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你是否常常感到很不平衡?你拼命节食、拼命运动、尝试各种“减肥食谱”,而体重秤上的数字却无动于衷;而你的周围,却总是有人大吃大喝不运动,却依然窈窕纤细……

之前火爆全网的日本“超级大胃王”木下优香,在炒面竞吃比赛中以3分多钟吃了将近八斤炒面、7分钟内吃完62个汉堡、5分钟内吃完3斤牛排、8分钟内吃完200个寿司……而她本人,却是一个身材娇小可爱的瘦姑娘。

最近陌陌也搞了一个#谁是大胃王#的直播,获得第一名的妹子一小时吃了11个肉夹馍、6杯酸梅汤,而且说还没吃饱,最多的一次吃了20多个。但妹子看起来也挺瘦小,体重不过百。

当然这只是表演,她在日常生活中是不是也每天吃许多食物,我们不得而知。不过在生活中,我们也经常能听到两种极端的说法:一种是“喝水都能胖”,一种是“我是个吃货,怎么吃都不长胖 ”。这两种说法虽然有点夸张,但是“吃得多却不长胖”和“吃得少却依然长胖”这两种对立的情况,确实是存在的。

我们每天吃的食物,会转化为能量供给身体消耗。吃得多,消耗得少,富余的热量就转化为体重。也就是说,是减肥还是增重,不取决于吃了多少,而是取决于摄入与消耗之间的平衡。

热量摄入来自于食物,相对而言还好掌握。而消耗就相当难以捉摸——消耗的热量中,大部分用来满足人体的基本生命活动,被称为“基础代谢”。而日常活动和运动所消耗的热量,通常大约只占总消耗的三到四分之一。

所以,决定热量摄入的是你吃什么、吃多少;决定你消耗多少的,却主要是基础代谢率!

不同的人之间,基础代谢相差很大。有一项研究,测量了苏格兰地区有代表性的150位成年人的基础代谢率。他们的基础代谢每天消耗的热量,平均是1501千卡,最低的只有1028千卡,而最高的却高达2499千卡。这些差别主要是由身体的非脂肪重量来决定的,相关系数达到了63.2%。

不过,即便是在相同的非脂肪重量下,不同的人基础代谢率也依然存在很大差别。比如有一项研究比较过非脂体重相同的人群,基础代谢率最高的5%比最低的5%也能高出30%。最极端的两个志愿者,非脂体重都是43公斤,但一个的基础代谢率是1075千卡,而另一个却是1790千卡——这个差别,相当于跑10公里消耗的热量,或者200克大米所提供的热量。形象地说,这两个人,如果每天吃同样的食物,要保持相同的热量平衡,前者需要每天比后者多跑10公里;或者,如果两人保持同样的运动消耗,后者可以比前者每天多吃4两米的饭——大学里的女生,通常每顿就吃2两。

简而言之,那些“怎么吃都不长胖”的人,是因为基础代谢率高;而“喝水都长胖”的人,是因为基础代谢率太低。

基础代谢率跟很多因素有关。有些因素是你无法改变的,比如种族、性别、遗传、年龄等等;有些是改变了于事无补的,比如体重增加了基础代谢率也会增加;只有一些因素是有价值的,但是改变起来并不容易,比如减少脂肪、增加肌肉。

那么,吃呢?

能通过吃来改变基础代谢率,或者改变热量平衡,从而“吃而不胖”吗?

首先,剧烈节食会降低基础代谢率。在食物摄入量急剧减少的情况下,人体会自动降低基础代谢率。而且,这个降低一旦发生,就难以逆转。比如你以前的基础代谢率是1300千卡,如果剧烈节食降低到了1100千卡,那么你就需要少摄入200千卡的食物或者增加200千卡运动,才能保持同样的热量平衡。

其次,有氧运动对基础代谢没有明显影响,而增加肌肉、减少脂肪的健身运动有助于增加基础代谢率。健身运动后补充蛋白质可能对此有一定帮助,不过科学证据尚不充分,增加幅度也缺乏确切数据。

对于一个具体的人,基础代谢通常是很难改变了。不管别人是“怎么吃都不胖”还是“喝水都长胖”,都跟你没有什么关系。你自己的基础代谢率是你自己的,既然难以改变,就学会去接受。

你能做的,是掌控你自己还能够掌控的两个方面:吃和运动。

虽然慢跑、骑车、游泳等有氧运动不会改变基础代谢率,但它们能够消耗热量,也有助与心血管系统的健康。喝了一瓶甜饮料,跑上2公里,也差不多消耗掉了。如果是进行增加减脂的健身运动,效果还会更好一些。

另一方面,食物的“量”跟所含的“热量”还是两码事。比如同为100克食物,蛋糕大约370千卡、薯条大约310千卡、冰激凌大概200千卡、苹果大约50千卡、芹菜15千卡……我们吃食物,大多数人并不是根据吃了多少热量来决定是否停止,而是根据“饱了没有”来决定吃与不吃。不同的食物,在含有相同热量的基准上,产生的“饱足感”并不相同。所以,合理选择食物,可以在感觉“吃得饱”的前提下少摄入一些热量。有人做过实验,吃到相同的“饱”的程度,吃蛋糕摄入的热量差不多是吃土豆的5倍、吃苹果橘子的3倍、吃肉的2倍多。一般而言,富含纤维的粗粮、蔬菜,比经过精细加工的精米、白面、糖饮料要优越得多。

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15 Responses to “她们为什么“死吃不胖”?你也能象她们一样吗?”

  1. 匿名说道:

    通过锻炼增长肌肉,尤其是背肌群和臀肌群等大肌群,应该是可以提高基础代谢率的吧?

    • 郭岩说道:

      通过锻炼增长肌肉,尤其是背肌群和臀肌群等大肌群,应该是可以提高基础代谢率的吧?

  2. 匿名说道:

    想了解一下各种族不同的基础代谢率,或者怎么能够增加基础代谢,比如瘦肉精在基础代谢中的作用,谢谢!

  3. Jason说道:

    这不是在说我么。。。。。

  4. 郭岩说道:

    1决定热量摄入的是你吃什么、吃多少;决定你消耗多少的,却主要是基础代谢率
    2消耗的热量中,大部分用来满足人体的基本生命活动能量,被称为“基础代谢”
    3基础代谢率是满足人体的基本生命活动能量转换的速率(人和人不一样,基础代谢率高的瘦,基础代谢率低的胖)
    4结食基础代谢量会降低(低的人胖),需要受摄入能量或者多运动
    5有氧运动对基础代谢没有明显影响。增加肌肉和减少脂肪可以提高基础代谢率高
    6慢跑、骑车、游泳等有氧运动不会改变基础代谢率,但它们能够消耗热量,也有助与心血管系统的健康。如果是进行增加减脂的健身运动,效果还会更好一些。(无氧运动)
    7量大不等于热量大,饱富含纤维的粗粮(cu liang)、蔬菜,比经过精细加工的精米、白面、糖饮料能让我们吃的热量低又饱

  5. 匿名说道:

    我想问一下怎么样才能增加体重呢?

  6. 拉拉说道:

    感觉那些大胃王瘦不单单是基础代谢率的缘故,可能他们吃掉的食物没有完全吸收。

    • 匿名说道:

      我也这么觉得,短时间内大量进食吸收率肯定低。

  7. Alu说道:

    想要减肥,有氧运动是没用的。我无氧运动一个月,脂肪肝就没有了,因为效果太好,所以我不减了。

  8. 柚子说道:

    请问,什么是属于减脂的运动呢?普通的有氧运动(自行车,长跑,跳操等)和减脂运动是不是等同的呢?

  9. 匿名说道:

    基础代谢率里有太多不可控的数据。例如一个焦虑的人被迫静止下来测基础代谢率肯定很高。

  10. 匿名说道:

    只有女人才会蠢到通过吃来减肥

  11. Coco说道:

    我曾经在一个网站上看到一篇文章写到增加排泄次数就可以减肥,靠谱吗?