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不是每个胖子都是大肚腩

胡吃海塞这些年,全球体重增幅远跑过全球股市增幅。假如成年人体重指数(BMI)从25开始算超重,从30开始算肥胖(对一个身高1米7的人来说,也就是 73公斤级以上算超重,87公斤级以上算肥胖),那么在我国肥胖和超重群众居然占了三分之一,这还是按美国标准。假如按日本标准,BMI从23开始算超重,25就算肥胖——那么胖子至少半壁江山,亏得统计部门手下留情,给了微胖界人士一条活路!

体重指数BMI有个大问题,同样计算出“超重”,肌群发达者和肥肉飘飘者,体型与体脂含量可是大不相同。再者,瘦子只有一种身材,就是骨肉停匀。胖子则分两种:一双象腿威武雄壮的梨形,与肚子能捏成阳关三叠的苹果形。

中央肥胖、向心性肥胖、腹内脂肪堆积……这些令人云里雾里的术语一言以蔽之,就是苹果身材的大肚腩。怎样的肚腩才算“大”?最简单的通行标准之一就是腰围,美国国家胆固醇教育计划(NCEP)认为男性腰围102cm以上,或女性腰围88cm以上,就是中央肥胖。而美国疾控中心则认为男性腰围臀围比0.9以下算安全,腰围大过臀围则是健康警钟。也有研究者新近开始应用中央肥胖指数(Index of Central Obesity ,ICO),其实就是腰围身高比……种种参数,不一而足,其实一个人倘若低头不见五趾,多少也就心里有数了。

内脏脂肪,有害健康

要说肥肉长在哪儿才好?促狭些的答案是——别人身上。正经些的答案则是,长在皮下总比长在内脏边上强。

李开复先生有次在微博谈及英语里的两种大肚腩:一是Muffin top,直译是松饼那烘烤得肥大松软的顶部,形似隆起的一圈腹部;二是Love handle,直译为“爱的把手”,含义是揪起腰边的赘肉就可以当把手,顺顺当当地把所爱的大肚腩牵走。

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少有人知的是,一个大肚腩里包含了两种脂肪。用手能捏成把手的就是众所周知的皮下脂肪,相比之下,对“松饼顶”实体贡献良多的内脏脂肪可算名声不彰,然而它对健康却影响更甚。内脏脂肪深埋于腹腔内部,缠绕隐藏在诸多器官之间。倘若只把这些脂肪细胞当成懒怠动弹的肥油存储仓库,那是太过小觑了它们。实际上,内脏脂肪可以看做一个重要内分泌器官,它们制造分泌的许多物质对身体健康影响深远——激素瘦素(leptin)可作用于食欲中枢,脂联素(adiponectin)可以影响细胞对胰岛素的反应,进而调节血糖。部分细胞因子则可能引发体内慢性炎症反应。正因如此,高高隆起的大肚腩已经成为代谢综合征的诊断指标之一,而研究数据也多有显示,中央肥胖与心血管疾病、2型糖尿病、胆囊炎、胆石症甚至老年痴呆高发都可能相关。

大肚腩是怎样炼成的

长出大肚腩,大抵三种可能:一是遗传,二是疾病,三是多吃少动。

从遗传角度说,“人人生而平等”绝对是个谎言。首先男女就不同,体内雄激素雌激素之比越高,腹部脂肪越容易积累,所以将军肚比将军夫人肚常见,不过女性更年期后雌激素水平下降,腰围就此吹起来的也不罕见。至于细微的遗传背景差异更是可以导致有人“喝凉水也胖”。吃的饲料完全一样,出生时体温较低的大鼠就是更易肥胖。一般人脂肪细胞不超过500亿个,有人就能脂肪细胞数目比人多三倍。而《自然》杂志刚登了英法瑞士研究者的联合发现,人体16号染色体上名为“16p11.2”的区域一旦丢失,肥胖风险立时变为正常人的43倍,真正是天生我材必发胖。

除了遗传,下丘脑、甲状腺、肾上腺等神经内分泌系统的疾病也可能引起代谢紊乱,导致继发性肥胖。因此对于严重肥胖者,通常需要进行系列医学检查以排除疾病可能。

天生胖子或者病因性肥胖始终还是少数,大部分大肚腩,还是因着吃多了又懒怠动弹。人类食物匮乏忍饥挨饿几万年,托庇近百年化肥农药之福,终于爬到食物链顶端睥睨众生,过上了吃一碗倒一碗的好日子。没想到,进化的脚步追不上生产力提高的翅膀。杜克大学医学中心发现,久坐不动,半年内脏脂肪就能给你来个涨停板。腰间横肉年年知为谁生,然后就听见医生冷声说:体重/血糖/胆固醇水平超标。必须重新开始跟兔子似地啃着萝卜疯跑——何苦来哉。

4. 运动?节食?还是吃药?

网上流传一段视频,一大腹便便的男士猛一吸气,原本一体成型的肚腩骤然回缩,层叠凹出四横一纵的纹路,远望居然似足八块腹肌。此消肚腩神技不好推广,一是难以持久,二是要求的技术水平一般人难以企及,心肺功能稍差都吸不了那么大一口气。

从能量角度,消耗多于摄入就能轻身。然而肉来如山倒,肉去如抽丝。越胖就越不想动弹,越不想动弹就越胖。越胖就越抑郁,越抑郁就越想吃。好不容易下决心禁口,结果饿到没力气运动……每个怪圈都像逃不出的恶性循环。虽然谁都知道减肥无非四字“多动少吃”,但这动是怎么个动法,吃又该如何安排?

运动减肥?不用吃药不用挨刀甚至可以不用花钱,这办法集千般优点于一身,唯一的缺点就是,太过反人性,谁用谁知道。时代不同了,又不是后面追着狮子老虎前面跑着早中晚餐,没几个人能克服惰性,冬练三九夏练三伏。仰卧起坐更是所有运动中最反人类的一种,额上青筋爆出、脊椎格格作响,简直是每一下都让人痛不欲生,最令人伤怀的是,仰卧起坐在消肚腩上并不比其他运动有用。对于内脏脂肪而言,指望“炼哪瘦哪”就像“吃哪补哪”一样不靠谱,你的腹肌可能得到了一些锻炼,但是只要运动总量不够,脂肪们依然不动如山。

单纯节食?不是好办法。一般来说,普通运动量的成年人每天大约需要摄入6000-10000千焦的热量以维持体重,当摄入热量过少,就会迫使身体进入“备战备荒模式”——代谢率下降,同时努力存储脂肪以度荒年,到头来消耗的肌肉可能多过脂肪。再加上极端的节食也的确难以坚持,昨天还在燕窝漱口鱼翅佐酒,今儿就成了吃糠咽菜,保不齐哪天就得开戒大吃。事实上,07年美国心理学协会总结了一系列研究后发现,六成以上节食者在两年后体重不减反增。

吃减肥药?不幸的是。尽管市面上减肥产品琳琅满目,但目前尚无一种减肥药的长期有效性和安全性得到确认。例如作用于神经中枢以抑制食欲的西布曲明,在上市后的监测才发现可能引发严重的心脑血管疾病,如今已经退市。而机制是阻碍胃肠道吸收脂肪的奥利司他,由于一并抑制了脂溶性维生素的吸收,可能造成营养不良,还可能造成马桶油腻……对付最后一种“副作用”唯四字真言管用:勤加擦洗。

有氧运动消肚腩


到头来,目前公认的减肚腩方法其实还是那一个:强度低、持续时间长的有氧运动。快走、慢跑、打球、爬山、游泳、骑车都在此列……每天坚持运动半小时以上,一小时最佳。运动量可以逐渐增加,但必须量力而行。锻炼结束后,正常的感觉应该是呼吸略快,微微出汗,身心自觉舒适。假如头痛恶心脸色青白,就是过度疲劳,需要降低运动负荷。

还有几个小诀窍也有助于平坦腹部:首先是调整饮食结构,在保证营养充足的前提下限制油盐摄入。其次是买个精确的体重秤外加一把卷尺,每天测腰围体重,然后记载下来。这些数字的及时反馈,可以让自己坚持得更久。还有,不妨改变一些小小的习惯,少乘电梯,站着上网,以及戒酒,一杯赤霞珠干红葡萄酒热量500千焦,十来杯就是一天热量所需。最后一个办法是依靠同伴,加入减肥小组,或者给自己找个一起运动的同伴,比如一只会拖着你一路狂奔的萨摩耶。

万事开头难,消肚腩更是难中难。唯一的慰藉是,只要能坚持,锻炼会是一件渐入佳境的事情。麦克马斯特大学的斯坦伯格(Gregory Steinberg)研究发现,在一个名字很长的酶——腺苷酸活化蛋白激酶(AMPK)调节下,骨骼肌中的能量工厂线粒体数目是可变的,锻炼就上升,不锻炼就下降。换言之,越是锻炼,骨骼肌利用能量效率就越高,锻炼起来身体感觉也就越是轻松。美国民众锻炼活动指南建议每周运动两个半小时,可让心脏病风险下降14%;如果能达到5小时,那么心脏病风险下降20%。还有个好消息是,就算这些运动量都达不到,有运动总也比没动强。

 

本文已发表于《名牌》杂志

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78 Responses to “大肚腩,伤身容易消去难”

  1. hqcola说道:

    "从25开始算超重,从30开始算超重"

    -->从25开始算超重,从30开始算肥胖

  2. Albert Qian说道:

    这么好的文章,竟然只有我一个人分享!想要减肥吗?想要跑步吗?来新浪微博关注@阿甘就爱跑 http://weibo.com/9irun

  3. Tabby说道:

    好文章,很风趣~

  4. sam说道:

    我22.从今天开始每天骑车2h

  5. 楚门说道:

    我180的身高只有120斤,天啊,我冬天出身的,为什么不胖起来呢?

    • hmily4504说道:

      只能羡慕这种怎么吃也不胖的怪人 可怜的欧是个正常人 一吃就胖 尤其还是个love handle

  6. nathan_haitian说道:

    我肥胖我运动,结果我仍然肥胖

  7. 异教徒说道:

    我在想,撑懒腰是不是也算运动。。。

  8. lyem说道:

    看完文章,得出一个结论:胖纸们投降吧,因为条条大路都堵死,最后的有氧运动也只能聊以安慰罢了。

    我,一个整天胡吃海塞,尤其喜欢吃肉,不拉肚子,睡眠良好,不太运动,血脂维持在0.5左右的皮包骨头,在对自己百思不得其解的同时发来慰问电:“对胖纸们好点,关键时刻他们可能救你一命”〔我承认我其实炫耀了,钢盔已戴好,胖纸们的鸡蛋砖头来吧。〕

    • sonnyhcx说道:

      你最好去检查下餐后血糖和空腹血糖,有糖尿病的风险

      • lyem说道:

        谢谢关心,血糖正常。
        我还怀疑过甲亢,不过没有甲状腺肿,也没有失眠紧张。有时间去查查,不知最典型检查是分析哪个指标?

  9. lc说道:

    我一心情不好就想吃东西,一吃东西就发胖,一发胖就心情不好,一心情不好就。。。

  10. 直接订旅程网说道:

    一直没懂你们这个会是研究什么的,现在终于明白是研究松鼠的,哈哈!

  11. h8说道:

    5000千焦,多了个k吧?

  12. 暗剑说道:

    我个人经验,晚上少吃饭或者不吃,一个礼拜胃就习惯了,晚上吃饭时间也感觉不到饿,不过据说有人会晚上饿得睡不着,我是没有这种感觉

    • willowindy说道:

      ding这个,同感,可是减到一定程度就坚持不下来了

      • beiang说道:

        我觉得晚餐不吃不太好,最好把要减的饭量平摊到午餐和晚餐里,例如原本是午晚各吃一碗饭的,现在想每天减一碗饭的饭量,那么中午晚上各吃半碗会比中午一碗晚上不吃要好……

  13. 大路说道:

    每日摄入5000kj,这个数据似乎有问题。基础代谢热大约就要2000kcal。

  14. black说道:

    我174cm126g胖不

  15. swsknight说道:

    刚开始戒夜宵的时候,晚上12点睡觉的时候真叫难熬,所幸还能勉强睡着,只不过早上一起来就急着要吃早餐了。

  16. 何炜说道:

    我 181 却只有110kg.....哎

    • lyem说道:

      这位倒没忘k,可是。。。您还是胖了。

  17. Freehv说道:

    光运动不控制饮食也减不了。。。

  18. 达达说道:

    “普通运动量的成年人每天大约需要摄入5000千焦的热量来维持体重”。我觉得5000千焦这个数字很保守了,网上比较普遍的数据是:成年男性每天平均是2500千卡,成年女性每天平均是2000千卡,如果按照1千卡=4.18千焦换算,你会明显发现数据会远远超过5000千焦,值得商确。

    • 游识猷说道:

      两个数字的差异可能在于一个是推荐摄入的热量,一个是能维持体重的最低热量。另外,其实最准确的还是按照基础代谢率BMR来算。Women: BMR = 655 + ( 9.6 x weight in kilos ) + ( 1.8 x height in cm ) - ( 4.7 x age in years )
      Men: BMR = 66 + ( 13.7 x weight in kilos ) + ( 5 x height in cm ) - ( 6.8 x age in years )
      http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/metric-bmr-calculator.php
      算出BMR以后,
      按照每天体力活动强度算所需热量
      http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/harris-benedict-equation/
      基本上不锻炼的就用最低一个Calorie-Calculation = BMR x 1.2
      然后按照1千卡=4.18千焦
      大家都可以算算……

      • 大路说道:

        按你提供的算法,5000千焦也明显过低了。160cm,50kg,25岁的女性,stay in bed,1305.5 calories per day,也需要大概5500千焦,180cm,75kg,25岁的男性,stay in bed,1864.6 calories per day,大约和7800千焦。

        别忘了这仅仅是基础代谢热,而你推荐的5000千焦对成年人来说,显然不但不可以维持体重,可能连维持活动都有些困难。

        • 游识猷说道:

          谢谢大家的指正。已经修改了那句提到的热量值。

  19. 红泥小火炉说道:

    游识猷文笔真不错,科普文章要是文笔不好比论文还难看啊。顶你

  20. 霖霖说道:

    每次运动以后都很有食欲怎么办?

    • 游识猷说道:

      看你做的什么运动,游泳好像特别加强食欲。不过像爬山什么的假如到了一定强度有时候反而抑制食欲。

  21. John Doe说道:

    Love handle 的意思其实是 make love 的时候拿来借力的东西。

  22. 坚持运动不容易说道:

    俺要运动!!!

  23. hannibal说道:

    一个正常人一般一天需要2000kcal,男性略高,算成国际单位制请乘以4.2焦尔/卡。

    5000是保持生命最低维持量,数据也没错,但不是正常消耗。

  24. 月铃猫说道:

    最近运动少有胖起来的趋势= =||不过只是从瘦和正常的边缘胖到了正常的范围内而已= =|||

  25. comein说道:

    嗷这篇太有趣了!BMI18.5的人得意飘过!

  26. 游识猷说道:

    另提供一个查食物热量的网址
    http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/

  27. 了哦说道:

    那个大肚子变腹肌的搞笑视频 哪里找

    • 游识猷说道:

      我当初是在微博上看到的。忘了收藏,现在也找不到了。。。。。 =L=

  28. 民工狐说道:

    每天上下班骑车正好差不多一小时,确实感觉不错v(虽然我没有减肥的烦恼,但动就是比不动舒服啊XD)何况也很低碳~

  29. lalunasun说道:

    奥利司他?建议男性也随身携带卫生巾…………

  30. 杨泽说道:

    这就是福音书啊。

  31. aaa说道:

    爱的把手恐怕不是那个意思吧,ws的说一声

  32. 疯和尚说道:

    看看手里高热量的早餐,看看自己腰上自带的游泳圈,纠结中。。。。。

  33. yoyo说道:

    此类文章必须昭告天下,广而告之

  34. gg说道:

    肉来如山倒,肉去如抽丝
    在下瓜子脸,大肚腩
    想死的心都有了

  35. 长弓说道:

    低强度有氧运动能坚持下来也很难啊

  36. abner说道:

    多点运动,本人每周至少打羽毛球4个小时,一般在运动场馆看到的人,都很少见到胖子的。

  37. before说道:

    坚持有氧运动的话很有用,在健身房除了专门为减肥而来的几乎没有胖子.......

  38. zyzyzhangyuan说道:

    假如按日本标准,BMI从23开始算超重,25就算肥胖——那么胖子至少半壁江山,亏得统计部门手下留情,给了微胖界人士一条活路!
    ——按亚太区标准(并不单指日本)估计中国成年人肥胖发生率的话,那么有些地区的肥胖发生率将要达到40%以上(如北京),这比美国肥胖发生率(22%)还高,而这是不符合实际情况的。所以应该是亚太区标准有偏颇。

    • ltheart说道:

      应该不是,黄种人骨架不如白种人大,看起来没有白种人胖,但体脂比未必就低。

  39. 焦糖玛奇朵-猫说道:

    坚持了一个星期不吃晚饭,外加一个小时的慢跑,结果一点都没瘦,放弃了,着实累啊。脸本来就大,一胖就胖脸,真是惆怅~

  40. cmydiablo说道:

    BMI 22,身高170,但是发现肚腩比较大。感觉也是肥胖啊!

  41. 马星星说道:

    减肥。。。人类恒久的topic :S

  42. 小猪不爱运动说道:

    写的很幽默啊!真好!
    我决定以后站着上网啦!

  43. lzn说道:

    参考文献?
    比如那个和雄激素雌激素的关系,相关性具体是多少

  44. tower1229说道:

    谁的脚,丑死了……

  45. 凉爽风说道:

    太有道理了,以后就要这样做。 否则,肚腩一直消不掉啊!

  46. 麟小妖说道:

    萨摩耶这个。。。确实是个运动好伙伴。。。养我家萨摩那会,每天固定走三公里遛狗。。。现在一周都不会走到三公里那么远,汽车真是害人的东西啊。

  47. psy说道:

    好主意~
    慢跑的时候带个塞子听些评书什么的也是一种享受啊

  48. ivy说道:

    最后一幅照片,根本不是一个需要lose weight now 的脚丫嘛。
    恋爱吧,为伊消得人憔悴,也很有效哦。

  49. 丁恬说道:

    下班步行5公里回家,为了晚上可以开心的吃掉50~100克松露巧克力。。。
    |||OTL

  50. pig_10说道:

    2日一餐坚持n个月成功减重25kg的人路过(有反弹,但是结果是25kg,最多的时候35kg)

  51. laskir说道:

    爱的把手难道不是。。。。这个“把手”吗?

  52. 穷人说道:

    赞同,之前一直是晚上不吃,但是睡得晚有时候还是会有点饿,所以现在是早饭和下午饭,个人感觉还不错。

  53. 穷人说道:

    避免4点以后吃饭,脂肪会堆积,当然晚饭不吃新陈代谢会减慢,这个不好,所以最好晚上少吃,平摊是不对的,早饭和午饭都要吃好,晚饭意思一下就行了。

  54. 穷人说道:

    亮了

  55. 穷人说道:

    又亮一个

  56. 穷人说道:

    这个不吃晚饭要长时间才有效果,不过……减的也是整体,到脸部应该也没减多少了,我在家吃的腰粗了还几圈,回学校一周就基本没了……

  57. 绿豆鹦鹉说道:

    慢跑戴耳塞有损运动神经,还容易引发交通意外。虽然看着有点帅。。。还有一个词是spare tyre

  58. 绿豆鹦鹉说道:

    love handles ,the name suggests that these handles are conducive to love making. so , john doe is right.

  59. 自在天说道:

    学到很多,期待更多更多

  60. 慧珠说道:

    本人实践了最后一段,每天运动1小时,现在每天运动完都有如获新生的感觉,真的是渐入佳境。

  61. ArztYang说道:

    萨摩耶,哈哈,好主意

  62. ivy说道:

    10个月的时间,体脂率从35% 减到20%左右,体重掉了10多公斤,但是皮肤很松懈。请问继续有氧和无氧多久,皮肤才能变紧实呢?