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原文首发果壳,经作者同意转载

近些年,“断食”是健康养生圈里流行的一个名词。这种隔一段时间停掉几顿饭的生活方式不仅被视为减肥良方,还被赋予了“长寿”、“防病”的神奇效果。

很多人认识断食,可能是从BBC的《进食、断食与长寿》(Eat fast and live longer)开始的。这段热门视频细数了断食界“惊人”的科研成果,让人十分心动。但我想要提醒各位的是,直到目前为止,断食还算不上值得推荐的保健方式。并没有哪家权威机构会向人们推荐断食,相反,他们最强调的仍是其中的不确定性:美国国立卫生院衰老研究所(National Institute on Aging,NIA)指出,间歇性断食对人类健康和寿命的影响都是尚不明确的(currently unclear)[1];英国国家医疗服务系统(NHS)网站认为,随着BBC节目而走红的间隔断食法有效性和安全性的证据都很有限[2];美国糖尿病学会也指出,现在断食的益处还有待长期研究验证,并着重强调它的安全性问题值得警惕[3]。

科学家都对断食感兴趣,前期研究结果看起来也挺乐观,这些都是真的。但这段影片没有告诉人们的是,从前沿发现到实际的健康生活建议,这中间还有多少问题需要解决。

研究证据:只有老鼠和抽血化验可不够

在这段50分钟的影片中,主人公造访了几位专业研究者的实验室,而接下来,我们看到的是什么?是几只“不同寻常”的老鼠。

《进食、断食与长寿》中两只个头、寿命不同的实验鼠

《进食、断食与长寿》中两只个头、寿命不同的实验鼠。目前,有关节食和断食各种神奇功效的大部分研究证据依然来自动物实验。

控制饮食的老鼠更长寿了,间歇断食的老鼠们在迷宫里穿梭自如,它们痴呆得更慢……对,这没错,而且是很值得关注的现象,但动物实验的结果并不能直接套用到人身上。小鼠和人确实有很多方面是相似的,但差异还是不能忽视,而且它们在实验室里生活环境和人类的日常生活也差远了。要知道,很多在前期动物实验中看起来很有希望的疗法可都没能通过临床试验的检验。用老鼠来说事儿,可靠程度是有限的。

当然,细心的观众肯定会反驳说,片中也出现了临床研究和真人演示,还抽血做了测量呢!确实如此。但在人体实验方面,断食疗法也还有很多不足。

在影片中,主人公把自己与常年保持饮食控制的人进行了比较,亲自尝试了断食,并在几天前后抽血比较了一种名叫胰岛素样生长因子-1(IGF-1)的生物标示物。这只是节目的演示,用科研的眼光去看它或许是显得太过苛刻,不过这段演示确实恰好反映了目前断食研究的几个不足之处:

  • 样本量少。在节目之外,断食疗法所做的临床研究规模也还比较小,不少对照研究的样本数量还不到一百人。
  • 观察时间短。推荐断食疗法的人都认为,间歇性的断食需要持续不断地践行来获得持续的好处,但他们的研究并未体现这一点。在目前的断食临床试验中,观察时间大多是8~12周,如果做了24周的研究,那已经算是很不错了(如果说只是为了减肥倒也还好,但别忘了,断食者更大的目标可是长寿啊)。而在那之后的长期效应和安全性,目前还有待证实。
  • 只采用“替代指标”。在临床研究中,反映结果的指标有两种:一种被称为“终点指标”,它直接反映我们要达到的目的,比如寿命,比如患病的频率变化;而另一种是“替代指标”,它测量的是一些和疾病或衰老有相关性(但并不是等同,很多时候也不能确定因果)的指标,比如血液里的各种活性分子,IGF-1就属于这一种。如果用破案来比喻的话,“替代指标”比较像是线索,而“终点指标”更像证据。线索是很有用的,发现问题、做出推断都可以靠它,而且它往往比证据来得更快。但是,无论多自信的名侦探都不会在看到线索、灵光一闪之后就立刻召集当事人,公布自己的推理。要想确定结论,研究终点指标的硬性证据必不可少,在那之前,我们能谈论的只是种种“可能”而已。
在片中测量的IGF-1是一种替代指标,它不能直接预测疾病发生率的变化。

在片中测量的IGF-1是一种替代指标,它不能直接预测疾病发生率的变化。

基于这些理由,现在专业机构对于间歇断食“防病”、“抗衰老”的态度依然是相当谨慎的,比起这些新潮的方法,他们更倾向于给出传统的饮食控制建议。在研究论文中,我们也常能看到作者“尚需更多研究”的提醒。

实践方案:到底听谁的?不知道

如果要把一种改善健康的生活方式真的实践起来,我们所需要的可不仅仅是理念。做xx是好的,那要以什么样的标准完成,多久来上一次才足够有效?干得太过火会适得其反吗?搞清楚这些是很重要的。

所有广受认可的健康生活建议,都有具体、可执行的标准。锻炼要多少?为了健康,每天30分钟,1周至少5天是个基本的标杆。盐吃多少?按宽松一点的标准,不要超过1天6克。吃糖不该超过每天总能量摄入的10%,酒最多喝上一小杯,烟则一点都不该碰……这些标准,都是在大量医学研究的基础上得出来的。前人的研究数据已经能够明确地告诉我们,这样做对维护健康确实有效,而且足够安全,坚持起来也不会太难。

那么,断食的情况如何呢?很遗憾,由于临床数据不足,我们现在也很难定出一个具体的执行标准来。在节目、畅销书籍和网站上,我们能找到好多种不同的断食方案,有隔天限制的,有吃5天限制2天的,有完全断食的,有不完全断的……如果真要断食,该听谁的?现在无法判断,因为研究数据还太有限了。

各种“轻断食”方案花样繁多

5:2饮食法,隔天断食法,各种“轻断食”方案花样繁多。它们科学吗?谁更好?现在其实没法判断。

副作用:值得警惕的“尚不明确”

当然,这些理由可能也拦不住人们尝试断食的热情。再怎么说“尚不明确”,它毕竟也可能是有效的嘛,试试又何妨?但是,断食并不是毫无代价的,我们也需要了解其中可能的风险和副作用。

参考其他的节食方法,以及那些断食体验者的个人经验,我们可以推断出一些断食可能带来的副作用:

  • 睡眠障碍:饿得睡不着,相信这种感觉你一定不陌生。如果真睡不好,白天的表现就会大打折扣。一个额外的坏消息是,睡不够对体重和代谢也有负面影响。
  • 情绪问题:饥饿会让人更容易出现焦虑、易怒的问题,在像明尼苏达饥饿试验这样的极端情况下,抑郁和严重的情绪失调也会随之而来。饿肚子对情绪和认知的影响可不只是个人的小事,连法庭裁决这样重要的事情都可能受到干扰(更多阅读:法庭心理学:法官很苛刻,可能说明他饿了)。
  • 营养缺乏:名义上,断食食谱都会要求人们吃营养丰富的低热量食物,但在减少食量的同时保持营养并不是那么容易操作的事情。如果没有做足功课或者咨询专业人士,现实生活中的节食往往容易导致蛋白质、维生素等营养摄入不足。
    血糖波动:高血糖是危险的,但过低的血糖更加糟糕。对于糖尿病患者、老年人而言,血糖波动带来的风险更加突出。美国糖尿病学会强调,糖尿病患者进行断食会带来显著的风险[3]。

和断食疗法的有效性一样,它的安全性和副作用也显得尚不清晰。这些问题会出现在多少断食者身上?它们会有多严重?它们有多少个体差异?这也是目前很难回答的问题。不过可以肯定的是,在开始尝试断食之前,你得好好考虑一下这些问题。

直到目前为止,断食的潜在益处看起来还更像是实验室中的前沿进展,它有可能在将来改变我们的生活,但现在我们对它还远不够了解。把断食纳入健康生活的常规部分显得为时过早,所以现在我能给出的健康建议依然是均衡饮食、规律运动。这建议听起来很无趣,但只要能坚持做到,它就足以给你很多可靠的健康保障了。(编辑:Ent)

参考资料:

  1. https://www.nia.nih.gov/health/publication/can-we-prevent-aging
  2. http://www.nhs.uk/news/2013/01January/Pages/Does-the-5-2-intermittent-fasting-diet-work.aspx
  3. http://www.diabetesforecast.org/2014/10-oct/safe-fasting-with-diabetes.html?referrer=http://google.diabetes.org/search?site=Diabetes&client=diabetes&entqr=3&oe=ISO-8859-1&ie=ISO-8859-1&ud=1&proxystylesheet=diabetes&output=xml_no_dtd&proxyreload=1&q=Fasting
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24993615
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24440038
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4 Responses to “研究都说断食好,为什么我不推荐你效仿?”

  1. 匿名说道:

    在讲各种疗法的时候,可以附带讲下,中世纪通过肺结核来减肥的方法。
    现在看来是很不靠谱的,在当时可以很流行。所以现在看来很流行的,可能将来看起来很不靠谱。
    反过来说,不管用什么疗法,“你高兴就好”

  2. 将就看懂说道:

    辟谷,只能得到气功支持,而未得到生理学支持。意志力,有时很强大,特别是受骗时嘿嘿。

  3. GigV说道:

    还是蛮可观的。晚餐清淡一些其实也算部分调整自己的饮食结构了。没有能源供给来延长寿命,可以说减少能源消耗存储能量,但没有更多的能量来维持,加上和往日习惯大幅不同,这个度,这个时,还很值得商榷。

  4. GigV说道:

    还是蛮客观的。晚餐清淡一些其实也算部分调整自己的饮食结构了。没有能源供给来延长寿命,可以说减少能源消耗存储能量,但没有更多的能量来维持,加上和往日习惯大幅不同,这个度,这个时,还很值得商榷。