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俗话说“民以食为天”,但现代人早已不以“吃饱”为目标。极大丰富的食物使人们可以尽情地满足口腹之欲,同时也带来了各种各样的健康问题,比如高血脂、高血糖、高血压、糖尿病、痛风等。于是,“好吃的不健康,健康的不好吃”就成了现代人的无奈,而“某某食物具有XX功效”“某某食物更健康”也总是能吸引眼球。

然而,哪种食物“更健康”更多是营销噱头。一种食物是否好吃,只由这种食物和自己的口味偏好来决定,而它是否健康,主要是由整个食谱来决定。

健康与美味,并非不可兼得,重要的是你如何选择。

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最近,国家疾控中心、中国预防医学会、中国营养学会等七家专业机构,就联合发布了“智慧选择食物”的建议和提示,以帮助大家“乐享健康生活”。下面是最核心的四条:

第一、小分量

吃出来的“现代病”,最大的原因是:吃得太多。

不管是哪种食物,“大份食物”价格上会划算,但身体上并不划算。

  1. “大份”通常会贡献大量的热量,如果还要控制总量,就意味着要减少其他种类的食物。
  2. 没有什么“健康食物”都提供全面的营养,所以这就意味着营养的失衡。
  3. 如果在大份食物的基础上还要实现“全面食谱”,就意味着热量会超标,然后导致超重、肥胖,催动着血脂、血糖、血压、胆固醇等等向着“不健康”的方向滑行。

第二、多样化

除了母乳之于婴儿,没有任何一种食物能满足人体的所有营养需求。不同的食物“富含”的营养成分不同,但我们不大可能每顿饭都去精确计算各种营养素的含量。膳食指南给了一个简单好记的方案:“每天食用至少12种食物,每周食用至少25种食物”。如下图。

建议每天摄入的主要食物品类数(来源:《中国居民膳食指南2016》科普版)

建议每天摄入的主要食物品类数(来源:《中国居民膳食指南2016》科普版)

多样化,就意味着“各种食物都吃,但各种食物都不多吃”。这不仅能帮助人体实现营养的全面均衡,还能很大程度地规避安全风险。

不管是农残、重金属、有机污染物还是非法添加剂,不合格的食品总是少数。种类多样化的结果,就使得我们只可能“偶尔”遇到不合格食品,而不会“总是”中招。而食品安全标准都留有相当大的安全余量,如果不是“长期持续超标”,偶尔遭遇几次不合格食品也不至于危害健康。

第三、少油、少盐、少糖

油、盐、糖其实都是人体需要的营养成分,但现代人的食谱中往往太多了——过犹不及,也就成了“不健康成分”。

在其他的文章中我们讲解过油、盐、糖的控制目标,以及如何减少它们的措施。而最关键的是:逐步去尝试清淡的食物,有意识地让自己的口味偏好往清淡的方向转化。

第四、加工食品看营养标签和配料表

加工食品在饮食中的比重越来越大,而加工食品经过适当的配方和加工,很难从外表直接看出其中的营养成分。于是,营养标签和配料表,就成了我们了解一种加工食品最直接的途径。

对于配料表,最核心的两点常识是:1、其中所含的所有原料必须标出来,没标的就意味着不含有;2、各种原料的顺序是按含量多少从高到低。

关于营养标签,最基本的三点常识:

  1. 数字代表按100克(或者100毫升)食物中所含的营养成分,第一列数字表示其中的营养成分含量,第二列的数字(NRV%)是这些营养成分占每天需求量的百分比,如果吃的食物不是100克或者100毫升,那么就需要换算成相应的食用量。比如一款饮料的营养成分表中热量是180千焦,NRV%是2%,但一瓶饮料有500毫升,全喝掉的总热量就是900千焦,NRV%就变成了10%。
  2. 现行的营养标签是“1+4”。其中的“1”是指热量,选择食品的时候尽量选少的。“4”是指蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠,根据多数人的食谱特征,在选在加工食品的时候,钠和脂肪的含量尽量选小的,蛋白质尽量选高的。
  3. 碳水化合物不能一概而论,它的NRV%是按照复杂碳水化合物(比如淀粉以及膳食纤维)来计算的。如果食物中碳水化合物的来源比较多样,那么每天的摄入量参考值是350克;但如果食物中碳水化合物的来源主要是糖(比如配料表中靠前的原料有“蔗糖”、“白砂糖”、“XX糖浆”等),那么每天摄入量的参考值应该按50克去计算。所以,如果碳水化合物的来源主要是膳食纤维或者全谷类,那么应该选数值高的;如果主要来源是糖、糊精或者精制淀粉,那么就应该选低的。

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4 Responses to “好吃的不健康,健康的不好吃?记好这4条,让你健康与美味兼得”

  1. 匿名说道:

    真的很好以后不会暴饮暴食了

  2. 瓶邪@慕子说道:

    美食是大脑难以控制的诱惑$$—,—)/

  3. 我就是来看看的说道:

    每天哪有这么多寄回吃这么多种类 不过建议不错

  4. 水相说道:

    一天12种食物,我是太上皇哦!

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