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水是六大营养素之一,生活中有许多关于喝水的传说。喝多少水、什么时候喝水、喝什么水,无疑是其中最重要的三个。下面我们来一一解析。

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每天需要喝多少水

人之所以要喝水,是因为人体每时每刻都在散失水。喝水的目的就是要补足这些水,从而避免身体“脱水”。身体每天散失多少水,我们补充多少水就可以了。

那么我们的身体每天会散失多少水呢?每个人的情况不一样,膳食指南只能给出一个“平均值”或者说大概的量。美国的共识是男性每天3.7升、女性每天2.7升,其中20%来自于食物。所以需要直接摄取的水量大概是男性每天3升、女性每天2.2升。

社会上流传“每天要喝8杯水”(美国的“杯”指8盎司大约240毫升),基本上接近这个范围。梅奥医学中心的解释是,“8杯水”只是一个易于记忆方便传播的说法,并不能理解为“必须”要喝8杯水。多数人只要在渴的时候喝水或者饮料,就可以避免身体脱水了。

中国的推荐标准比美国的要低一些,总量为2700-3000毫升,其中饮食可以提供一小半,直接摄入的水大概还需要1500-1700毫升。中国的“杯”不是标准计量单位,按照通常杯子的大小,大约是7到8杯。

不管是中国还是美国,都假定了一个从食物中获得的水量,但这个量其实可能相差很大。如果吃的蔬菜、水果、粥、汤比较多,那么从饮食中获得的水分就要多一些,需要直接摄入的水就要少一些;反之如果吃的油炸食品和烘焙食品比较多,那么饮食提供的水就比较少,需要直接喝的水就要多一些。

有些情况下需要喝更多的水

膳食指南推荐的饮水量是针对一般情况。具体到某一个人需要多少水,还跟个人的情况密切相关。在这几种情况下,就需要喝更多的水:

运动:运动会导致出汗而失去更多的水。在运动前、运动中和运动之后,都可以补充水分。如果运动剧烈而且持续时间长(比如一个小时以上),还会失去大量电解质。这种情况下如果补充大量的水,可能导致电解质失衡和低血糖,此时应该喝运动饮料。需要强调一下:“运动饮料”是指提供电解质和糖分的饮料,而不是含有咖啡因等成分、能刺激运动的“能量饮料”。

湿热环境:温度较高的环境中,人体容易严重脱水,此时也需要大量喝水。而在高温潮湿的环境中,出汗不易,体表难以降温,容易出现热休克,也应该多喝水帮助身体降温。

健康状况:当身体出现发烧、呕吐、腹泻等症状时,身体容易脱水,所以也需要喝更多的水。某些慢性疾病,比如结石、痛风的人,也需要喝更多的水来降低结石成分的浓度,或者帮助排出尿酸。

孕妇和产妇:孕妇和产妇,尤其是母乳喂养的产妇也需要充足的水分。美国FDA下属的“妇女健康办公室”推荐孕期妇女每天喝水2.4升,哺乳妇女每天3.1升。

什么时候该喝水

日常生活中,如果感到口渴或者尿液颜色很深,就表示你身体缺水了,应该尽快喝水。

有一种说法是应该随时喝水,而不能等到口渴时才喝。这种说法的理由是:感到“渴”的时候,人体已经处于缺水状态了,应该在感到“渴”之前就喝水。这当然没有什么不好,但人体并不是一台脆弱的仪器,而是有着相当强大的自我调节与“容错”功能。只要不长时间处于脱水状态,那么早点喝晚点喝、喝得多点喝得少点,也没啥问题。

早晨起来需要空腹喝一杯水吗

很多“养生法”说早晨起来要空腹喝一杯水。关于这杯水的作用,有“排毒”“稀释血液”等传说。

这种“功效传说”是想当然。在睡眠中人体不会产生“毒素”,正常代谢产生的副产物会随着尿液排出。血液的粘稠度,也不会因为睡了一觉就发生影响健康的变化。也就是说,我们不需要空腹喝一杯水去“排毒”或者“稀释血液”。

不过,早晨起来喝一杯水也没有什么坏处,或者说还是有一些价值。毕竟经过一个晚上,身体会通过呼吸和出汗散失一部分水,早晨起来喝一杯水也就及时补充了这部分水分,有利于保持体内水的平衡。但如果不喜欢起床就喝,等到晚一些时候,比如早餐时再喝,也没有什么问题。而且,如果不喜欢喝水,那么喝奶或者喝果汁,也同样补水。

所谓的“养生法”中还对早晨的这杯水有各种“讲究”,比如是开水、温水、凉开水还是凉水,或者要不要加蜂蜜、红糖、盐等。其实温度并不重要,是否烧开过也不重要,只要是卫生的水,不管是什么温度,喝到肚子里之后都没啥区别,只要喝了觉得舒服就可以。至于蜂蜜水、红糖水、盐水,它们的“养生功效”是虚无缥缈的,但增加了糖或者盐的摄入不利于健康,倒是确定无疑的。

应该喝什么水

食品营养上所说的“水”,并不仅仅是喝的纯水,还包括食物中的水和各种饮料。不管是牛奶、果汁、茶、咖啡还是碳酸饮料,在补水的作用上都是一样的。

市场上还有着形形色色的“特种水”“功能水”,每一种都可以写出一篇专门的文章来批驳。一个简单粗暴的原则就是:任何宣称具有补充水分之外的“健康功效”的水,都是忽悠!

在生活中,还有人会纠结于自来水、纯净水、矿泉水等等。简而言之,它们的差别只在于口味和卫生状况,只要是合格产品,在“安全”和“营养”方面的差别都可以忽略。

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2 Responses to “喝水三大问:喝多少、什么时候喝、喝什么”

  1. 高正梁说道:

    此文甚好,基本回答了我所有的疑问。非常赞!

  2. 匿名说道:

    很棒的科普

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