“保健作用”，也还是不清楚。虽然说流行病学调查显示喝茶多的人心血管疾病等慢性病的发生率要低，但这完全有可能是这些人的其他生活方式导致的——比如说，他们往往吃得更健康等等。要说明喝茶的“保健作用”，还是需要更多的科学数据。

因为绿茶中的多酚化合物远比红茶要高，所以一般认为绿茶的“保健作用”更好。美国食品与药品管理局（FDA）曾经对“绿茶抗癌”的223篇论文分别作了仔细分析，认为只有几项研究能够说明问题，但结果并不一致——有的显示无效，有的显示有微弱作用；而且显示有用的研究，后来没有得到其他研究者的重复。于是，FDA做出的结论是：绿茶“相当不可能（highly unlikely）”具有抗癌的作用。

其实，茶多酚能否被吸收，吸收之后能否起到保健作用，并不是那么重要。无论如何，茶也还是一种很好的饮料。它不含糖，不含盐，几乎没有热量，能让我们愉快地喝水解渴，就是最好的作用。它的“保健作用”，或许可以作为喝茶聊天的谈资，太过当真，就没有必要了。

从观点和文字的角度来说，《中国健康调查报告》是一本很吸引人的书。它的核心观点是“肉类蛋白和奶制品是现代病的根源，而素食可以防治各种慢性疾病”。主要作者柯林·坎贝尔本身是位很有名的营养学家，书里所说的“中国健康调查”更是阵容强大，由美国康奈尔大学、英国牛津大学和中国政府合作进行。这本书的观点与中国社会对于“西方化”和“现代病”的忧虑，以及对中国传统的推崇不谋而合，自然也就受到了极大的关注和赞扬。该书是在美国出版的，在美国同样产生了相当大的反响。

与在中国一边倒的“推崇”不同，在美国还有不少对此书的批评反对之声。这里无意去“质疑”或者“批评”这本书，而旨在介绍一些不同的声音，以及它对美国社会的影响。

虽然柯林·坎贝尔是相当有名的科学家，但是这本书并不是学术著作，他也无意去介绍营养学界的各种观点。他用了一章的篇幅来介绍“中国健康调查”这个项目，全书的其它部分都是引用其他研究结果来支持他的核心观点。许多对此书的批评也是针对这种引用文献时“选择性失明”的做法——单看这本书的话，作者的观点有着许多研究文献的支持；但是如果考虑到动物性食物和奶制品对人体作用的整个研究领域，那么作者其实只选取了符合自己观点的一小部分研究，而忽略了数量更多的不符合自己观点的实验结果。在书中，他不止一次地把那些研究结论归结为利益影响的结果。

也有批评者指出该书在论述上并不严谨，在某些地方甚至曲解了所引用的文献。一位叫Harriet Hall的退休医生（现在是一个医学群博客的博主之一）指出了一个比较明显的例子：第一章中，作者写到“……心脏病可以通过良好的膳食得到预防，甚至得到逆转”。这个论述给人的感觉是只需要保持良好的膳食，心脏病就能得到预防甚至好转。这里引用了两篇论文来支持这个说法，但实际上这两篇论文都不能证明这个观点。在第一篇论文中，低脂素食组的病人同时还进行了戒烟、减压训练和适度运动。而对照组则不进行上诉处理。结果低脂膳食组的病人病情要轻一些，但这是低脂素食、戒烟、心理压力减轻和适度运动的综合结果。第二篇论文实际上是病例报告，甚至没有对照组，要说明的观点是“通过低脂饮食和降胆固醇药物的配合，可以把胆固醇浓度降到150mg/dL以下，从而减轻冠状动脉症状”。在这两项研究中，低脂饮食都只是“治疗”的一个方面，完全不能证明“心脏病可以通过良好的膳食得到预防，甚至得到逆转”。而且，文章中的样本量都很小，第一项研究的实验和对照组分别只有28和20人，而第二项研究开始有22个病人而且还有5个人提前退出了。这在科学上只能算是非常“初步”的研究，只能用来引导“进一步的研究”，而不能用来得出结论。而指出这个问题的医生更进一步指出，第二项研究发表十多年之后，也一直没有被重复。不清楚这是该书中的个别例子，还是尚有类似的问题没有被指出——但是这至少说明，作者在写这本书的时候，并没有完全遵循科学家应有的严谨。

这本书是在2005年出版的，虽然在社会上引起了相当大的反响，但是并没有在学术界、工业界和主管机构带来相应的影响。学术界还有很多至少跟该书作者一样有名的科学家在从事着肉类蛋白和奶制品对于人体健康影响的研究，而他们的结果依然认为这些食物会为人体带来更多有益的作用。权威机构象美国FDA、NIH以及USDA（美国农业部）等也没有把肉类以及奶制品打入冷宫。经营植物性食物的公司，也没有用这本书的观点来进行推销。即使是柯林·坎贝尔曾任高级科学顾问的美国癌症研究协会（AICR），也并并没有认同“奶制品致癌”这样的观点。在他们所推荐的合理膳食中，只是推荐“三分之二以上的食物来自于蔬菜、水果、全谷以及豆类”。USDA发布的“美国膳食指南”，依然包括脱脂或者低脂奶制品、瘦肉、禽类以及鱼类等优质蛋白。

作为一种观点，这本书是有意义的。推荐植物性食物，不管是从健康角度还是解决人类社会现在面临的粮食问题、环境问题、资源问题都有着巨大的意义。对健康来说，一般认为植物性食物对于控制体重以及减少许多慢性疾病的发生风险有一定的作用。但是，许多规模更大的调查或者临床研究结果表明：这种降低疾病风险的作用是辅助性的，不会代替常规的医疗手段。推荐多吃植物性食物是有益的，但是夸大植物性食物的好处和动物性食物的坏处，不见得就是对公众负责任的态度。如果真的有人相信只要吃素就可以“治疗”癌症、心脏病之类的顽疾而拒绝合理的医疗手段，那可能就是拿自己的生命冒险了。

“领导”刚怀孕那会儿，曾经一度食欲颇佳，特别是对猪蹄海鲜之类荤腥更是爱不释口。可有一天下馆子点菜的时候，“领导”突然宣布自己要吃素了。这简直是一件大事。追问之下，“领导”告诉我是看了一篇文章，里面提到孕妇吃素孩子才会眉清目秀。

因为非生存需要改变食谱的，人可能是动物界里的独一份。从演化的角度来说，人类所属的灵长目动物都有一个吃虫子的祖先，即便是现在，小型的灵长目动物仍然以食虫为主，比如眼睛猴和懒猴。大型的灵长类动物则是素食为主，这也是动物界中的普遍规律，毕竟形体越大，相对来说对能量的需求也越大，显然植物性食品比动物性食品更容易得到。但是从身体结构来说，包括人类在内的大型灵长类动物并不是完美的素食主义者，我们既不像马一样有着长长的下巴和巨大的臼齿磨碎植物茎叶，也不像牛羊一样能反刍，更不像兔子热衷于吃掉自己的粪便让食物重新消化一次。准妈咪吃素食真的有益吗？

因为消化植物的能力有限，素食的灵长类动物清醒的时候基本上在不停的吃东西。以大猩猩为例，外形刚猛的它是包括人类在内的几种猩猩里饮食结构最素的，一只大猩猩一天要吃掉几乎50斤食物，考虑到体重的因素，如果人换上大猩猩的食谱，一天最少也要吃20斤以上——以我们摄取食物的速度，即便撑不死，也快累死了。

话又说回来，饮食结构是动物生活中最容易改变的东西之一，由荤到素或者反之都不是太难的事。从类似于狐狸的肉食者变成现在这副熊样，大熊猫花了大约800万年；从类似于牛羊的素食者变成海洋杀手，虎鲸花了大约5000万年。

对人类而言，几十万年前对工具和火的掌握使得我们更容易获得动物性，特别是烹熟的动物性制品——与植物相比显然更加吸引人，因为其中的能量更高，且好消化。即便是我们的素食亲戚，野生黑猩猩的食谱中有大约5%是包括白蚁和其他猴子在内的肉食，野生大猩猩也不会拒绝拿蚯蚓和其他昆虫给“蔬菜沙拉”调味。当然，人类同样不是绝对的肉食者，比如，我们就不能像猫一样自身合成维生素C，而必须从植物性食物中获取（肉类中也有维生素C，但是含量低，且很容易被高温破坏）。

不过我们毕竟已经吃了几十万年熟肉了，身体同样发生了很大的变化。如果改为完全的大猩猩式的粗劣素食，那我们的头顶要长出一道骨头，让咬肌附着在上面。而更发达的咬肌决定了你无法是一个锥子脸。同时，你还要拥有一条更粗大的结肠，这决定了你无法成为一个小蛮腰。而且你还不太可能有时间刷微博，因为你需要双手不停的往嘴里塞吃的。

幸好，人类在掌握烤肉技法的同时发展了农业，我们收获的农作物蛋白质、淀粉和脂肪的含量越来越高，所以只是吃豆腐、喝菜油就着花生酱，同样可以达到丰乳肥臀的效果。所以几乎自人类诞生以来，素食者一直存在，有的是因为自然环境所限，有的则是因为道德或者宗教的因素。但是正如动物性食品不太能提供足够的维生素C一样，单纯的植物性食品也有营养上的缺陷。单纯摄取植物性食品容易造成以下营养素的缺乏：铁、钙、锌、维生素D和维生素B12。其中虽然有的植物性食品也含有较多的铁、钙和锌，但是人体很难吸收它们。比如一两鸡肉和二两燕麦（在植物性食品中含铁量较高）含的铁差不多都是10毫克，但是鸡肉里的铁是以血红蛋白铁的形式存在的，人体可以吸收15%-30%，相比之下植物中的非血红蛋白铁，人体只能吸收2%-20%。所以一个孕妇只要吃一份大盘鸡基本上就可以满足当天身体对铁的需求，而要换成燕麦粥，则至少需要一大锅才行。

所以，在各种营养素片发明之前，单纯的素食者在身体健康层面是吃亏的。但为什么还有如此多的素食者呢？来自英国的一项研究或许能解释这个问题。2006年，《英国医学杂志》British Medical Journal发表了一篇名为《儿童期智商与成年期素食主义：1970年英国队列研究》的文章。在这篇文章里，几位科学家研究了1970年出生的8170名英国人。1980年，这些人都被做了智商测试，当他们30岁时，有366人自称是素食者，其中123人不忌鱼肉和禽肉。经过统计发现，这些自称素食者的人在10岁时智商比后来没成为素食者的人高大约10个点。即便排除了可见的家庭、性别和社会因素，差距仍然存在。

当然，素食这种现象受文化的影响极大，我们也不能断言在研究中排除了所有的文化干扰。但是这给素食者的存在提供了一个可能的解释，那就是让你倾向成为素食的基因同时提高了你的智力水平，部分填补了身体方面的缺憾。当然，智商在现代社会中并不是让人成功的重要因素，否则我们就不能解释为何智商低于平均值的小布什能成为美国总统了。

总之，如果你是一个素食准妈妈，如果因为各种因素你不能放弃素食的话，就必须要特别注意某些营养的补充，这需要得到专业医师或者营养师的指导。否则，除非把因为缺铁性贫血造成的苍白看作是一种美，你的宝宝很难“眉清目秀”呢。

本文发表于《新京报—新知周刊》，见报时有删改。

参考文献：

1.IQ in childhood and vegetarianism in adulthood: 1970 British cohort study
Catharine R Gale, Ian J Deary, Ingrid Schoon, G David Batty, G David Batty
BMJ, doi:10.1136/bmj.39030.675069.55 (published 15 December 2006)

2.Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academy Press, Washington, DC, 2001.

3. Miret S, Simpson RJ, McKie AT. Physiology and molecular biology of dietary iron absorption. Annu Rev Nutr 2003;23:283-301.

4. Somel M, Creely H, Franz H, Mueller U, Lachmann M, et al. (2008) Human and Chimpanzee Gene Expression Differences Replicated in Mice Fed Different Diets. PLoS ONE 3(1): e1504. doi:10.1371/journal.pone.0001504

5．http://ods.od.nih.gov/

6. Juichi Yamagiwa, Augustin Kanyunyi Basabose, Kiswele Kaleme and Takakazu Yumoto Diet of Grauer's Gorillas in the Montane Forest of Kahuzi, Democratic Republic of Congo International Journal of Primatology Volume 26, Number 6, 1345-1373, DOI: 10.1007/s10764-005-8856-8

在去年面世的新版美国膳食指南中，维生素Ｄ的推荐摄入量引起了广泛关注。该指南认为，“超过80%的美国人血清维生素D含量是达标的；对于非常缺乏光照的人群而言，每天摄入600IU维生素D已能满足儿童和大部分成人的日常需要；对于70岁以上的老年人，维生素D摄入量可以增加到800IU；如果每天摄入量超过4000IU，将可能会增加潜在健康风险”。这一表述几乎推翻了之前广为流行的“大众普遍缺乏维生素D”的说法，并意味着权威机构修改了十几年来没有变动的维生素D推荐摄入量。纽约时报、华尔街日报、时代周刊、今日美国等多家媒体纷纷在头版或显著位置作了报道。该指南同时指出，没有证据表明大剂量维生素D能够预防癌症，美联社对此评论说“这无疑会大大挫伤那些“阳光维他命”的支持者”。在我国，补钙和维生素D的热潮也已流行多年。电影《大腕》中傅彪那句“我们中国演艺界已经集体补过钙了”的台词正是相关广告大行其道的真实写照，至今“维生素D与钙搭档”的宣传仍不绝于耳。那么，维生素D这种名字听上去就很阳光的“阳光维他命”，究竟是如何走入人们生活的呢？

从1930年A.Windaus教授确定维生素D的化学结构算起至今，维生素D的历史已经走过了80年。现在我们已经知道，与其说它是种维生素，倒不如把它归为激素更为恰当：因为维生素D的活性形式更像是调节人体钙磷分布的类固醇激素，且受多种反馈机制的影响。说起维生素D的发现，更像是一个阴差阳错的误会。

早在17世纪，人们就认识了佝偻病（Rickets），儿童尤其多见。患佝偻病的孩子骨骼钙化不良，常出现畸形，严重影响生长发育。1824年，有人发现鱼肝油对佝偻病有良好效果，从而推测可能是鱼肝油含有某种佝偻病患儿日常饮食中缺乏的营养素，不过其中的机理一直不甚清楚。1919年，Edward Mellanby在绝对室内生活（缺乏日光或紫外线照射）的前提下设计食谱并成功引发了佝偻病，这一成果无可辩驳地说明佝偻病确是因为食物中缺乏某种微量成分；两年后他写道“脂肪对佝偻病的治疗作用很可能源于某种可溶于脂肪的维生素或辅助因子”。从此，这种辅助因子就被冠上了“脂溶性维生素”的头衔直至今日。

维生素D是环戊烷多氢菲类化合物，可经日光照射皮肤自行合成；从食物中得来的维生素D在小肠内被吸收，其过程依赖于脂肪的消化。维生素D的生物活性形式是1,25双羟维生素D3，与甲状旁腺素（PTH），降钙素等激素一起调控血清钙、磷浓度，维持人体内环境稳定。缺乏维生素D会使得人体发生钙吸收障碍，骨质大量流失，造成成人和儿童的各种骨病。

维生素D对骨病的良好效果赢得了人们的宠爱。老年人由于钙质流失而易患骨质疏松，孕妇、哺乳期妇女和青少年则由于生理和生长需要而对维生素D需求旺盛。现代社会繁忙的案头工作往往会使人们终日呆在室内，与阳光亲密接触的机会大大减少，缺乏光照合成的这部分维生素D也有必要从餐桌上补回来。因此长期以来专业人士往往建议公众服用膳食补充剂以保证维生素D的摄入。国际骨质疏松基金会曾建议公众保持血清中维生素D含量达到30ng/ml以上的水平以维持骨骼健康。

与此同时，针对维生素D的其他研究也是如火如荼。维生素D受体在人体大部分组织中均有表达，细胞培养和实验模型均显示骨化三醇（1,25双羟维生素D3）具有促进细胞分化，抑制肿瘤细胞增殖，抗炎、抗血管生成的作用。故而人们推测维生素D可能还具有防癌抗癌的效果。一些调查也发现那些血清维生素D水平较低的人癌症的发病率和死亡率都会升高。这些研究结果更是点燃了人们补充维生素D的热情。“大量摄入维生素D可防癌”、“将维生素D摄取量增至1000 IU /d 可能降低结肠癌和乳腺癌的患病几率50%”、“维生素D可大幅降低患多种癌症的几率”、“孩子在生命的第一年期间每天摄入2000 IU的维生素D，在30年随访期间1型糖尿病的风险降低80％”……类似的说法越传越神奇，在诸如美国等发达国家的公众中掀起了全民补充维生素D的热潮。“阳光维他命”也迎来了它阳光灿烂的日子。

然而维生素D是一种脂溶性维生素。与水溶性维生素不同，脂溶性维生素过量摄入后会在脂肪组织内蓄积并产生毒性。目前已知超高剂量的维生素D（每日摄入超过10000单位）将带来肾脏损害，而血液中过高的维生素D水平可能反而增加胰腺癌的患病风险。故此去年美国的新版膳食指南将每日摄入维生素D的上限设定于4000IU，且建议血液中维生素D的含量达到20ng/ml就已足够。以这个标准来看，大部分人其实并无必要在饮食之外补充维生素D药丸。与此同时，《膳食指南》对钙的摄入要求也让很多人大跌眼镜——事实上，除了部分青春期女孩和老年人，多数人并不需要额外补充VitD和钙。

著名医学期刊《新英格兰医学杂志》也于近期刊文表达了主流医学界的看法。首先，经过严格实验设计的临床研究并未观察到大量摄入维生素D会减少癌症发病率和死亡率，相反，一项针对乳腺癌的调查研究发现高摄入维生素D的人群癌症的发病率反而升高了；而在结直肠癌的问题上研究结果则互相矛盾：来自两项欧洲的调查支持维生素D的保护效果，但在日本进行的前瞻性研究则没有得出一致的结论。虽然生态学研究发现日光暴露与前列腺癌的死亡率呈现负相关，但病例对照研究显示血清维生素D水平与前列腺癌的风险并无关联，荟萃分析结果也否定了前列腺癌和维生素D摄入之间的相关性。此外，研究显示高剂量维生素D不但会增加胰腺癌的发病风险，食管癌的患病风险也会增加。该文最后指出，从目前的研究结果来看，维生素D降低癌症发病和死亡风险的效果并不明确，结论仍需期待未来更多研究的结果才能做出。

权威机构和医学期刊的意见无疑会给维生素D的热潮降温，阳光小药丸的命运也随着学术界与公众热情的消长而浮浮沉沉。在我国，成人维生素D的每日推荐摄入量为5-10微克，相当于200-400国际单位。这一数值在保证一定户外活动的条件下并不难达到。只不过我们在户外享受阳光的时候，要记得裸露皮肤，这样皮下组织中的胆固醇才能在紫外线的帮忙下转化为体内的天然维生素。

参考资料
1 Dietary Guidelines for Americans 2010
2 JoAnn E. Manson, Susan T. Mayne, Steven K. Clinton. Vitamin D and Prevention of Cancer —Ready for Prime Time? N Engl J Med published on March 23, 2011, at NEJM.org

本文已发表于平面媒体

遵循纯素食生活方式的人们——试图不吃任何肉或动物制品的严格的素食者——可能增加他们出现血栓和动脉粥样硬化的风险，这些症状可能导致心梗和卒中。这是针对过去30年发表的关于素食主义的生物化学的数十篇论文的一篇综述得出的结论。这篇综述发表在美国化学学会（ACS）的《农业与食品化学杂志》（Journal of Agricultural and Food Chemistry）双周刊上。

Duo Li 在这篇综述中指出，已知吃肉的人的心血管风险因素的组合显著高于素食者。然而，风险更低的纯素食者可能不会不受影响。他们的食谱倾向于缺乏几种关键的营养物质——包括铁、锌、维生素B12 和omega-3 脂肪酸。尽管平衡的素食食谱可能提供足够的蛋白质，在脂肪和脂肪酸方面它并不总是如此。其结果是，纯素食者倾向于具有更高的血高半胱氨酸水平和更低的高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C，“好”的胆固醇）水平。这两者都是心脏病的风险因素。

它得出结论说，有很强的科学基础表明素食者和纯素食者应该增加他们饮食中的oemga-3 脂肪酸和维生素B12，从而帮助抑制这些风险。omega-3 脂肪酸的良好来源包括鲑鱼和其他油脂鱼、核桃和某些其他坚果。维生素B12的良好来源包括海鲜、蛋和强化牛奶。饮食补充剂也可以提供这些营养物质。

来源：《中国医学论坛报》网站2月8日报道、《农业与食品化学杂志》1月4日综述