首页 >> 健康 >> 文章

减肥或许是当今社会最火热的健康话题。从根本上说, “少吃多动”是减肥的终极原因。但是,说易行难,对于“想吃,也吃得起”人们,却要“少吃”,实在是相当残忍的事情。所以,各种宣称能在“不饥饿”的前提下“少吃”的减肥法,也就吸引了无数人前仆后继。轻断食,是其中颇具号召力的一种。

图片来自pixabay

图片来自pixabay

在决定是否尝试之前,或许你应该了解下面的三个问题。

第一,“轻断食”是什么?

“轻断食”是一种控制饮食的方式,而不是一种具体的“减肥食谱”。它是指在一定的时间内不吃或者少吃,而在其他的时间内正常进食。

轻断食有各种形式。中国古代的“过午不食”,大致相当于每天“16小时断食”,也是轻断食的一种形式。还有些人每天只吃一顿,相当于“23小时断食”。

现在最流行的是“5:2轻断食”。它是指在7天的一个循环之中,5天正常进食,两天大大减少进食量。一般原则是,断食的两天中女性控制到500大卡,男性控制到600大卡。

还有比“5:2轻断食”强度更大的“交替轻断食”。在这种方式下,每隔一天就断食一天,断食那天的食物量是正常饮食的25%,也就是500大卡左右。

图片来自pixabay

图片来自pixabay

第二,“轻断食”减肥的机理是什么?

轻断食的理念是:当人体大量减少进食,细胞就处于“逆境状态”,会产生各种“应激反应”,而这些应激反应有助于增强细胞活力、提高人体免疫力。这种理念在理论上说得通,在细胞实验和动物实验中也得到了很多验证。除了减轻体重,还对降低甘油三酯、坏胆固醇、血压、脂肪、血糖等生理指标,甚至延长寿命,都有一定的积极影响。

不过,细胞实验和动物实验的结果往往不能直接扩展到人体上。轻断食对于人体健康到底有什么样的影响,高质量的研究证据还比较欠缺。

2015年发表过一篇关于轻断食的综述,涵盖了40项研究,结果是“轻断食能够有效减肥”,效果是“10周之内减少了6到10斤”。也就是说,跟完全不加控制相比,轻断食确实有助于减肥。不过,如果每天都只吃正常饮食量的75%左右——总体上跟“5:2轻断食”减少摄入的热量差不多,轻断食也就没有什么优势。也就是说,不管是“轻断食”还是“持续控制热量饮食”,如果“少吃”的量大致相同,那么对健康的影响并没有明显的差别。

“5:2轻断食”和“每天都只吃7分饱”,都能帮助减肥。哪种方式更好,重要的就是哪一种方式“更容易坚持”。在文献报道的研究中还发现,轻断食组的实验者,在正常进食的日子里吃的比设定的量要少,但在断食的日子里,吃的却比设定的要多。这大概意味着,持续每天适量减少热量摄入,还是要比轻断食要更容易坚持一些。

或许,跟“每天都少吃一些”相比,“轻断食”要更有仪式感。每天都少吃,是一种“有节制的平淡生活”;而轻断食相当于一个“宣言”或者“行动”,能给自己强烈的“我在减肥”“我在养生”的暗示。在这个社交媒体高度发达的年代,在朋友圈里晒一晒自己在进行“轻断食”,就跟在朋友圈里晒步数一样,能够通过朋友圈里的反馈鼓励自己坚持下去。

第三,哪些人不适合轻断食?

需要注意的是,在文献报道的轻断食研究中,持续时间都不长。虽然“有效了”,但回复常规饮食方式之后是否反弹?如果长期坚持会有什么样的影响?……目前的研究都还无法回答。

图片来自pixabay

图片来自pixabay

轻断食并不适合所有人,以下几类人就不应该进行轻断食:

孩子:他们处于生长发育期,需要保证充足的营养。

糖尿病人:轻断食会导致血糖的大幅波动,所以不适合糖尿病人。

孕妇、产妇:她们需要保证营养充足,也不应该进行轻断食。

总而言之,跟不加控制的饮食习惯相比,轻断食对于减肥和健康有积极的作用。实质上,它也是减肥金律“少吃多动”的一种实现形式。如果通过它的“仪式感”和心理暗示,能更好地坚持,那么它就有意义。反之,如果不能在根本上做到“总体上减少食物摄入”,而只是应付考试般地“断食时少吃,不断食时暴饮暴食补偿”,那么就没有意义。

本文来自云无心的微信个人公众号,系今日头条签约稿件,媒体转载须经授权

0
为您推荐

Leave a Reply