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在很长的时间里,中国人民的饮食都是碳水化合物多而蛋白质比较少。随着生活水平的提高,“高蛋白”的获得不再困难,而“蛋白质营养”也就成了各路商家的卖点。

图片来自Wikipedia | Sandstein

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超市里、网络上,各家的营销文案里宣称自己“优质蛋白”“含有XX种氨基酸”“长期使用具有XX功效”……

蛋白质真的分“优劣”么?“优质蛋白”又“优”在哪里呢?

人体摄入蛋白质,其实是摄入组成蛋白质的氨基酸。蛋白质吃到肚子里,先要被蛋白酶“切”成氨基酸或者小肽,再吸收进入血液中。最后,氨基酸被运送到细胞的核糖体中重新组装成人体需要的蛋白质,而没有被利用的那些可能会被代谢产生热量,或者排出体外。

在这个过程中,人体并不能识别蛋白质的来源,而只在意有多少被消化吸收了,又有多少氨基酸被利用了。被利用的氨基酸越多,这种蛋白质满足人体需求的能力也就越强,我们就认为它越“优质”。

因此,评判蛋白质是否“优质”的标准就取决于两个因素:1、这种蛋白质的氨基酸组成跟人体需要的组成有多接近?2、这种蛋白质被消化吸收的效率如何?

基于这两点,食品学界设计了一个“消化校正氨基酸计分”,简称为PDCAAS。经过实验测试和计算,每种蛋白质会得到一个分数,最低为0,最高为1。1分表示这种蛋白质消化吸收率很高、氨基酸组成跟人体很接近,所以只吃它就可以最高效地满足人体需求;0分则表示这种蛋白质缺乏某些人体必需的氨基酸,如果只吃它的话,吃多少就不能满足人体需求。

不同的蛋白质有着不同的氨基酸组成,消化的难易程度有有所不同,所以也就有了“优劣”之分——衡量标准,就是不同的PDCAAS值。鸡蛋、牛奶和大豆的蛋白PDCAAS是1分,也被称为“优质蛋白”或者“完全蛋白”。其他的蛋白往往要低一些,最极端的是胶原蛋白,因为不含有人体必需的色氨酸所以PDCAAS为0分。大家通常说胶原蛋白在营养学意义上是“劣质蛋白”,原因就在于此。

动物蛋白的PDCAAS得分一般比较高,除了蛋和奶是1分,一般肉类蛋白质也都在0.9以上。而植物蛋白就要低一些,除了大豆,通常在0.4—0.7的范围,所以许多人说“动物蛋白比植物蛋白好”。

通常的食用蛋白,比如牛奶蛋白、大豆蛋白、鸡蛋蛋白、大米蛋白、牛肉蛋白等等,其实是多种蛋白质的混合。所以,经过分离提纯的蛋白质其氨基酸组成可能出现一定的变化,从而改变PDCAAS。此外,加工方式可能影响到消化吸收效率,也可能对PDCAAS值有一定影响。比如大豆蛋白,1分指的是经过纯化的分离大豆蛋白。在大豆或者豆粕中,还有蛋白酶抑制剂以及一些低PDCAAS的蛋白质组分,其PDCAAS值大约在0.91,跟牛肉差不多。

从PDCAAS的定义可以看出,它具有相当大的局限性。它的分值只是衡量一种蛋白单独满足人体需求的效率,而现实中我们吃的蛋白质来源于各种食物。这些蛋白质混在一起,氨基酸组成跟单一蛋白完全不同,有可能互相补强,从而使得“劣质蛋白组团成为优质蛋白”。比如大米蛋白因为赖氨酸含量低而PDCAAS只有0.5分,而绿豆和豌豆中蛋白则因为甲硫氨酸和半胱氨酸含量低PDCASS也只在0.7左右,但是大米正好富含甲硫氨酸与半胱氨酸,而豌豆绿豆则富含赖氨酸,它们的搭配就变成了“优质”的蛋白质组合。在蛋白保健品市场,以前只有大豆蛋白粉能宣称“完全蛋白”,其他植物蛋白因为“不完全”在气势上就矮了一截。近年来,也有厂家通过搭配不同的植物蛋白来提高PDCAAS值,从而推出了“非大豆的植物完全蛋白”。

很多蛋白质保健品宣称能够“提高免疫力”以及“防治XX疾病”。在这些方面确实也有一些研究,但需要提醒大家的是:这些研究还远远不能得出“真的有效”的结论。对于吃蛋白来说,不管是蛋、奶、肉、豆还是其他食物,只要满足每天的需求量就好——包装精美的蛋白质保健品,满足的只是心理需求而无关“健康价值”。

本文来自云无心的微信个人公众号,系今日头条签约稿件,媒体转载需经作者授权

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One Response to “蛋白分“优劣”,到底哪种好”

  1. LBS说道:

    ……最极端的是胶原蛋白,因为不含有人体必需的色氨酸所以PDCAAS为0分。……
    支持作者用科学来表达观点。

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