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人体需要各种各样的营养成分,没有哪一种食物能够单独提供。在各种营养成分中,有一些在动物性食物中含量丰富,在植物中则不常见;而有一些在植物性食物中含量丰富,在动物性食物中比较少。所以,什么食物都吃,就要更容易实现营养的全面均衡。

图片来自网络

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实际上,没有人完全吃动物性食物。吃动物性食物再多的人,也都还是“杂食性”的。

如果非要在“动物性食物”和“植物性食物”中做一个概括性的比较,那么可以这么认为:

动物性食物的蛋白质一般更为优越,从动物性食物中更容易摄取铁、锌、钙等矿物质维生素B12等维生素;而植物性食物中的膳食纤维、维生素和“植物化学成分”则是动物性食物中所欠缺的。

基于现代营养学的数据,合理的饮食应该是植物性食物为主,适量动物性食物。现实中,很多人的饮食中动物性食物已经过多了,所以推荐是“把植物性食物增加到食物总量的三分之二以上”。

理论上说,人们可以从植物性食物中获得所需要的所有营养。但需要注意那些植物性食物中容易缺乏的营养成分,主要是下面几种:

蛋白质

人体需要摄入蛋白质来满足对氨基酸的需求,这对于健康极为重要,尤其是对处于成长发育中的未成年人。一般而言,蛋、奶、肉中的蛋白质在氨基酸组成上与人体的需求更为接近,而且容易消化,所以被称为“优质蛋白”。而通常植物蛋白的氨基酸组成都与人体需求相差较大,消化吸收率也要低一些。大豆蛋白是个例外,它也是优质蛋白。从蛋白质营养的角度来说,素食者可以把大豆制品当“肉”来吃。此外,不同的植物蛋白所不足的氨基酸不尽相同,合理的搭配也能互相补强,提高满足氨基酸需求的能力。比如大米和豌豆绿豆等的组合,就能互相弥补缺陷。

素食中另一种容易缺乏的成分是钙。很多食物性食物中也含有比较多的钙,但与植酸草酸更物质结合在一起而难以吸收。相对来说,豆类和深绿色蔬菜是比较好的植物性钙来源。而豆花豆腐因为要用到卤水或者石膏去凝固,也就含有比较多的钙。

铁和锌

肉中含有比较多的铁和锌而且易于吸收。在植物性食物中,各种豆类可以作为铁和锌的来源,全谷制品含有比较多的锌,而深绿色蔬菜和葡萄干等干水果里也含有比较多的铁。

维生素B12

维生素B12几乎只存在于与动物性食物中。而且因为与叶酸的相似性,它的缺乏并不容易被检测到。等到维生素B12缺乏症状出现的时候,就为时已晚。在许多推广素食的宣传资料中,列出了许多“富含维生素B12”的植物性食物。但这往往只是一些传说,并没有可靠的科学证据证实它们能够有效提供卫生素B12。

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