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作者:萧汲

有一道经典的脑筋急转弯题:“一千克铁和棉花哪个重?”。一般人一定会不假思索的回答:铁和棉花应该一样重。仔细想一想,还是觉得应该是铁重。因为一千克的铁体积比一千克棉花要小的多,所以在空气中,同样质量的棉花所受的浮力更大,因此显得更“轻”,相比之下铁显得更“重”。其实营养学领域也有类似的“铁与棉花”的问题。

在这个以瘦为美的时代,很多人都关心怎么吃更容易长膘的问题。因此就有人提出,同等卡路里的食物,实际吃到人肚子里,增肥膘的能力是不同的?

乍一想,似乎问题很简单,同样卡路里的食物,能量当然应该是相同的了,因而对增肥膘的贡献也应该一样。但是和“铁和棉花”的问题一样,如果进一步分析,就会发现同等卡路里的不同的食物,增膘能力还真不太一样。

接下来,就分别以三种常用的食物-馒头(不带馅儿)、粉丝和猪肉为例,分析一下不同食物的区别到底在哪里?

馒头、粉丝和猪肉三方大对决,准备开始!

好了,我们首先来看看各位出场选手的一般情况。

  • 首先出场的是馒头君,我们来看看他的三围:

(单位:g/100kcal 占总能量的百分比:%)
糖类:21.3 84.8
蛋白质:3.2 12.7
脂肪:0.50 4.5
含100kcal能量的馒头重45.2g

  • 再来看看粉丝君的数据:

(单位:g/100kcal 占总能量的百分比:%)
糖类:24.6 98.6
蛋白质:0.24 0.9
脂肪:0.060 0.5
含100kcal能量的粉丝重29.9g

  • 最后是猪肉君的数据:

(单位:g/100kcal 占总能量的百分比:%)
糖类:0.61 2.4
蛋白质:3.34 13.4
脂肪:9.37 84.2
含100kcal能量的猪肉重25.3g

馒头、粉丝和猪肉所含有三大供能物质的比例:

我们看到几位参赛选手的三种能量物质的构成有着较大的差距,那么他们的糖类、蛋白质和脂肪组分的不同,会对最终的结果产生怎样的影响呢?
为了方便评估各方的战斗力,我们不妨先评估一下值100kcal的稻米、粉丝与猪肉吃到我们肚子里,我们的身体分别能得到多少能量吧~

我们知道,人类摄入的主要能量来源,就是糖类、蛋白质和脂肪。不过人体为了吸收这些能源物质,也需要消耗一部分的能量,就好比是消化系统处理食物时收取的“处理费”,称为“食物的热效应”。三种能量物质的“收费”不同,糖类的“处理费”是其提供的总能量的6%,脂类的“处理费”是4%,而蛋白质则高达30%。
好,那么我们来瞧瞧,扣除处理费以后,三位选手还各剩多少战斗力?

  • 还是请馒头选手先登场——

我们看看它要交多少费(已知每1g糖、蛋白质和脂肪分别提供能量4、4、9kcal):

糖类:5.10kcal
蛋白质:3.80kcal
脂肪:0.180kcal
总处理费率:9.08%

  • 然后有请粉丝选手——

粉丝选手提供的能量几乎完全由糖类提供,而蛋白质和脂类的含量则几乎没有:

糖类:5.90kcal
蛋白质:0.288kcal
脂肪:0.022kcal
总处理费率:6.22%

  • 最后有请猪肉选手上场。

哇,对猪肉选手来说,费率最高的蛋白质和最低的脂类含量都非常的高啊,那么最终猪肉选手的税率是多少呢?让我们拭目以待:
糖类:0.146kcal
蛋白质:4.01kcal
脂肪:3.37kcal
总处理费:7.53%

三种食物热效应比较:

最终的结果:馒头选手的总处理费率最高,达到了9.08%;粉丝的费率最低,只有6.22%,也就是说,同样是值100kcal能量的馒头、粉丝和猪肉,人体最终分别能得到:90.92kcal馒头、93.78kcal粉丝和92.47kcal猪肉。由于糖类、蛋白质和脂类构成的不同,决定了三种食物提供的热量的差异。受到蛋白质高达30%的“费率”(热效应)的影响,蛋白含量高的食物提供能量的效率更低,而糖类、脂类含量较高的食物供能效率则较高。这次“增膘大对决”的胜利者,应当是粉丝无疑了。

产生这种现象的原因和蛋白质的功能有关。我们知道人类三大能源物质,糖类、脂肪和蛋白质,前两种物质,主要的功能都是提供能量。不过蛋白质的主业是作为构建人体组织的原料,提供能量只是他的副业。对人体来说,用蛋白质做能源就好比烧红木家具取暖,划不大来。因此,除非油尽柴枯、没米下锅,人体是不会把蛋白质烧了产能量。但科学家们在计算食物们的战斗力时,把蛋白质可以产生的能量计算在内了。实际上,如前所说,蛋白质并没那么给力。所以在一般情况下,同样能量的食物,谁的蛋白含量更低,谁的增肥能力就更强。

同样的,作为你身上肥膘主要成分的脂类,不仅每克的产能最多,产能的损耗也最少,所以脂类含量越高的食物增肥效果也就越强大。

有人据此发明了低碳水化合物、高蛋白质的减肥食谱,即所谓的“阿特金斯减肥法”。如前所述,蛋白质的诸般特性决定了人体对高蛋白饮食的能量利用率确实比那些高碳水化合物、高脂饮食更低。但是以上的比较是通过对比同样含100kcal能量的食物而得出的结论。实际上,减肥能不能成功,端看每日摄入的总能量是否小于每日消耗的总能量。人每天吃那么多食物,实在很难说谁对减肥的贡献更大一些。就好像有人肚子饿,连吃了四张饼都不饱,吃到第五张饼,饱了。他就懊悔道:“早知道只吃这第五张饼就好了。”事实上,填饱肚子的功劳,这五张饼都有份。同样的,减肥大计,吃到肚子里的食物都有份,少算了谁都不行。一个人会不会长膘,还是要看他每天摄入的总能量是多少,而不是看他吃的某一份食物对长膘能有多大工贡献。人的胃口有限,在饮食量相当的情况下,怎么吃才会摄入更多的热量呢?美国科学家Drewnowski的一项研究表明[1],在饮食结构中摄入更多能量密度高的食物(即每克食物所含能量高的),或者每一美元的食物含有能量更高的食物的人,更容易发胖。根据这个结果,毫无疑问,单位重量含能量多的食物(比如猪肉),以及便宜又高能量的垃圾食物才是增肥真正的主力军。

此外,由于缺乏必要的谷物、蔬果摄入,“阿特金斯减肥法”可能导致谷物蔬果中富含的水溶性维生素摄入不足,影响健康。一些研究表明[2],以蔬果为主的膳食习惯能减少罹患大肠癌的风险,相反的,以红肉为主的膳食习惯则会增加大肠癌的风险。要“吃肉减肥”还是要健康,是一个值得好好考虑的问题。

参考文献:


[1]Adam Drewnowski, PhD,Obesity and the food environment: Dietary energy density and diet costs; American Journal of Preventive Medicine, Volume 27, Issue 3, Supplement , Pages 154-162, October 2004

[2]Walter C. Willett, et al. Diet and Cance; [size=-1]The Oncologist, Vol. 5, No. 5, 393-404,October 2000

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47 Responses to “谁更能长膘?——淀粉和猪肉大PK(有图有真相)”

  1. szanc说道:

    遺傳因子也起作用,我吃再多也不胖,當然不是頓頓吃到撐那種程度。

  2. 喜羊羊和一休哥说道:

    棉花里有空气,为什么不算重,而去算浮力了呢?

    • 布拉丁说道:

      都说是棉花了,空气是棉花吗???

  3. asion说道:

    这样的文章很不错。
    作为一个胖人,我很希望能看到一些比较科学的关于减肥或运动以及膳食方面的文章。

    • a349030905说道:

      朋友胖,走后门去当兵,三个月新兵训练瘦了30斤

  4. 逍遥书生说道:

    对于一千克铁和一千克棉花的问题,我记得我高中时候是这样解释的:千克是质量的单位,牛顿是力的单位。质量是物体的本质属性,与其状态、位置无关。重量是物体所受重力的表现,与重力加速度等各种因素有关。通常所说的“重”一般指物体的重量,所以这个问题如果一定要抠哪一个更“重”,是密度较大的更重一些(因为浮力的影响)。
    不过棉花是蓬松的,蓬松物体里的气体会不会影响物体所受的浮力?换言之,蓬松物体里的气体算不算物体的一部分?为什么我感觉应该不算呢?
    如果不算的话,这个问题就变成了:金属铁与纤维素的密度谁比较大。当然我知道,棉花里不只含有纤维素。

    • firstrose说道:

      确实不算

      如果你把浮力理解为“排开空气的重量”的话,那这个问题里,蓬松棉花含有的空气就可以等于NULL了。

      很明显,质量相同的情况下,密度小的物体排开的空气重量大……

      • XD说道:

        棉花这种蓬松的物体,里面会有很多空气进去吧,里面空气的重量也会有影响吧。比如说把棉花丢水里,棉花一吸水,就沉下去了.。

        • 我嘞个去说道:

          把棉花扔进水里,开始浮在水面是因为棉花里的空气排开了水,增加了V排,增加了浮力。而沉入水底则说明棉花纤维比水密度大。
          而棉花放在空气中,因为棉花内部与外部空气密度相同且相通,所以不会对浮力造成影响。你可以想象水里的棉花,棉花内外都是水的样子就明白了。

      • diesirae说道:

        然而同样质量的铁,一个做成致密的铁块,一个做成抽了真空的马德堡半球,受到浮力也不一样了吧……

  5. weekend说道:

    楼主拿每100cal这种能量单位出来类比根本没有意义,谁吃饭会比着热量来吃?当然是照饱腹感,至少也得是重量来比较才合适啊。感觉是为了硬要得出比较出人意料的结果而勉强对比……真要比同等重量哪个能长膘,那是一点悬念也没有的。

    • spencer说道:

      同意,蛋白质的饱腹作用最大,相关文献还是很多的。不过楼上的也不要太为难楼主了,能量摄入和消耗的平衡本来就是一个身心共同参与的过程。光分析食物数据,忽略内分泌系统以及神经系统的综合调控是得不出什么好结果的。能通俗易懂已经很不错了呀,我是写不出的。

  6. lucky.qiu说道:

    我倒觉得这篇文对减肥餐计划很有参考价值,毕竟减肥不是靠一小段时间的努力就能成功的

  7. 幻城说道:

    关于铁和棉花楼主很不靠谱。除了在空气中称重外,在真空中称重在现代实验中也是很普遍的。在那个情况下,应该是一样重吧。当然,如果要非常非常地惊喜准确的话...

  8. sheldon说道:

    其实就是障眼法,看你怎么定义重量了。

  9. ly776说道:

    。。。。其实同样是一千克,不论是铁还是棉花,是小行星还是大气层,同样都是一千克,这个重量当然是一样的,这个前提就是同样的一千克,不管克不克服重力、引力、浮力什么的,都是在一千克,哪有什么轻重之类的,除非你用了两个不同的秤,其中一个还是黑心秤。

    • diesirae说道:

      然而你说的这个叫做质量,不是重量……

    • 我嘞个去说道:

      那你可错了,同样的称会因为你称的东西受到了更大的浮力而称得轻。称计算的是受力和,而质量是绝对的。

  10. CocoaBob说道:

    回到主题,既然蛋白质最不容易长膘,而且还最容易饱腹,那指导减肥的饮食食谱上就应该增加高蛋白食品的摄入量咯?但怎么我听说过有蛋白质中毒这个说法……

  11. 九千澜说道:

    你们要知道一般小伙子吃个半斤米面根本不在话下,吃半斤肥猪肉恐怕会难过一点,另外以肉为会主食,胃会变得很小,所以……

    • 我嘞个去说道:

      蛋白质是构成生物的基本物质,但是它的作用不是供给能源,它是建筑起我们身体的砖块。当糖类与脂肪摄入不足时会分解蛋白质以提供能源,但是蛋白质候总的氮元素会形成氮化合物,影响人体健康。这也是最好不要空腹喝牛奶的原因。

  12. 白羲和说道:

    简单点来说,一千克的铁和一千克的棉花都是在空气里面称重的,在称重的时候,不论是棉花还是铁,都处于力学平衡状态,所以这一千克的质量,是不需要再考虑空气浮力问题的。

  13. seawhg说道:

    吃素不一定就健康,至少不是所有人都适合不吃肉。

  14. 小顾营养说道:

    呵呵 讲的很清楚

  15. 拼音佳佳说道:

    称重相同的话,棉花的质量更高啊...

  16. Hubert说道:

    最后两段才是重点。铁和棉花就不要纠结了。

  17. hi说道:

    有人用纯脂肪来减肥。因为脂肪要转化成其他蛋白质和糖类所耗费的能量大于他本身所带的能量。所以只吃脂肪会大量消耗能量,从而减肥

    • 逍遥书生说道:

      但是当年生物老师告诉我,脂肪主要成分是碳氢氧原子(好吧我承认这句话不严谨,应该是:脂肪主要由碳氢氧原子构成)。因此脂肪如果想要变成蛋白质,至少需要别的氨基酸分子转给它一个基团。也就是说,只吃脂肪是不能产生蛋白质滴

    • 忘寂说道:

      这个纯属是扯,首先人缺乏乙醛酸循环途径,脂肪酸是不能转化为糖的,只能直接燃烧供能,其次脂肪的供能虽然比糖类麻烦一点,但供能效率依然是非常高的,动物选择脂肪作为长期能量存储并不是偶然的
      只吃脂肪的话,必然是营养不良+胖死,绝无减肥可能

  18. DANNY说道:

    这个棉花和铁哪个重的问题,大概性质可以和问同样质量的东西,在月球和在地球哪个重来类比。
    我在小学的时候,曾经考虑过这个问题。我记得在月球,是轻的。

  19. 299792458说道:

    这个猪肉的成分是整头猪的加权平均吗?
    精肉里面干物质的主要成分是蛋白质吧

  20. b说道:

    (悄悄话)排遗的份多算了。

  21. 小小说道:

    蛋白质的代谢对肾的负担很大,采取蛋白质减肥食谱只能短时间使用,否则肾脏受不了

  22. qiannyboy说道:

    我蛮奇怪的,考虑棉花和铁哪个重的时候,棉花里面的空气重量和一千克相比是不是可以忽略不计啊。楼主说比较棉花和铁哪个重,肯定是说在同一重力加速度下比较嘛,本来蛮清楚的事情,不明白为啥下面还有人提出那些疑问。。。。

  23. 水壶说道:

    单位错了,不应该千卡,卡就够了。
    另外这猪肉有点肥。。。

  24. 水壶说道:

    不好意思。。kcal跟Cal是一样的 我搞错了

  25. 箫汲说道:

    我好伤心大家把大部分的注意力都集中在铁和棉花到底哪个重的问题上面了。。。

  26. 拙翁说道:

    。。。。

  27. aiden说道:

    阿特金斯减肥法是要吃大量蔬菜来增加饱食感的,不光只吃蛋白质的...而且减肥的时候一般都会推荐吃维生素补剂的,不会少维生素的...而且不明白所谓猪肉是怎么定义的,纯瘦肉还是带肥肉的?这至少要说清楚吧,很多人都支持纯瘦肉的唉.

  28. 中医是文化说道:

    是不是还有喝凉水减肥法?

  29. 中医是文化说道:

    另外为了降低消化率,是否应该减少咀嚼,让食物整块进胃,减少减少与胃酸和消化酶的接触,从而降低消化率?

  30. 回来看看说道:

    肥胖的原因是热量摄入过多, 这只是表面原因。

    关键是为什么会摄入过多?抛开心理原因的暴食,只讨论生理原因,具体说就是消化过程和代谢问题。
    先看一类最快速消化的食物,糖类、淀粉甚至包括含大量淀粉的水果(香蕉、苹果)和蔬菜,这些都是极易消化的,糖类、淀粉在口腔就利用唾液开始了分解消化,所以吃这些东西血糖浓度会快速升高,血糖高了会有饱腹感,那么不是可以减少摄入了吗? 慢,血糖过高时会转化为脂肪存储能量,快速消化快速升高血糖意味食物不能持续供给能量,意味你会很快感到血糖低(不一定感到饿),于是又想吃东西了。糟糕的是人们如何对付血糖低呢?人们会吃快速升高血糖的食物,甜的淀粉类的,于是又一个恶性循环开始了,食物总是快速消化转化为脂肪当然胖了。

    现在大家明白了,无痛苦食物减肥的关键是减少淀粉类食品 ,增加消化时间长的蛋白质和脂肪的比例,那些单纯从单位热量出发否定蛋白质的说法是极端错误的,因为营养不足的人即便热量够了也总想吃东西。

    当然你必须控制总热量,但也只有选择消化慢的食物才可能能控制得住,否则就是忍饥挨饿也不能抵挡血糖过高时转化为脂肪,只不过然后再痛苦的消耗掉。

  31. BAOZHU说道:

    救命阿..为了减肥吃了三年的粉丝没有吃米面.. 傻了..

  32. tamago说道:

    棉花和铁那段值得推敲。。既然都说一千克了,就是已经考虑过浮力了

    • AV说道:

      千克是质量单位。一千克的东西,放在月球上也是一千克,且不管有没有受到浮力。也就是说,一个物体的质量,不因它受什么力而改变。

      称重,实际上称出的是“力”,即“重力减掉浮力”。只不过在示数上直接换算成了质量。

      综上,说了一千克,也不代表“已经考虑过浮力”。