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发表于 2013-07-03 14:32 | Tags 标签:,

破解肥胖流言-1024x682

作者:白映俞、刘育志

关于体重的话题一直都能受到最多的注意,减肥的书籍、节目、课程随处可见,为了减肥有各式各样的说法、绝招和密技。

《新英格兰医学期刊》(The New England Journal of Medicine , NEJM)贴心地推出了一篇特辑来探讨关于肥胖的流言、推测和事实[1]让我们先来看看七个常见的肥胖流言。

流言一:在摄取能量或消耗能量上做出持久的小改变,就能获得长远的体重变化

「持续做些饮食或运动的小改变,会无限期地获得收获」这个说法主要来自于半个世纪前提出的「3500卡法则」,意指累积减少3500卡路里的摄取时,就能减少掉一磅(约0.45公斤)的体重。

不过呢,之前支持此说法的研究方式,是让受试者吃一天少于800大卡如此低能量的饮食,而且实验的期间不长。不然,照这样的说法而言,假设今天阿明决定每天靠着走1.6公里的路来多消耗个100卡的热量,这样持续地走上五年的话,阿明应该会减少掉22.7公斤!但实际上,阿明的身体组成会随着能量摄取高低持续地变化,因此其实阿明只会减少4.5公斤。

这样看来,在能量上做出的小改变,长远来看对体重而言也只能获得小小的改变。

流言二:设定合理的减重目标很重要,不然减肥的人很容易受挫而无法持续减重

这个假说听起来实在相当合情合理。但是已经有好几个研究显示,如果把减重的目标设得越严苛越难达成,有时候减重得效果反而更好。

甚至还有两个研究显示,如果把原本严苛的减重目标修改成合理目标时,一开始减肥的人会比较信心满满,觉得自己可以达到这样的标准,不过呢,后来的结果却没有更好。

流言三:减重应该要和缓渐进,如果一次减得太快,长期来看效果不持久

事实上在减重的实验里,一开始减重减得越快、减得越多的人,后来长期追踪的时候体重也会比较低。而也有其他的实验把减重的人分成两组,一组是用极低热量饮食(一天摄取热量少于800大卡),一组是采低热量饮食(一天摄取热量介于800大卡到1200大卡),在追踪一年的时候,发现采极低热量饮食的那一组,平均减少了体重的16.1%;而用低热量饮食法的人平均减重9.7%,看起来是魔鬼方法较有效。而到了长期的追踪时,两组的减重结果没有差异,所以并不会说一次减重减得太快,长期就看不到效果。

流言四‧只有在心理上做好准备的人才有办法成功减重

当患者寻求减重咨询时,有人认为要评估他们的意愿,看看心理上是否做好减重的准备,这样才有办法成功。不过,事实上评估人们减重的动机并无法预测减重的效果。

流言五‧增加体能教育训练很重要,能够减少或预防孩童时期的肥胖

目前的体能教育训练对并没有办法减少或预防孩童肥胖。有两个大规模的统计分析显示,增加特制化的体能课程并不会让小朋友的BMI下降,肥胖孩童的发生率也没有减少。因此,虽然某个程度的体能活动是能够减少肥胖发生,但是在校园里面,目前我们看不到强调体能活动的课程真会让儿童肥胖减少的情况。

流言六‧喂母乳可以让孩子以后较不容易发胖

「喂母乳可以让孩子以后较不容易发胖」这个说法是由世界卫生组织提出的。

但事实上世界卫生组织提出这个说法时的依据是一些偏见。后来具有更高可信度的实验追踪了超过13,000名孩童长达六年后,发现孩童是否喝母奶与未来的肥胖无关。

流言七‧来场性爱能消耗个100卡到300卡

有人说,做爱​​所消耗的能量相当于跑了好几圈操场,所以在床上就能减肥。真有这么好的事情吗?

来看看要如何计算做爱消耗热量。举一个三十岁出头的七十公斤男性为例,假使他做爱时达到3MET(Metabolic Equivalent of Energy的缩写,译作能量代谢当量)的代谢量,相当于中等强度的运动量,那在接受性刺激及高潮阶段每分钟可以消耗3.5大卡的热量。这个强度的消耗量大概跟稳健走路时(一小时走四公里)的消耗量差不多。不过呢,这个性活跃期平均只有六分钟,因此这个男性来场性爱仅能消耗个21大卡。除非与呆坐着看电视相比,不然做爱实在谈不上是个激烈耗能的运动。所以,别再相信多做爱可以减肥呦!无论采用多么高难度的姿势,大概都是办不到的啊!

這樣減肥對不對?-1003x1024

在看过关于肥胖的流言之后,接着让我们来看看六个常见的说法与肥胖有什么关系。

推测一‧规律地吃早餐可以避免肥胖

当我们跳过早餐不吃之时,是否会因为接下来的一整天容易乱吃,因此而变胖呢?有两个随机试验发现,吃不吃早餐和一个人的体重并没有太大的关系。

不过早餐很重要,不吃早餐胆结石风险会上升,一定要记得吃。

推测二‧在儿童时期学到的运动及饮食习惯很重要,会影响我们一生的体重

确实,一个人一生中BMI在大众BMI占的百分位大概会很相近,例如这个人十岁的时候体重是在十岁孩童体重的七十五百分位,到二十岁的时候,他的体重很可能还是在二十岁年轻人体重的七十五百分位。因此这个推测听起来当然合情合理。

但研究显示这样的结果似乎与基因较有关系,和早期学习经验较无关。目前并没有随机的临床研究证实这样的观点。

推测三‧不管有没有其他行为或环境的改变,吃越多的蔬菜水果就能让体重减少

有许多坊间流传的减肥方式会推广吃一份肉就配上几份蔬菜,并且宣称爱吃多少份肉都可以,只要配上份数相当的蔬菜水果即可减肥。

但事实上,虽然蔬菜水果对健康有益,而且吃很多蔬菜水果的时候,一个人也可能减少摄取其他食物,因此会减少卡路里的摄取;但仅靠着多吃蔬菜水果,没有伴随其他行为上的变化时,研究显示体重可能会增加,或对减轻体重没帮助。

推测四‧体重忽高忽低会增加一个人的死亡率

在观察性研究里,有学者发现一个人的体重如果变化太大,会增加死亡率;相对的,如果一个人的体重很持平,死亡率会减少。

但目前这样的结果只在观察性研究里出现,并且在结果里很难剔除个人健康状况的影响。至于在动物研究里是没有看到这样的相关性的。

推测五‧吃零食会让体重增加、造成肥胖

吃零食一向被认为是减肥的杀手。但随机控制研究里显示,吃零食没有造成体重增加或肥胖。甚至观察性的研究里这样的因果关系也不存在。

不过,可千万别因为这样就狂吃零食啊!

推测六‧周遭的居住环境,像是有没有公园或人行道,会影响肥胖的盛行率

住家旁有没有公园或适合行走的地区是许多人看房时会列入考量的,我们常认为有个可以增加体能活动的居住环境,可以避免肥胖。这个说法是有些观察性的研究支持,但是一来这些观察性研究的结论并不一致,二来没有其他随机试验的统计结果,目前要下这样的结论似乎还太早。

看来,有不少「想当然尔」的说法并不尽然可以找到科学上的证据,许多道听涂说的秘方还是要经过谨慎的检验才行呦!

参考文献

[1] Casazza K., Fontaine KR, Astrup A., et al. Myths, presumptions, and facts about obesity. N Engl J Med. 2013 Jan 31;368(5):446-54.

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22 Responses to “破解肥胖流言”

  1. 塔利班发言人说道:

    我去,这也不影响,那也不影响,我还怎么减肥啊。。。

    • ltheart说道:

      其实说白了,这是因为现在的研究手段不那么可靠,很多因素,比如锻炼,和一个人的意志、努力程度密切相关,而这是不好测量的东西。
      你要相信,除了特殊的疾病,肯定是可以减肥的,中国五、六十年代,全国就一个胖子。最重要的因素是什么?我觉得是毅力,没有这个,其他免谈

  2. 血溅红领巾说道:

    推测五实在是让我意外

    • ltheart说道:

      其实少食多餐有利于减肥。但零食的种类、总热量的控制很重要,单纯拿一个零食说事没多少意义,减肥是个整体攻坚战

  3. 葫芦说道:

    现在在实践新看来的间歇性禁食法,单日摄入推荐的三分之一卡路里,而且只吃一餐,双日照常,准备坚持个一个月,看看有没有效果。

  4. 漫画说道:

    当你把所有的减肥方法都试了之后,你会发现你胖了!

  5. 糊涂785说道:

    其实说白了,这是因为现在的研究手段不那么可靠,很多因素,比如锻炼,和一个人的意志、努力程度密切相关,而这是不好测量的东西。
    你要相信,除了特殊的疾病,肯定是可以减肥的,中国五、六十年代,全国就一个胖子。最重要的因素是什么?我觉得是毅力,没有这个,其他免谈

    • 秋肃说道:

      我更觉得是社会环境,中国五、六十年代穷的响叮当,很多人都吃不饱,更别说变胖了

  6. The Paleo Answer说道:

    推测三对我管用。减重25%,BMI<22,至今(一年多)无反弹。

  7. oldkey说道:

    不管怎么说,我个人认为减肥的唯一办法是少吃。

  8. 你爸爸说道:

    扯淡,为了标新立异,把所有tips都否定完了,结论是什么?随便吗?

    • ltheart说道:

      科学家的研究有时候流于教条和缺乏整体观念。我在一本权威医学教科书《骨骼肌》上看到,有人做了一个实验,证明“锻炼并不能增大肌肉”,虽然作者未表示认可,但也作为观点之一列出。难道不知道,锻炼的方法何其多,其细节要求、时间、营养保障等等要素也很多吗?所以,我们做这些事情,不一定要有“完全的科学定论”才可以去做,那样的话,等我穷其一生,可能也不会有行动

  9. 299792458说道:

    “甚至观察性的研究里这样的因果关系也不存在”,因果关系应该改成相关性吧

  10. interi说道:

    对流言三的结论貌似和别的科普文章有很大冲突啊,那都是科学文章,要相信谁的呢,而且你这个题目起的好大

  11. Homey说道:

    那么, 说来说去. 到底要怎么办?

  12. Vans说道:

    那么到底应该怎么做呢, 完全没说清楚啊.

  13. 以諾说道:

    說了等於沒說

  14. Haley说道:

    喂母乳可以让孩子以后较不容易发胖
    这个我认为是合理的。这里的喂母乳,应该是直接喂而不是奶瓶喂母乳。
    直接喂母乳可以让婴儿学会自己控制食量:饿就是吃,饱了就停。
    而奶瓶喂的结果是我们掌控婴儿的食量:倒多少就让他们吃多少。而一般我们总是认为婴儿吃不饱,所以会倒过多的牛奶或母乳到奶瓶。

    一开始就养成了饮食习惯,对以后是否会肥胖是会有影响的。

  15. coco说道:

    是说基因决定一切吗?既然怎么减都不靠谱

  16. zdtmzyy说道:

    推论一点也不严谨,标题却噱头很大,纯粹在误导大众

  17. chris说道:

    标题:破!解!肥!胖!流!言!

    1.“有两个研究显示”,在摄取消耗能量上养成好的小习惯,长远看来屁用没有。

    2.“有两个研究显示”,设定合理的减重目标作死啊

    3.“有两个研究显示”,减重循序渐进作甚,绝食一礼拜效果最好。

    4.“这次连研究显示都不要了”,减肥做啥子心理准备哟,绝食一礼拜去。

    5.“有两个研究显示”,体能训练没用啊孩子们都别上体育课了宅电脑前面去乖啊给你们可乐薯条。

    6.喂母乳和肥胖无关。 我相信这是这篇文章里唯一靠谱的。

    7.“有两个研究显示”,性爱消耗不了多少热量哟当然我们从来只用传教士哟。

    老实说,真不希望这样的东西出现在松鼠会上。本身减肥就牵涉到很多东西,像个体意志的差异更是无法一概而论。就像第二第三点,本身就是如人饮水的事,这还要搬出“有两个研究显示”,真不知道是想要闹哪样?像第五点,还动用了“有两个大规模的研究显示”,体能训练课程对肥胖孩童没用?!我简直怀疑本文的两个作者脑子是不是大规模的短路。

  18. 天开说道:

    问题出在,‘破’后需要‘立’。看完了此文,反而不知道该干嘛了。