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盐是人类饮食中不可缺少的保存剂、营养成分和调味品。如今,盐对健康的影响也备受公众关注。就像其他的营养学问题一样,食物成分对健康的影响很难有黑白分明的结论,往往只能是综合大量科学证据做出的“指南”和“推荐”。而在这些科学证据中,也总是存在着与“共识”“指南”不一致的内容,也就给了一些“专家”和媒体炒作“挑战膳食指南”“推翻营养学共识”的空间。我们不能说那些“共识”与“指南”就绝对正确,不会被修正甚至推翻,但大家应该有这样的态度:推翻“共识”,需要有足够充分的科学证据,而不是几项“初步研究”就可以做到的,所以在一条营养学共识被推翻或者膳食指南被改写之前,遵循这些共识和指南,是最稳妥明智的选择。

下面讲解的,就是基于目前食品营养学界的共识而总结出来的几条关于盐的常识。

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每天该吃多少盐?

对于普通成年人,每天推荐摄入的钠不超过2300毫克(有的机构是2400毫克),相应的食盐就是5.8克(或者6克)。但对于高血压患者或者临界高血压的人群,推荐不超过1500毫克,相应的盐就是3.8克。

需要注意的是,这是指来源于食物中的所有盐,并不仅仅是烹饪时放入的食盐。食物中天然含有的钠,酱油、味精、鸡精等调味品,还有腌制品中所含的钠,也是要包括在内的。

盐吃得多了有什么危害?

已经有充分明确的证据显示长期摄入过多的盐会增加血压,也有一些证据显示高盐对于心脏、动脉、肾和骨骼有不利影响。

中国有大量人群习惯了高盐饮食,平均每天的食盐摄入量超过10克。高血压的发病率也居高不下,据国家心血管病中心公布的“十二五”期间高血压抽样调查的最新结果,中国约有2.5亿高血压患者。如果高血压不能进行良好的控制,发生脑中分和心梗的几率很高。

低钠盐有助于减少盐的摄入吗?

低钠盐是用一部分氯化钾(通常是25%)代替了氯化钠的盐。氯化钾也有一定的咸味,不过没有氯化钠那么咸。在实现相同限度的前提下,低钠盐对降低钠的摄入有一定帮助。

许多人担心加入的氯化钾是否危害健康。实际上,钠过多会升高血压,而钾则有助于降低血压。而人体到底需要多少钾、多少钾会危害健康,目前没有充分的科学数据,不同机构推荐的钾摄入量也相差较大,有3克、3.5克还有4.7克等不同的数字,而安全上限则“缺乏制定依据”。中国居民的饮食中摄入的钾一般比较少,加上低钠盐中的钾也并不算多。

简而言之,就健康人而言,食用低钠盐不用担心“钾过量”的问题,反而是有利健康的。不过,肾脏、心脏有障碍的人和糖尿病患者,钾的代谢不完善,太多的钾也可能导致“高血钾”,就不应该食用低钠盐。

那些“营养盐”“功能盐”,真的有价值吗?

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除了低钠盐,市场上还有许多号称有特别价值的“营养盐”“功能盐”,比如富硒盐、加钙盐、加锌盐、加铁盐、竹盐、烤盐、玫瑰盐……这些盐所谓的“营养”“功效”,是基于其中添加或者天然存在的矿物质杂质。虽然这些矿物质很多的确是人体需要的,但是考虑到盐的使用量,其中所含有的这些矿物质微乎其微,并没有什么实际意义。

井盐、岩盐、海盐等,因为来源不同,其中的微量杂质可能会有所不同,从而对盐的风味有一定影响。尤其是海盐,往往没有经过精制,颗粒较大,在烹饪中会带来不同的风味特色。但是,这些盐的核心成分还是氯化钠,它们对健康的影响是一样的。

现在生活水平高了,还有必要食用碘盐吗?

碘的摄入量跟生活水平关系不大,除非有意识地经常食用高碘的海产品。然而,即使是在上海、福建等沿海地区,一般人群摄入碘的主要来源还是碘盐。也就是说,如果这些地区的居民广泛改为使用无碘盐,那么就多数人就将处于缺碘状态。

碘摄入过多的确可能带来一些健康风险,但是碘缺乏的危害要大得多。尤其是孕妇、产妇和儿童,碘缺乏会影响胎儿、婴儿和孩子的大脑发育,而且这种影响一旦出现,就无法挽回。

其实,“足量碘”和“碘过量”之间存在很大范围。按照食盐的正常摄入量,碘盐中的碘可以基本保证人们不缺碘。而即使是“高碘地区”,也很难让人们的碘摄入量达到“过量”的地步。

对于各地的碘摄入水平,政府有详细的数据。实际上,中国的“高碘地区”很少。简而言之,只要你所在地区没有被政府明确定为高碘地区,或者经过检查医生没有明确告诉你需要吃无碘盐,那么食用碘盐是合理的选择。

传说食盐中有氰化物,是怎么回事?

精制食盐为了避免结块,确实需要加入一定量的抗结剂,亚铁氰化钾就是常用的一种。

亚铁氰化钾虽然含有“氰”,但与亚铁离子紧密结合在一起,吃到体内也不会分解放出有毒的“氰”来。在动物试验中,亚铁氰化钾的口服剂量达到每千克体重25毫克时,动物还没有出现不良反应。国际食品添加剂联合专家委员会(JECFA)在制定安全标准时,使用了1000的安全系数(一般情况是100),把它的安全上限设定为0.025毫克/千克体重。这意味着一个70千克的人,每天摄入1.75毫克亚铁氰化钾,吃一辈子也没有问题。在食盐中,亚铁氰化钾规定的添加量不超过10毫克/千克。不管一个人有多么“重口”,每天要吃多少盐,摄入的亚铁氰化钾都远远低于“有害剂量”。

还有人担心烹饪中的高温会不会使它分解。它的分解需要加热到400℃,在烹调时,即使是油炸或爆炒,油温也只是达到二百多度,距离亚铁氰化钾的分解条件还有相当距离。而且在实际烹饪中,混合在食物中的盐的温度还会比油温更低。所以,完全用不着担心它“受热分解”释放出有毒的氰化物。

图片来自pixabay

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2 Responses to “关于盐,每个人都该知道的6条常识”

  1. illusiwind说道:

    这些太无聊了。继续讨论吧。
    假如真的用高温锅炉加热食盐,超过400度,那么多少足够毒死一个人?

  2. 周游列国说道:

    听到不少人说现在很多人得甲状腺癌是因为吃碘盐引起的,希望能有这方面的科普文章。

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