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作者:赵承渊


近些年随着生活条件的改善,大家对健康话题空前关注。肥胖作为世界公认的健康杀手,流行速度和波及人口逐年增长。据世界卫生组织(WHO)的估计,目前全世界大约有10亿超重人群,3亿肥胖人群。美国尤为严重,有2/3的人超重,而其他发达国家也好不了多少,至少有一半的人口超重。我国近年来肥胖和体重超标人口也在快速增长当中,媒体甚至以“肥胖浩劫”来形容当下的严峻形势。医学研究已经证实,肥胖与多种慢性疾病如糖尿病,高血压,冠心病,中风,某些肿瘤等有着密不可分的关系,肥胖人士不但容易罹患这些“富贵病”,且患病后治疗更加困难,死亡率也更高。

而与此同时,对窈窕身材的狂热追求也使得部分减肥人士走上极端:由节食到厌食,已是瘦骨嶙峋还不满意,直至饿到生命垂危的事件也屡见报道。对美的见解可以见仁见智,但为此舍弃健康则未免本末倒置。体重过轻同样会带来诸多问题:孕妇和育龄女性体重过轻会给胎儿、月经和生殖健康带来危害;过轻的体重会损害免疫力,使得疾病康复时间延长;内脏缺乏适量的脂肪,会使得固定脏器的韧带松弛乏力,造成胃下垂等问题;过瘦的人相关激素水平不足,易导致骨质疏松甚至骨折等等。

医学上关于“过重”或“太轻”的判定标准常采用BMI作为指标。BMI(Body-Mass Index,体重指数)是用体重(Kg)除以身高的平方(m2)来计算。根据WHO的标准,BMI低于18.5为体重过轻,高于25称为超重,BMI高于 30则为肥胖。在一项针对146万成年白人的医学调查中,研究者发现BMI处于20.0-24.9之间的人群总体死亡率最低,BMI过低或过高时死亡率都在升高,人群总体死亡率与BMI的关系呈现“U”字型分布。由于WHO的标准是以欧洲人为样本制定的,而通常情况下,同等BMI值的亚洲人要比欧洲人含有更多的脂肪,患糖尿病、高血压、高脂血症的风险更高,因此多年以来一直有学者主张对亚洲人等其他种族和人群重新划分BMI值以确定体型标准,但WHO并未采纳。最近,一项以亚洲人群为研究对象的医学调查结果出炉了:在85万东亚人群(中国、日本、韩国)中,BMI处于22.6-27.5之间的人总体死亡率最低,BMI高于或低于此值死亡率均升高,故此看来以人种来修订超重和肥胖的划分标准似乎并无必要。

而从BMI与死亡率“U”字型的关系来看,还是保持体重适中、身材匀称最为保险。虽然环肥燕瘦各有风情,但从“讨老婆就要讨健康老婆”的角度来说,两位古代美女都稍稍走了极端。通常情况下,体重超标的部分实际上多数是沉积在皮下和内脏的脂肪。当我们摄入的能量不能被全部消耗掉时,剩余部分就会以这种形式储存起来以备不时之需,然而现代生活越来越安逸,忍饥挨饿等紧急情况越来越稀罕了,脂肪组织这种“战备物资”只会越积越多,成为尾大不掉的赘肉。而这些赘肉同样需要心脏供血,需要参与代谢,脂肪细胞又可分泌一些体液因子导致胰岛素抵抗,心脏、血管、胰岛细胞负担过重,久而久之冠心病、高血压、糖尿病也就不请自来了。医学上将超重与高血压、高血糖和高血脂合起来称为“代谢综合征”,是多种慢性病的前期表现。

经胃肠道吸收的营养物质首先要经过肝脏进行加工处理,因此肝脏往往成为过度营养的第一个牺牲者。大量的脂肪“油滴”沉积在肝脏细胞内,甚至会把肝细胞核挤到边缘位置,从显微镜下看,肝细胞主体变得透明,细胞轮廓有细胞核的地方变粗,看上去像一枚枚戒指挤在一起——好看归好看,但肝功能却受到了损害。医学上将这样的肝脏称为“脂肪肝”,也是我们在体检时经常听到的名词。脂肪肝与肥胖是一对好兄弟,往往同时出现。不过脂肪肝并不仅仅见于营养过剩和肥胖的人士,饮酒是造成脂肪肝的另一大原因。为此临床上常常将脂肪肝分为“酒精性脂肪肝(alcoholic steatosis)”和“非酒精性脂肪性肝病( non-alcoholic fatty liver disease ,NAFLD)”。

[这图不是八宝粥,这是显微镜下的脂肪肝……]

由此看来,不论是外在体型还是内在器官,多余的脂肪都是健康的大敌。所谓减肥,实际上要减去的也就是这些惹祸的脂肪。既然我们知道这些脂肪因何而来,那么减肥其实也就没有所谓的捷径可走:只有在降低热量摄入(节食)的同时增加消耗(运动),我们的赘肉才能被稳步甩掉。当然还有更激进的做法:通过做手术把脂肪拿出来......不过这种终极方式对普通人来说还是有些失之惨烈。至于其他五花八门的方法,包括汤药,针灸,睡觉等等旁门左道,诸位尽可看好自己的荷包,作壁上观即可。

不过节食+运动看上去虽然简单,但也是门道多多。单节食一项,就有“低脂饮食”、“阿氏食谱”、“地中海饮食”、“低碳水化合物+低脂肪高蛋白”、“低碳水化合物低蛋白”“低卡路里饮食”等多种组合,每一种似乎都有自己的依据并为此争论不休。近来经权威医学期刊文献报告,低卡路里饮食还是硬道理,在这个前提下,不管碳水化合物、脂肪、蛋白三大营养物质的比例怎么搭配,减重的效果差别不大。当然,科学家也说了,为了在减肥的同时满足口腹之欲,地中海饮食( 富含单不饱和脂肪酸、水果、蔬菜全谷物,低脂肪含量,多吃鱼、家禽、坚果、豆类,少吃红肉)是个好选择。至于那些实在没法很好地控制自己进食冲动以及体重基数过大的人,外科也有一些新奇的办法,比方说在胃上捆一个可调节松紧度的带子,这样胃的容积下降,吃不了多少就会产生饱腹感,达到节食的目的;或者干脆一不做二不休,把胃切掉一部分了事,据说球王马拉多纳就做了胃的部分切除术,现在看来身材尚可接受。

运动方面则贵在坚持。此处坚持的含义有二:一是指运动的习惯要持之以恒,每周应保持3-5次,不可三天打鱼两天晒网,超过3个月不运动,一切都得从头开始;二是指每次运动需要坚持足够的时间,短平快的运动只能消耗人体储备的糖原,还没开始燃烧脂肪就结束的运动是没有什么减肥效果的,故此,目标为减重的运动应是有氧运动,且运动时应至少使心率达到最大心率的 60%并坚持20分钟以上,效果才较为理想。

至于因肥胖和饮酒而造成的早期脂肪肝则完全可以逆转。戒酒,少摄入脂肪和碳水化合物,多吃青菜和富含纤维素的食物,同时辅以有效的运动即可收到不错的效果,著名的“暴走妈妈”减肥捐肝就是一个良好的范例。不过一旦脂肪肝病变时间过长,进入“酒精性肝炎(alcoholic steatohepatitis ,ASH)”或“非酒精性脂肪性肝炎( non-alcoholic steatohepatitis,NASH)”阶段,肝脏的损害就难以挽回了。所以要给肝细胞“瘦身”,还是提早行动吧。

脂肪肝并不是肥胖人士和饮酒人士的专利,我们也经常可以看到一些很瘦的人、甚至营养不良的人罹患脂肪肝。这些人要么本身就有脂代谢方面的紊乱,要么长期使用某些药物,要么则患有某些感染性疾病和慢性病,这种情况与生活习惯所致的脂肪肝有所不同,故此应提高警惕,及早诊治。另外,医学家们发现,相对于皮下脂肪,内脏脂肪在许多慢性病的发生发展过程当中起的作用更大,内脏脂肪堆积与代谢综合征常常互为因果。而内脏脂肪主要分布于腹腔,腰围越大往往意味着内脏脂肪越多,故此人们常常把腰围和腰臀比作为衡量肥胖程度的参考指标。

不过古语说“过犹不及”,脂肪组织也并非越少越好。近些年的医学研究发现,脂肪组织并非单一的惰性能量存储器,而是参与了多种生理活动的内分泌器官:脂肪细胞通过分泌脂联素等调控能量平衡;通过分泌肿瘤坏死因子、白细胞介素参与炎症反应;还与其他一些体液因子共同作用于血管新生。人体需要一定量的“基本体脂”和必要的脂肪储存来维持正常的生命活动。基本体脂对于男性来说,比例大约是3%-5%,对于女性来说更高,约在8%-12%之间。我们在健身房测量的 “体脂比”(Body Fat Percentage),是另一个描述人体肥胖情况的指标。理想的体脂比男性大约在14-17%,女性大约在21-24%之间。运动员可以更低,女性可低至14-20%,男性可低至6-13%。体脂比过低会影响身体健康,青少年可能出现生长发育停滞,女性会有月经周期紊乱甚至闭经。如果出现食欲旺盛而体重却日渐下降,要小心是否存在内分泌方面的问题,其中最常见的就是甲亢。患有甲亢的人身体仿佛一台加速运转的机器,无论从精神还是代谢上均处于超速状态,长此以往各系统都将受到损害,比如心脏会出现心律失常,消化系统会出现腹泻,血液系统会出现贫血,男性可能会ED甚至乳房发育等等。

肥胖几乎已经成为席卷全球的灾难。之所以是“几乎”,乃是因为根据调查,亚洲人中印度和孟加拉国人似乎并未受到肥胖的严重影响。他们的总体死亡率与BMI 过高并无明显关系,对他们来说,只有过低的BMI会增加所有原因的死亡率。也就是说,对于印度人和孟加拉国人,总体死亡率与BMI的关系呈“L”型,个中缘由还需医学专家们进一步探索。也许对这两国人民来说,贵妃那样的美女从健康角度更有优势。然而那毕竟是他们的事,对于大部分中国人来说,不要过分的环肥也不要极端的燕瘦,中庸之道仍然是最佳选择。

参 考 材 料
wikipedia中关于BMI和Body Fat Percentage的词条

Iris Shai, Dan Schwarzfuchs, Yaakov Henkin, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med 2008; 359:229-241

Wei Zheng, Dale F. McLerran, Betsy Rolland, et al. Association between Body-Mass Index and Risk of Death in More Than 1 Million Asians. N Engl J Med 2011; 364:719-729

Frank M. Sacks, George A. Bray, Vincent J. Carey, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med 2009; 360:859-873

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62 Responses to “环肥燕瘦,哪个更健康?”

  1. 小鬼先生说道:

    “比方说在胃上捆一个可调节松紧度的带子,这样胃的容积下降,吃不了多少就会产生饱腹感,达到节食的目的;或者干脆一不做二不休,把胃切掉一部分了事,据说球王马拉多纳就做了胃的部分切除术,现在看来身材尚可接受。”——胃的大小与是否吃饱没有关系,控制饱腹感得是大脑,生理心理学已经用动物实验证明了!

  2. 啊呆说道:

    想问下,有的人遗传肥怎么办,我有个同学他全家都肥。我原来看过一篇文章说健康饮食,合理运动,心态好就行。象我同学这样需要减吗?

    • 小白兔说道:

      临床上有个BMI指数,公式=体重(公斤)/身高(米),算出来在正常值内就不需要减肥。如果超过21,患某些慢性疾病的风险就会增加。达到28就属于“肥胖症”的范畴。

    • 赵承渊说道:

      还是看BMI吧,如果全家都超重,一部分是遗传,还有一部分是全家生活习惯共同造成的。后者还需要注意

  3. equator说道:

    那张八宝粥的图片怪萌的……
    希望松鼠会多多这样的文章。我身边的女孩子们,在减肥的身体受伤害,不在减肥的心理受伤害。

    • 生命收割者说道:

      那边那位,这图可不是八宝粥啊……而且嘛……一点也不萌!!

      • vitamin说道:

        可是看得我再也不敢喝八宝粥了。。。

  4. 小白兔说道:

    唔唔,看完回复才看博主的文章,发现在文章里博主已经说了这个BMI指数了。补充说明一下,博主说的情况是属于WHO的标准,我国临床上使用的标准,超过24即为超重,28划入肥胖。
    我上面的公式还漏打了个平方的“小2”,就是在身高(米)右上角加上个小2.

  5. 小白兔说道:

    体重过轻同样会带来诸多问题:孕妇和育龄女性体重过轻会给胎儿、月经和生殖健康带来危害;过轻的体重会损害免疫力,使得疾病康复时间延长;内脏缺乏适量的脂肪,会使得固定脏器的韧带松弛乏力,造成胃下垂等问题;过瘦的人相关激素水平不足,易导致骨质疏松甚至骨折等等。
    ———————————————————————————————————
    我再来补充一下体重过轻的坏处:人体中的重量相当一部分来自于脂肪,体重过轻脂肪储备不足,会影响到脂溶性维生素的吸收,因为这些脂溶性维生素都是要通过脂肪途径才能被人体吸收的。脂溶性维生素有A,D,E,K这几种,长期缺乏维生素A,会患上夜盲症。缺乏维生素D容易得骨质疏松症。维生素E缺乏,在动物实验中发现影响生育功能,人的实验还没有一个结论。维生素K则是促进凝血的,缺乏这种维生素会影响凝血功能,一旦擦破点皮就会流血不止。
    这些维生素在日常食物中都含有,但如果减肥过于瘦,脂肪不足的话就会影响它们的吸收。所以爱美的女同胞们要注意了!

    • Chillycold说道:

      脂溶性维生素的吸收与饮食脂肪有关,难道也与自身积累的脂肪有关?
      脂溶性维生素的吸收不足可能是因为“饮食中”过少摄入脂肪,但是否与自身原有留存脂肪(或不严密地称做体重过轻)相关,请提供证据。

      • 小白兔说道:

        有些人过度减肥,为了追求苗条不摄入脂肪,就会影响到脂溶性维生素的吸收,引发身体一系列疾病。我的意思是这个,没那么多心思咬文嚼字。

        • Chillycold说道:

          不是咬文嚼字……也不是单纯的表达问题。
          脂肪摄入量过少和体重过轻可能有关连,但两者并不是充要关系。
          脂肪摄入量过少也可能因为淀粉摄入量过高导致高体重,低体重也可能有充足的脂肪摄入量。
          如果不搞清逻辑关系,就会闹出葡萄酒悖论来。这种问题并不是以“咬文嚼字”这种说法就可以打哈哈过去的。

        • Chillycold说道:

          刚才我也没有表述完整。
          准确来说,您的“体重过轻脂肪储备不足,会影响到脂溶性维生素的吸收”根本就是个未证明的命题。与后面的“因为这些脂溶性维生素都是要通过脂肪途径才能被人体吸收的。”两者之间(恕在下愚钝)在下根本没有发现其中的逻辑关系。

          而且后面您的这个命题“但如果减肥过于瘦,脂肪不足的话就会影响它们的吸收。”命题也完全没有说明#饮食和维生素#的问题而是强调#体重(本身)与维生素的摄入#问题。

          窃以为并不是在下在“咬文嚼字”,而是这种表述方式从基础上讲就是错误的。
          言辞激烈,如有得罪,还请包涵。

          • 小白兔说道:

            我是做医疗服务的,不是搞辩论的,也没那么多时间精力在回复上严密地斟酌字眼。我只知道对病人说个大概,OK?你那么厉害,你去治病好了。不再多说。

        • Chillycold说道:

          本来是好意跟您提出不同意见请求更多信息,也是适当质疑以正读者视听的态度,结果您的反应态度,让人如何评价是好?

          明明是未证实的理论,却说成“对病人说个大概”,这就是做“医疗服务”的态度吗?
          明明自己都发现说错了,不仅不改正,却在文过饰非,还要给对方贴上“搞辩论的”标签,这就是您“医疗服务”养成的习惯?
          我个人是不是足够厉害跟您是否在评论里发表了错误言论无关吧。

  6. 二次元说道:

    环叫丰满,燕叫窈窕==

    那个人体表面积是怎么量的,想算下自己有没有超标,表面积太纠结了

  7. lechow说道:

    怎么算的啊,我算出来之后,是44,那这样的化,岂不是严重超重啊,
    但是我一点不胖

    • Draco9说道:

      是除以身高的平方,不是身高。

    • 小白兔说道:

      你确定自己没有套错公式和单位?

    • 至尊育说道:

      真是牛人,你是不是按错数字了吧……

      • 小白兔说道:

        我觉得他可能是把体重的单位用错成“斤”了,呵呵。
        因为平时发现自己这样算错的人不少。

        • 阿卡说道:

          开始你公式没有加平方,算出来肯定超重

  8. 许岑说道:

    觉得没必要这么纠结,随性就好

  9. Metaverse说道:

    还好,BMI长年在20~22之间波动……

  10. 七日萤说道:

    问个问题……如果本来体质就瘦,饮食均正常,甚至吃的比人家还多些,就是不胖的人(是因为吸收系统有问题么?),需要刻意增肥么? 不过我免疫力很好,感冒什么都很少,除了因为运动少体力不咋地……

  11. 胶子说道:

    lz是不是搞错了?

    既然亚洲人一般偏瘦,那健康的MBI指数应该比欧美低才是啊,怎么会更高?

    • 飘零迷丁儿说道:

      不要忘记还有分母的因素在里面,鉴于这张全球分布图:http://www.targetmap.com/viewer.aspx?reportId=3073
      所以,类比推测,平均身高可能严重和欧美不在一个档次...
      p.s.要是有非洲人民的BMI资料来佐证,那就更好了^^
      p.p.s我室友信奉长度守恒定律...所以一个人有长的地方就有短的地方...这个让我的观点很尴尬...

  12. 这货很赞说道:

    喂喂,那张图略微有点猎奇了吧,小朋友们看到了,还吃得下零食(八宝粥)吗

  13. 骑士说道:

    除BMI,还要看体脂率的。同样重量,有的人很健美,有的肚子上全是肉喔(我以前就这样)。
    我现在BMI21.79,体脂17.5,要展示出健美的腹肌需要13-15呢,还得加油喔:-)
    这些数据我每个月都自测的,对自己健康负责。

  14. 大型熊类说道:

    玉环:美人人上马马不支
    飞燕:美人上马马不知

  15. 夜风过耳说道:

    那高中体育课本上的对照表也是按照BMI制定的吗?突然想到高一一个同学的数据出来连营养不良的下限都没达到…

  16. 螃蟹卡农说道:

    什么叫人群总体死亡率?是指那些生病死掉的么。。。

  17. 说道:

    BMI才17.5怎么办。。。。怎么增肥。。。。%>_<%

  18. Casper说道:

    尾大不掉用错了

  19. 八肱八趾说道:

    我觉得本文为了表达过犹不及的观点而把两位美女的体重都夸大了……实际上人类的美学眼光从来就有生物学基础,许多美学标准实际上是年轻健康的外在指标(皮肤光洁,眼睛明亮,头发浓密……),所以她们其实不会胖/瘦很夸张的地步啊,看汉唐的女俑和壁画就能知道。

  20. Iyuorc说道:

    我印象中有一个种说法是说人体内的血糖浓度可以影响到大脑神经中枢。简单的说就是当血糖低到一定浓度以后,大脑发出信号让人产生饥饿感,提高我们进食的欲望,而随着食物不断被消化,血糖浓度又生高到一定水平,大脑又让我们产生“饱感”,进食兴趣降低直到停止。根据这个理论衍生出直接作用于脑部特定区域神经中枢持续释放“饱感信号”的减肥疗法。不知道有没有研究结果支持这个想法?
    好吧,我承认我只是觉得一个人肚子空空,但是却一点也不饿,和一个人明明肚子已经是满负荷状态,但是由于一直觉得饿,还在不停进吃的场面会好怪异。

  21. 笨猪说道:

    不知道体重和遗传是不是有较大的关联?我母亲和我都很瘦(BMI~18.3),她食量小我食量大,但都比较健康。但看了此文后我还是应该注意增肥问题。

  22. Alice说道:

    后面那个亚洲人的BMI算出来的体重离现在女生们的理想体重真是差得太远了

  23. 异教徒说道:

    下班后慢走30分钟,可以减肥么?

  24. nibble说道:

    多谢楼主的努力,但是对那些追求“燕瘦”的女士能起多大作用,比较不乐观。

  25. CK说道:

    后面的亚洲的BMI是不是说的男性?

  26. 森林说道:

    不胖不瘦最好,胖肯定不好!

  27. Speranza说道:

    其实同等质量的脂肪和肌肉,脂肪的体积要大得多吧,我现在身高163cm,体重110,但是还是觉得好胖.......
    所以说体重什么的都是浮云,体型才是硬道理。

  28. 玛雅蓝说道:

    被图片悚倒了……
    我好像是比看上去重……减肥的姐妹们问我体重报出来她们都不信……

  29. 七七说道:

    现在癌症如此泛滥,医生及食品营养方面的松鼠们能介绍些这方面的研究进展以及相关饮食等吗。网上如今“癌症商业”劲猛,不知多少癌症患者及家属身心再度因这些不良信息受重创。希望科松会能组织个专门的系列,针对中国高发的肝癌,胃癌,肺癌等,给我们介绍些海外的动态,及科学权威的信息,一些正确的癌病人饮食指导。太期待了!谁的身旁没有癌友或癌亲人呢?

  30. ltheart说道:

    关于BMI和死亡率的关系,我看到一个说法,就是较低的BMI死亡率高在统计学上有很大部分是因为危重病人(比如癌症病人)属于这种情况,如果除去这些人,单纯的低体重未必会体现出死亡率高。所以有人认为,体重重点还是防范过高的情况。另外,体重问题除了考虑体脂比外,还要考虑骨架大小的问题。

  31. Jane说道:

    按照这样来算
    170的人65KG BMI才22.49,感觉好像太肥了一点,有木有?

  32. [...] 科学松鼠会《环肥燕瘦,哪个更健康?》 [...]

  33. 木小汤说道:

    其实对女生来说,如果要达到身材窈窕的目的,并不一定要减重(除非超重),减重并不一定能达到减肥的目的。拿我自己来说,虽然体重下降,但是看着体型没有变化很多。根据我自己的经验哈,光靠节食会有不少问题,免疫力下降什么的,月经不调什么的。所以必须节食和运动结合起来,健康减肥。个人推荐瑜伽。有不少身边的人,看着很瘦,其实上秤一称也挺沉,原因就在于体型。身材匀称才是王道。还是那句话合理饮食+适当运动。

  34. 乌芜说道:

    生命还是要运动
    体型很重要 瘦了 但是体重保持原样

    红肉还是少吃

  35. 乌芜说道:

    生命还是要运动
    体型很重要 瘦了 但是体重保持原样

    红肉还是少吃
    曾经看过一篇报道 亚洲人的肠道结构和欧洲人不一样 所以素食为主较好

  36. 小艺子说道:

    八宝粥。。。。。
    BMI19.5的人表示鸭梨不大,维持现状就好~

  37. 李碧艳说道:

    求胖

  38. 小妹说道:

    小白兔说的很对很清楚,现在是在讲医学常识而不是在进行医学研究。特定的那几种维生素是要依靠人体中的脂肪参与在肝脏中加工才能吸收,人过瘦皮包骨的话,人体中理所当然是脂肪缺乏,绝对妨碍脂溶性维生素的有效吸收,从而百病丛生。

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