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本文为《Learned optimism: How to change your mind and your life》读书笔记上篇。

 


 

一个爸爸正在逗自己的新生儿玩,柔柔呼唤她的名字,拿玩具吸引孩子的注意力,但孩子的视线一动不动。爸爸的心一下沉到谷底,飞快喊妻子:“孩子好像听不见声音!”妈妈也过来逗了会孩子,同样没有反应。爸爸紧张不已:”孩子不会是聋了吧?“

妈妈沉着地说:”才不是呢。现在判断这个实在太早了。“她翻出育儿书给丈夫看:”新生儿对声音的反应需要一段时间的发育,你不用紧张。“但爸爸依然很焦虑:”这也不排除孩子听力有问题。我的爷爷就是聋子,都是我的错,孩子听力受损了,我不会原谅我自己的。“妻子则安慰他:”你别瞎猜,我们周一就去预约儿医来检查。”

图片来源:Pixabay

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整个周末爸爸都心神不宁。他没法准备下周的工作,只能跟在妻子后边,不停念叨孩子的听力问题。想到以后孩子不会讲话,未来完全毁了,他就陷入了绝望情绪。妈妈则依然正常照顾孩子,休息、阅读、锻炼身体,并安慰丈夫。

周一时,儿医的检查显示孩子一切正常,但这并不能将爸爸从低沉的情绪里解救出来。直到两周之后,孩子开始对周围的噪音表示反应,盯着过往人看,爸爸才慢慢好转过来,恢复与孩子的愉快互动。

桃子和马克

桃子和马克

对待同样一件事情,这个爸爸和妈妈有着迥然不同的反应。当不好的事情发生时,这个悲观的爸爸立刻想象最坏状况:查税时他会想到坐牢,和配偶吵架会想到离婚,老板一个眼神会让他联想到失业。他更容易得抑郁症,健康状况也受损。而乐观的妈妈则相反,面对不好的事情时只会往好处想。在她眼里,坏事总是暂时的,不过是一些可以克服解决的挑战。每一次跌倒之后,她很快就站起来,恢复她的满满元气,身体也非常健康。

你是哪一种父母?你是乐观者,还是悲观者?

图片来源:Pixabay

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这个世界明显偏爱乐观者。宾夕法尼亚大学心理学教授、积极心理学中心主任Seligman在《Learned optimism: How to change your mind and your life》里通过各种研究结果证明:乐观者在碰到失败后会迅速反弹,性格更加坚韧,他们的学业成绩更好,工作中取得更多成就,运动水平也更高。他们的健康状况更好,寿命更长,在竞选中更有可能成功。而悲观者则各个系数都相对较低,他们在碰到不幸时更容易一蹶不振,甚至更易获得抑郁症。

本书封面

本书封面

1985年,Seligman教授和美国保险公司Metropolitan Life进行合作,在销售员招聘过程中加测乐观指数。他们甚至选择了一个“特种部队”,专门雇佣那些资历不够、但乐观指数较高的员工,以在日后的销售工作中跟踪他们的表现。他们发现,乐观的销售员在第一年的销售成绩比悲观的销售员多8%,第二年则多达31%,而“乐观特种部队”则表现更为优异,他们第一年销售成绩比悲观的销售员多21%,第二年则高达57%。这个结果使科学家们也大吃一惊:在长期表现中,乐观指数比教育资历更为重要。

你觉得是“只剩半杯水”,还是“还有半杯水”?图片来源:Pixabay

你觉得是“只剩半杯水”,还是“还有半杯水”?图片来源:Pixabay

三年之后,Seligman教授在加州大学伯克利分校的游泳队做了乐观指数测试,希望了解乐观对于运动员成绩的影响。他们测试了50位刚进游泳队的新手,并让教练根据经验,给每个人做了成绩预测。一个赛季之后,教练对于选手的成绩预测与选手们的实际成绩完全不相干,反而是乐观指数更能准确预测选手们的表现。悲观者的失败成绩是乐观者的两倍,而乐观者则能正常发挥自己的潜能。Seligman更进一步做了控制实验。他让选手们各自尽力游了一圈,然后让教练给选手们报告成绩时,在原本秒数之后加了几秒,让运动员以为自己没做好。之后他们让选手们好好休息再来一次,这一次悲观者的表现几乎全军覆没,有些天赋很好的运动员甚至游出了倒数第一的成绩。但乐观者大部分保持水准,优秀的乐观者则更为努力,比之前的成绩好出了一大截,这包括后来获得首尔奥运会的游泳明星Matt Biondi。

图片来源:Pixabay

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耶鲁大学精神病学教授Madelon Visintainer在其工作生涯中,遇到过许多由于心理因素而身体健康受到损害的病人。她讲述的案例包括一个9岁患癌症的小男孩,虽然已到癌症晚期,小男孩依然对未来充满希望,他有着宏大目标,希望和一个美国东岸的优秀医生一起治愈自己的疾病,长大后也要做一个医生。他保持着与医生专家的联系,在得知专家即将来看望他时,他特别激动,每天记录自己的病情准备给专家看,感觉自己已经成为医生专家的助手了。结果一场大雪取消了专家的航班,小男孩未能见到医生。当天他的精神已被摧毁,不停痛哭发高烧,第二天就去世了。

Visintainer教授将她的学术生涯贡献给病人们的精神状态治疗。她从大鼠实验发现,生活中的希望可以让大鼠身体更为健康,更好地抵御肿瘤疾病侵袭。这是因为抑郁情绪会伤害大鼠的免疫系统,在病菌侵袭时,受伤的免疫系统不起作用,从而损害大鼠的健康。而乐观者通常更充满希望,不容易获得抑郁,这使得乐观者的免疫系统更能维护身体健康。另外,乐观者更容易获得健康的生活方式。在一个长达35年的对100个哈佛毕业生生活的长期跟踪中,研究人员发现,悲观者更难戒烟,更容易生病,而乐观者更愿意对自己的健康采取行动,防止自己生病。乐观者的社交圈一般也更为广泛,这也有助于其保持身体健康。

像桃子一样多笑笑

像桃子一样多笑笑

在作者Seligman教授看来,抑郁症是终极的悲观。他认为抑郁分成三种,第一种为“正常抑郁”,这来源于生活中的痛苦与损害:失业、投资失败、亲人去世、爱人离开,这些悲剧无法避免或逃脱,也会使我们陷入悲伤和无助,变得消极抑郁。我们会认为未来一片苍白,自己毫无能力改变,个人对生活的热情消失,开始厌食失眠。但随着时间的流逝,我们的精神会逐渐恢复,慢慢走出抑郁情绪。这种正常的抑郁情绪就像大脑的感冒,无法避免却也不会造成巨大损伤。每时每刻都有25%的人陷入这种正常抑郁情绪中。

图片来源:Pixabay

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另外两种抑郁分别为“单相抑郁”及“双相抑郁”,这属于临床心理学家与精神病学家的工作范畴。双相抑郁通常包括狂躁情绪,遗传基因为病因的重要因素,需要药物治疗。而“单相抑郁”则与“正常抑郁”的关系更紧密一些,两者之间的界限并不非常明显。Seligman教授认为,“单相抑郁”其实就是严重持久的“正常抑郁”,而悲观的人更容易从“正常抑郁”划向“单相抑郁”,出现抑郁症的症状。

 


 

如何判断你是乐观者还是悲观者?Seligman教授认为,你对逆境的解释方式决定了你是乐观者还是悲观者。人生跌宕起伏,没有人不曾经历过摔倒的时刻。当碰到命运的挑战时,有的人对自己说:“这就是我的命运,噩运将永恒持续,我所做的任何事情都没有用。”有的人则选择不屈服于命运的捉弄:“这是环境的问题,很快就会过去的,生活中还有很多其他好事情。“这种解释方式是一种思维习惯,它来自于你如何认识你在这个世界的位置。这其中有三个方面的解释维度:永久性,广泛性,个人性。

图片来源:https://www.growthmindsetpodcast.com/blog/learned-helplessness

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永久性

悲观者认为坏事恒流转,其不好的影响力将持续作用,效果长远。乐观者认为坏事情影响短暂,没有长久影响。当你习惯性用“永远”、“总是”、“一直”来形容坏事情,你很有可能是一个永久性悲观者;而当你使用“有时候”、“最近”这种词汇形容噩运时,你便有了乐观者的解释方式。对于同一件事,悲观者会认为“我老板是个坏蛋“、“你总是惹我生气”、“减肥食谱没有用”、“我体质不好”,乐观者则认为“老板最近心情不好“、“你冲我生气是因为我没打扫房间”、“在外吃饭时减肥食谱没作用”、“我最近太累了”。

在面对好事时,乐观者则相信好运会长伴左右,其影响力将持续长久,而悲观者则认为好事情转瞬即逝,没有什么长远效果。悲观者说:“今天我运气好”,乐观者说:“我一直运气很好”;悲观者说:“我的对手累了”,乐观者说:“我的对手不厉害。”乐观者相信好事情会有长久影响,在成功之后他们会更加努力,而悲观者认为好事不过是运气,成功也是镜中月水中花,即使在他们成功之后也会很快放弃。

图片来源:Pixabay

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广泛性

永久性关乎时间,广泛性关乎空间。假设有两个人同时由于公司裁员而失去工作,两个人都陷入绝望情绪,几个月都没法再重新找工作,甚至在看到工作相关的事情都心情不好。但前者依然可以情绪正常地进行家庭及社交生活,她的健康不受损伤,每周照常锻炼;而后者则一蹶不振,完全忽略伴侣和孩子,只顾每夜买醉,不愿意参加朋友的聚会,听到笑话也难以开怀,一个小病就让他卧床不起,完全放弃锻炼身体。虽然这两个人都是永久性悲观者,但前者是广泛性乐观者,她的悲观只限制在工作方面,后者是广泛性悲观者,悲观系数更高一些。

有的人可以把生活的不幸放进一个心里的盒子中,继续如常进行其他方面的生活;有的人则在面对生活的坏鸡蛋时,把整一篮好鸡蛋都丢了。如果你对失败的解释方式具有广泛性,就会在面对一个方面的噩运时,放弃整个生活;如果你的解释方式比较具体,某一方面的噩运并不能影响你的全部生活。永久性维度决定了一个人需要多久才会放弃,而广泛性维度则决定一个人将把绝望扩大到生活的多大范围里。

广泛性乐观者认为好事情将普照生活方方面面,坏事情只存在于某一状况中;广泛性悲观者则认为好事不出门,坏事传千里。悲观者说:“所有老师都不公平“,乐观者说:”XX教授不公平“;悲观者说:”书本都是没用的“,乐观者说:”这本书写得真烂。“悲观者说:“我数学挺好”,乐观者说:“我就是很聪明”;悲观者说:“她认为我很吸引人”;乐观者说:“我就是很有吸引力”。

图片来源:Pixabay

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我们的生活是否存在希望,取决于我们解释方式中的永久性和广泛性。寻找希望的技巧在于为噩运寻找一个短暂而特定的原因。短暂的不幸让我们不至于长期绝望,而特定的不幸则限制了不幸的范围。绝望的人认为:“我很笨”、“男人都是坏蛋”、“这个肿瘤有50%的机率是癌症”,而拥有失望的人则认为:“我喝多了脑子现在不转”、“我老公最近心情不好”、“这个肿瘤有50%的机率是什么事情都没有。”希望指数是判定乐观者与悲观者的重要指数。

个人性

当坏事情发生时,我们可以埋怨别人,也可以埋怨自己。有的人经常认为是自己造就了坏事情,他们自尊心通常不强,认为自己没有价值,没有才华,不值得人爱。而当你认为坏事情都是别人的错时,你的自尊心通常不容易被伤害,也比个人性悲观者更爱自己。低自尊的人说:“我很笨”、“我打扑克没有天分”、“我没有安全感”、“运气转瞬即逝”、“我朋友很聪明”;高自尊的人说:“你很笨”;“我打扑克时运气不好”、“我在贫困中长大”、“运气来的时候我也挡不住”、“我很聪明”。个人性是最好理解的一个维度,即使小孩子都会嚷嚷“是他做的”。个人性控制的是你对自己有什么评价,而永久性及广泛性则控制了你的行为。

但个人性的解释方式也反应了你对事情的责任心,而Seligman教授并不是想要教你如何不负责任。但他指出,抑郁症的人通常给自己承载了过多不必要的责任,有时噩运并不是自我可以控制的。而普通人即使因为个人性指数较低,会更容易把错误归咎于自身,只要你认为你的错误不是永久且广泛的,你就会想办法去改变自己了。别认为你犯的错误是因为自己笨、傻、丑,那样过多的个人性不仅对承担责任没有好处,反而加重了悲观指数。

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5 Responses to “习得性乐观——人生翻盘必备技能(上)”

  1. 匿名说道:

    那如果一个人想到的事态发展是两极化,可能有先后,比如先好后坏或者相反,再或者好坏顺序并不是每次都一致,算乐观还是悲观?

  2. 匿名说道:

    文章不错,但是提个小建议。
    科学松鼠会的文章,怎么说呢,经常文中无关图片过多,非常影响阅读效率。
    图文并茂本身不坏,但图片和文字关联性不高的话除了撑排版外没有用。

    • 匿名说道:

      这是一篇来自公众号的转载,原博主十分喜欢晒娃,所以倒也不是科学松鼠会能怎么样了

  3. Maximum说道:

    文章所得出的结论看起来很吸引人,但是我对于得出结论的证据持怀疑态度。首先,文章当中的几处实验将人群鲁断地划分为乐观与悲观,但是性格倾向是否确实遵从双峰分部得以合理地进行二分,还是应像正态分布一样,大多数人集中于中间呢?第二,是否有研究调查过悲观乐观和实验结果之间的因果联系,因为我猜测很有可能两者仅仅是呈相关性,而诸如乐观和社交圈更广是由第三因素同时导致的,而非乐观本身能够改变过多。

    从个人观察而言,我认为人性不是只有薄薄一层,不能说遵循特定行为模式就是乐观者。一遇到困难就开始思考解决方案,有时候不是积极的心态,而是她立起了屏障,保护自己防止受到更多的伤害。就我感知(sense)而言,这也是悲观,不过是在无数次伤害后建立起的生存方式。乐观大概远非文章中所说的“逃避”行为那么简单吧。

  4. 匿名说道:

    原来安慰剂是有作用的,
    自我安慰也是有作用的。

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