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减肥是个永恒的话题,各种名目的“减肥方法”层出不穷,让人无所适从。在减肥食谱里, “低脂肪饮食”与“低碳水饮食”是最常见的两类。有的人说“脂肪是肥胖的根源”,恨不得荤腥不沾;有的人则反其道而行之,践行“生酮饮食”,尽量避开碳水。

实际上,也有研究者比较过这两种方法,结果却是:经过12个月的减肥试验,两种食谱效果相差甚小,两组人群的减肥结果没有统计学差异[1]。不过,采用同一种方法的人群中,不同的人却得到了迥异的结果——有的人减掉了25千克,有的人却增加了5千克[2-4]

这是不是因为,减肥效果与“体质”有关,不同的减肥食谱适合不同的人?

这是一个很有趣也很有现实意义的问题,不过迄今为止研究还不多。最新的一个大型研究认为,恐怕没有这回事。

高脂肪低碳水的“生酮饮食法”一度十分流行,但它真有奇效吗?图片来源:pixabay

高脂肪低碳水的“生酮饮食法”一度十分流行,但它真有奇效吗?图片来源:pixabay

小样本研究:基因型和胰岛素敏感性可能有影响

一些小规模的初步研究显示,同样的减肥食谱在不同的人身上产生不同的结果,或许与他们之间基因型的不同有关[5,6]。研究者们识别出了三个与脂肪和碳水化合物代谢有关的基因。它们的不同组合,使得有些人对低脂肪饮食有更好的反应,有的人则对低碳水饮食反应更好,研究者分别称两组人为“低脂肪响应型”和“低碳水响应型”。有一项为期12个月的超重女性减肥研究发现,基因型与减肥食谱类型匹配的人,最后平均减了6千克,而基因型和减肥食谱不匹配的人,最后平均只减了2千克[5]

此外,还有一些研究显示:人体对胰岛素的敏感性对减肥食谱的效果也有影响,胰岛素抗性强的人就更适合低碳水饮食减肥[7-10]

如果这些结果是真的,那么只需要通过基因检测确定自己的基因型,检测血糖测试中的胰岛素变化,就可以相应地选择“高效”的减肥食谱,从而事半功倍。

可惜的是,这些研究的样本都很小,只提供了一种值得进一步研究的推测,而不能作为结论。

大规模研究:“适合自己的减肥食谱”,恐怕只是一厢情愿

最近,斯坦福大学的克里斯托弗·加德纳(Christopher Gardner)等人进行了一项较大规模的随机对照研究[11]来探索这个问题。他们招募了632位健康的成年超重志愿者,随机分成两组,通过饮食指导课程让他们分别遵循低脂肪和低碳水饮食,并检测了他们的基因型和胰岛素敏感性。

经过调查统计,研究者分析了志愿者们的饮食组成。统计结果表明,在12个月的试验中,期望减肥的志愿者们普遍主动显著降低了热量摄入,平均降低幅度在500到600千卡之间。对志愿者们的食谱分析显示,低脂肪组比低碳水组平均每天少摄入28.4~46.2克脂肪(其中9.8~16.2克饱和脂肪)以及8.5~17.1克蛋白质,多摄入74.2~109克碳水化合物(其中4.1~7.5克膳食纤维和9.6~12.4克添加糖)。

也就是说,虽然两组志愿者的总热量摄入差不多,但低脂肪组摄入的脂肪确实比较少,而低碳水组摄入的碳水化合物确实明显要少。不过,他们摄入的各种营养素也都依然在合理范围之内,可称健康的低脂肪饮食和健康的低碳水饮食。

经过12个月的坚持,共有479人完成了试验,结果是:低脂肪组平均减掉了5.3千克,而低碳水组平均减掉了6.0千克。不过,两组之间的差异没有统计学意义——也就是说,这个0.7千克的差距是偶然性导致的,并不能说明低碳水饮食效果更好。

跟其他减肥试验一样,同一组内的不同人减肥结果相差巨大——减得最多的降了30千克,而另一个极端的人不仅没减,反而增加了10千克。

进一步的统计分析发现,基因型和胰岛素敏感性,对于两种类型食谱的减肥效果并没有展示出不同的影响。这意味着,根据基因型和胰岛素敏感性来选择“适合自己的减肥食谱”,恐怕只是一厢情愿。

请注意,这个研究中,两组志愿者的饮食结构虽然不同,但各营养素都在合理范围之内。图片来源:pixabay

请注意,这个研究中,两组志愿者的饮食结构虽然不同,但各营养素都在合理范围之内。图片来源:pixabay

那为什么同一组内的结果会有那样大的差异呢?这项研究只是说明,以前认为的两种最有可能的解释没有得到试验的证实,并不能提供任何新的解释。除了人体试验中不可避免的个体差异,还需要指出:这个研究并没有要求志愿者控制热量摄入,热量摄入“平均降低幅度在500到600千卡之间”本身只是一个统计结果,有的人可能会降低得更多,有的人可能降低得少甚至增加,也未可知。

试验还监测了两类食谱对血液指标的影响。在做监测的指标中,低脂肪饮食对改善坏胆固醇指标显示了更好的效果,而低碳水饮食也不甘示弱,在改善好胆固醇与甘油三酯的指标方面表现更佳。

简而言之,不管是减肥还是改善血液指标,低碳水饮食与低脂肪饮食都难分高下——在合理的范围内控制热量,才是根本。(编辑:odette)

参考文献

  1. Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933.
  2. Gardner CD, Kiazand A, Alhassan S, et al. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial. JAMA. 2007;297(9):969-977.
  3. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873.
  4. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al; Dietary Intervention Randomized Controlled Trial (DIRECT) Group. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008; 359(3):229-241.
  5. Kornman KS, Gardner CD. Genetic phenotypes predict weight loss success: the right diet does matter. Paper presented at: joint conference of the 50th Cardiovascular Disease Epidemiology and Prevention and Nutrition, Physical Activity, and Metabolism; March 2-3, 2010; San Francisco, CA.
  6. Stanton MV, Robinson JL, Kirkpatrick SM, et al. DIETFITS study (Diet Intervention Examining The Factors Interacting With Treatment Success): study design and methods. Contemp Clin Trials. 2017;53:151-161.
  7. Cornier MA, DonahooWT, Pereira R, et al. Insulin sensitivity determines the effectiveness of dietary macronutrient composition on weight loss in obese women. Obes Res. 2005;13(4):703-709.
  8. Ebbeling CB, Leidig MM, Feldman HA, et al. Effects of a low-glycemic load vs low-fat diet in obese young adults: a randomized trial. JAMA. 2007;297(19):2092-2102.
  9. Pittas AG, Das SK, Hajduk CL, et al. A low-glycemic load diet facilitates greater weight loss in overweight adults with high insulin secretion but not in overweight adults with low insulin secretion in the CALERIE Trial. Diabetes Care. 2005;28(12):2939-2941.
  10. McClain AD, Otten JJ, Hekler EB, et al. Adherence to a low-fat vs low-carbohydrate diet differs by insulin resistance status. Diabetes Obes Metab. 2013;15(1):87-90.
  11. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin SecretionThe DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667–679.
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8 Responses to “低脂肪和低碳水,哪种食谱减肥效果好?恐怕没差别”

  1. Paw说道:

    每天上下班各快走30分钟3+公里,少量的上半身无氧,注意饮食高油高糖的尽量避免,依然75-80公斤徘徊下不去,依然油肚子,脸依旧圆。
    看完文章感到了绝望,总结下来还是“管住嘴迈开腿”,没啥用啊~!

    • 匿名说道:

      关键还是少量上半身无氧,如果改成大量下半身无氧就不一样了。

    • 匿名说道:

      反而应该看到希望,不能被文章误导。

      “经过12个月的坚持,共有479人完成了试验,结果是:低脂肪组平均减掉了5.3千克,而低碳水组平均减掉了6.0千克。”
      从总体上看,这两种饮食方式都有一定效果,只是“基因型和胰岛素敏感性,对于两种类型食谱的减肥效果并没有展示出不同的影响”。

      同时“这个研究并没有要求志愿者控制热量摄入,热量摄入“平均降低幅度在500到600千卡之间”本身只是一个统计结果,有的人可能会降低得更多,有的人可能降低得少甚至增加,也未可知。”,也就是说有人多吃了有人少吃了,这个变量对于平均减重这个结果的影响是什么是没有得出结论的。这一条是得不出作者最后“在合理的范围内控制热量,才是根本。”的结论的,最后这句不过是作者的预设立场。

      • 匿名说道:

        胖的原因很多,一般认为是长期摄入大于消耗导致的,这个看似无比正确的结论实际上对于很多人没有帮助,因为惯性思维会把人引向“少吃多动”这个策略,甚至觉得所有胖子都是贪吃和懒导致的。这是天大的冤枉。

        真正要去分析的是自己是否存在导致摄入大于消耗的其他可能原因。可能是因为基因型的问题导致对于脂肪或者碳水的代谢能力弱一些(这类估计从小就会一直胖);各种因素导致的胰岛素抵抗,比如过多碳水摄入、微量元素的缺乏、疾病等;瘦素抵抗;甲状腺问题(检查结果可能在正常范围参考值内)导致的代谢水平变化(碘和硒摄入量问题,炎症等);熬夜不健康的作息;……等等。

        如果是后天慢慢变胖的,和周围人相比确实吃得不多,且体检情况基本正常,那通常来看是饮食结构导致问题的概率较大,比如,碳水化合物摄入过多(特别是精致糕点、甜饮料、甜水果等),某类微量元素或者维生素缺乏(参考膳食指南维生素和微量元素推荐量),等。

        • 匿名说道:

          实验志愿者平时自己吃饭可能并不会那么均衡和科学,能保证维生素微量元素充足,而进入实验后实验员提供了相对稳定和均衡的饮食方案,从而使得低碳和低脂组都实现了平均减重的结果。当然这只是个猜测,不过去实践这个猜测,通过注意饮食营养来调理肥胖问题值得一试,毕竟没有什么危害。

        • 匿名说道:

          漏了肠道菌群的影响。近些年关于肠道菌群的研究有了不少新的发现和成果。随着养殖业和医疗抗生素的滥用、饮食问题、焦虑压力等,肠道菌群受到了很多不利影响,反应在统计上呈现了随年龄增长益生菌数量减少的现象。益生菌群减少,则益生菌群有益代谢产物减少,比如,B族维生素、丁酸等。

    • 匿名说道:

      消耗脂肪主要靠无氧运动而不是有氧运动,而且身体会开启自动保护功能,除了第一天走路会消耗热量之外,其它时间身体自动保护功能机制开启,是消耗不了多少热量的。另外加上走路消耗热量本来就不大,减不下来太正常了

  2. 匿名说道:

    可能低糖减肥更好些。要考虑到脂类除了提供能量外,还有些必不可少的其他效用。再说也有“必需脂肪酸”的需求。

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